Цельные зерна являются важной частью любой здоровой диеты. Диета, которая содержит много цельных зерен, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета типа 2 и запоры, а также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Когда вы ищете здоровые рецепты для вас и вашей семьи, вы должны искать те, которые содержат цельные зерна, богатые клетчаткой и питательными веществами.
Цельные зерна состоят из трех слоев. Интактное зерновое ядро содержит волокнистые отруби, богатый питательными веществами зародыш и крахмальную часть эндосперма зерна. Цельные зерна, такие как цельная пшеница, содержат много здоровых питательных веществ, включая клетчатку, железо, витамины группы В, витамин Е, ненасыщенные жиры и другие вещества, способствующие укреплению здоровья. С другой стороны, рафинированные зерна были разрушены и лишены их внешних слоев, включая отруби и ростка, и многие полезные для здоровья питательные вещества, которые находятся в них.
Почему цельные зерна так хороши для вас? Они перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Это замедленное пищеварение может означать лучший регулируемый уровень сахара в крови и улучшенное здоровье для вашего пищеварительного тракта. Кроме того, считается, что питательные вещества и другие вещества, содержащиеся в цельных зернах, помогают предотвратить прорывы артерий, предотвратить определенные виды рака и снизить риск развития диабета.
Как получить больше цельного зерна
Существует множество способов получайте больше этих целебных цельных зерен в свой рацион при каждом приеме пищи:
- На завтрак. Пропустите кукурузные хлопья и сделайте цельнозерновые хлопья, например, оловянную овальную муку, хлопья из цельной пшеницы или мюсли, ваш утренний скот.
- На обед. Когда вы делаете свой сэндвич в середине дня, оставьте белый хлеб позади и поэкспериментируйте с различными видами вкусных и удовлетворяющих хлеб из цельного зерна.
- За обедом. Замените коричневый рис для белого риса и пасты из цельной пшеницы для белой макароны, когда вы делаете свои любимые рецепты здорового обеда. Если вы обедаете, вы можете попросить варианты блюд из цельного зерна в ресторанах.
Покупки для цельного зерна
Цельные зерна могут быть трудно обнаружить в вашем продуктовом магазине или в супермаркете. Например, только потому, что буханка хлеба обозначена как «пшеничный хлеб», это не означает, что пшеница - это цельная пшеница.
Важно внимательно прочитать этикетки с пищевыми продуктами. Если основной ингредиент (обычно первый в списке ингредиентов) является «целым», за ним следует название определенного зерна, например цельной пшеницы или цельного овса, то продукт, который вы покупаете, производится из цельного зерна.
Кулинария с здоровыми рецептами из цельного зерна
Помимо перехода на зерновые завтраки из цельного зерна и выбора коричневого риса и хлебцев из цельной пшеницы и макаронных изделий, попробуйте выбрать здоровые рецепты, содержащие цельные зерна.
Вот некоторые здоровые цельные зерна рецепты:
- Макароны с паприкой из цельной пшеницы с сыром пармезан
- Шпинат, цыпленок и дикий суп из риса
- Курица с курицей и фасолью
- Овсяная морковь с кексами
- Бисквиты из кукурузной муки
- Булгар
- Черничный банановый хлеб
- Салат из квиноа-овощей
- Хлеб с несколькими зернами
- Обертывание из говядины и черной фасоли
- Фруктовый тост из цельной пшеницы
- Блины из черники-гречневой
- Пряный попкорн
- Жареный сыр на ржи
Процесс измельчения устраняет большую часть волокна, большая часть витаминов n Bs и почти весь витамин E из зерен. Итак, просто подумайте о том, чтобы есть цельные зерна как еще один способ получить важные витамины очень вкусно.
