Большинство бывших курильщиков сегодня испытали по крайней мере один рецидив курения на своем пути к выходу навсегда. Итак, как они вернулись на правильный путь? Эксперты делятся своими лучшими советами, чтобы помочь вам избежать падения сигарет …
Если вы курильщик, скорее всего, вы хотите отказаться от привычки, которая плохо для вашего здоровья, кошелька и социальной жизни. Около двух третей американских курильщиков заявили, что хотят бросить курить, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Даже если вы намерены освободиться от никотина, обычно предпринимаются несколько попыток бросить курить для хорошо.
«Исследования показывают, что в среднем люди стараются бросить курить от пяти до семи раз, прежде чем они удастся», - говорит Патриция Фолан, директор Центра по борьбе против табака в Северной Шор-LIJ Health System Great Neck, NY
Вероятность рецидива курения является самой высокой в первые несколько недель после того, как вы закончите последнюю сигарету, фолановые заметки.
После этого риск снижается. Когда вы сделали это через три месяца без сигареты, вероятность того, что вы когда-нибудь курите, значительно уменьшится.
Почему бросить так сложно [
] «Никотин оказывает сильное влияние на мозг», - говорит Фолан.
Как кокаин или героин, он увеличивает уровни химического дофамина, который влияет на пути мозга, связанные с чувствами награды и удовольствия. Согласно данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, другие соединения табачного дыма, такие как ацетальдегид, могут усилить эффект никотина.
Кроме того, продолжительное воздействие никотина может привести к долгосрочным изменениям в вашем мозгу, объясняет Фолан. В результате вы становитесь физически зависимыми от препарата.
Затем, когда вы его снимаете, вы столкнетесь с неприятными симптомами отмены, такими как раздражительность, проблемы со сном, повышенный аппетит и беспокойство, обращая внимание, а также мощная тяга курить.
Там также есть психологические препятствия для преодоления, добавляет Фолан. Со временем вы связываете определенных людей, места или занятия с курением. Когда вы сталкиваетесь с этими репликами, они вызывают сильное желание загореться, что может привести к рецидиву курения.
«Курение связано с таким количеством действий», - говорит она. «Возможно, вы просыпаетесь утром, и у вас всегда есть сигарета. Или вы едите еду, и у вас всегда есть сигарета сразу после этого. Или вы попадаете в свою машину, и вы автоматически загораете ».
Такие глубоко укоренившиеся привычки могут быть тяжелыми.
Чувства, которые психологически связаны с табачным дымом, могут стать мощными стимуляторами для рецидива курения.
«Люди часто говорят мне:« Когда меня раздражают, я хочу сигарету », - говорит Фолан. «Когда мне скучно, я хочу сигарету. Когда я счастлив и праздную, я хочу сигарету. Вы называете эмоцию, и это заставляет меня хотеть курить ».
Лечение, чтобы помочь вам выйти навсегда К счастью, часто можно предотвратить рецидив курения. По данным Американского онкологического общества, эффективная терапия доступна, чтобы помочь вам справиться с симптомами отмены, тягой и триггерами.
Только 4% -7% людей, которые пытаются бросить курить сами по себе, успешны в любой заданной попытке. Тем не менее, при замене никотина или другом препарате для бросить курить около четверти могут оставаться свободными от табачного дыма в течение как минимум шести месяцев.
Добавить консультацию с телефонной линией или личную программу прекращения курения, и ваши шансы на успех увеличиваются.
Вот некоторые процедуры для остановки курения:
Замена никотина. Эти продукты дают вам какой-то никотин - в виде резинки, лепешек, пятен на коже, спреев или ингаляторов - без сотен других токсичных химических веществ в табачном дыме. Фолан говорит, что они уменьшают симптомы физического снятия, когда вы сосредотачиваетесь на психологической стороне ухода. Позже вы можете постепенно отказаться от никотина.
«В нашей программе люди часто сочетают никотиновый патч с другой формой никотина, потому что мы находим, что это помогает людям оставаться более комфортными», - говорит Фолан.
Идея состоит в том, чтобы получить устойчивую дозу никотина из патча и добавлено усиление от жевательной резинки или другого продукта, когда у вас есть жажда.
Однако никотиновые продукты не одобрены FDA для такого типа комбинированного использования. Если вы хотите попробовать эту стратегию, сначала обсудите это с вашим врачом.
Другие лекарства. Два неникотиновых лекарства, предназначенные для того, чтобы помочь вам бросить курить, одобрены FDA и проданы по рецепту:
- Bupropion (Zyban) действует на химические вещества мозга, включая допамин, которые связаны с тягой никотина. Возможные побочные эффекты включают сухость во рту, проблемы со сном, изменения аппетита, беспокойство, запор и головные боли.
- Varenicline (Chantix) препятствует рецепторам никотина в мозге, что уменьшает приятные эффекты курения и уменьшает симптомы отмены, когда вы стоп. Побочные эффекты могут включать головные боли, тошноту, рвоту, проблемы со сном, необычные сны, газы и изменения вкуса.
При использовании любого лекарства немедленно обратитесь к врачу, если у вас внезапное изменение настроения или мысли о самоубийстве. Эти потенциальные побочные эффекты редки, но серьезны.
Консультирование. Персонализированный совет от обученного консультанта по курящему курению может оказать большую помощь в изменении вашего поведения. Это доступно по телефону или на групповых встречах или в отдельных сеансах.
«Исследование показало, что телефонные линии выхода почти так же эффективны, как индивидуальное консультирование« один на один », - говорит Скотт Макинтош, Ph. D., адъюнкт-профессор общественной и профилактической медицины в Рочестерском университете в Нью-Йорке.
Позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW, который спонсируется штатами и Департаментом здравоохранения и социальных служб США, для доступа бесплатную помощь в любое время в любом месте США
Консультирование или медикаментозное лечение могут помочь предотвратить рецидив курения, но «сочетание того и другого более эффективно, чем само по себе», - говорит Макинтош.
Шаги самопомощи для предотвращения рецидива курения Вы можете сами многое сделать, чтобы помочь бороться с тягой и триггерами. Вот несколько полезных стратегий от экспертов:
Если у вас сильная тяга: «Запишите список из пяти вещей, которые вы собираетесь сделать, прежде чем бежать в магазин, чтобы купить пачку сигарет, «Предположительно Фолант.
Например, вы можете пережевать кусок никотиновой жевательной резинки, выпить немного воды, сделать глубокие вдохи, сделать несколько быстрых отрезков и посмотреть на картину своих детей.
« Обычно вы будете пройдите мимо тяги, прежде чем вы дойдете до последней вещи », - говорит Фолан.
Если вы испытываете стресс или депрессию: В прошлом вы, возможно, курили, чтобы справиться с напряженностью или неприятными эмоциями. Теперь вам нужно будет найти новые стратегии преодоления, чтобы предотвратить рецидив курения. Например, отправляйтесь на прогулку, практикуйте йогу, слушайте успокаивающую музыку, принимайте теплую ванну или проводите некоторое время в природе.
Социальная поддержка - еще один великий стресс и подтяжка настроения.
«Вы можете обнаружить, что легче бросить курить, когда у вас есть кто-то другой, чтобы пройти через этот опыт, будь то муж, друг или коллега », - говорит Макинтош.
Если у вас нет собеседника, личная или онлайн-группа поддержки.
Если вы обеспокоены увеличением веса: Идея, что вы автоматически упаковываете фунты, - это миф, говорит Фолан.
«Среднее увеличение веса после бросить курить составляет 5-10 фунтов », - говорит она. «И у нас было много людей в нашей программе, которые на самом деле теряют вес после того, как они перестают курить, потому что они приступают к целой велнес-инициативе для себя».
У вас больше шансов на успех, если вы сосредоточитесь на том, чтобы сначала уйти и беспокоиться о потере лишнего веса позже, добавляет Фолан.
Ешьте здоровую диету с большим количеством фруктов и овощей. Кроме того, регулярно проводите упражнения, которые помогают противостоять не только увеличению веса, но также стрессу и депрессии.
Если у вас недавно был ребенок: Послеродовый период - это риск для рецидива курения среди женщин, бросивших во время беременности , Говорит Макинтош.
Обеспокоенность по поводу потери веса ребенка может стать основной причиной для возвращения к курению, исследование 2010 года из Университета Питтсбурга найдено. Таким образом, можно стресс и депрессия.
Наряду с тем, чтобы справиться с этими триггерами, напомните себе, что пребывание без табака жизненно важно для здоровья вашего ребенка. Младенцы, подвергшиеся воздействию пассивного табачного дыма, подвергаются повышенному риску частого простуды и ушных инфекций, детской астмы и синдрома внезапной младенческой смерти.
«Даже если вы выходите на улицу, чтобы курить, ваш ребенок подвергается воздействию твердых частиц на вашей одежде, когда вы возвращаетесь в ", предупреждает Макинтош.
Если что-то напоминает вам о курении: Воспоминания о употреблении табака могут привести к рецидиву курения. Так что вам нужно сделать новые воспоминания о том, что они являются некурящими, более сильными, чем старые, - говорит Ральф Миллер, доктор философии, профессор психологии в SUNY-Binghamton.
В конечном счете, автоматический ментальный образ, который вы получаете, когда видите пепельница, выпить кофе или пообщаться с друзьями, будет вам без сигареты в руке. Тем не менее, пока старые воспоминания не исчезнут, вам нужно будет управлять подсказками, которые напоминают вам о курении.
Некоторые можно избежать. Например, вы можете удалить пепельницы из своего дома и перестать стоять рядом с курильщиками на рабочих перерывах.
Сила других триггеров может быть уменьшена путем изменения вашей рутины. Например, у вас может быть чай вместо кофе на завтрак или по другому маршруту, ведущему на работу и обратно.
Хорошей новостью является то, что вы добиваетесь прогресса просто, не загораживая.
«Каждый раз, после того, как вы столкнулись с сигналом, который обычно вызывал курение, и вы принимаете решение не курить, ваша решимость становится немного больше », - говорит Миллер.
Получите отмененный план Назад на трек
« Цель должна быть полной курения прекращения », - говорит Макинтош. «Мысль о том, что вы можете иметь только одну сигарету в день или курить только по выходным, редко срабатывает».
«Однако, если вы проскользните и курите сигарету или две, это не обязательно означает, что вы направляетесь в полномасштабный курящий рецидив », - добавляет он.
Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться на правильный путь, пока временное проскальзывание не станет постоянным:
Оживите свою мотивацию. « Легко забыть, почему вы хотите бросить курить, когда у вас плохое желание », - говорит Фолан.
Она предлагает записать ваши причины и переносить список или другое осязаемое напоминание, например, изображение ваших детей, куда бы вы ни отправились.
Рассматривайте каждый промах как возможность обучения, которая поможет вам избежать рецидива курения в будущем. «Например, вы можете узнать, что если вы пьете много алкоголя, ваша защита будет недоступна, и вы будете быть более склонным к курению », - говорит Фолан.
Повторно подключитесь к вашей системе поддержки.
Предоставьте вашему консультанту по выходу из строя вызов или обратитесь к поддержке групповое собрание. «Если вы находитесь в программе прекращения курения, не бросайте, - говорит Фолан. «В нашей программе мы уверены, что люди знают, что они все еще могут вернуться».
Пересмотрите свое мышление.
Вместо того, чтобы всегда останавливаться на том, что вы отказываетесь, подумайте о том, что вы получаете Спросите себя: «Что позитивно в том, чтобы уйти?» советует Фолан.
Может быть, вам нравится ходить дальше и лазить по лестнице с легкостью. Или, может быть, вам нравится не чувствовать себя таким рабым табачного дыма и тратить все свои деньги на сигареты.
Даже если вы полностью откажетесь, вы все равно сможете добиться успеха при следующей попытке.
«Курение рецидива никоим образом провал », - говорит Макинтош. «На этот раз вы узнали что-то о своих триггерах. В следующий раз вы будете лучше подготовлены к эффективному использованию этих триггеров ».
Для более умных стратегий, которые нужно прекратить, посетите наш Центр здоровья при прекращении курения.
Готовы ли вы бросить курить?
К настоящему времени вы должны что курение увеличивает риск развития сердечных заболеваний, рака легких, инсульта и других заболеваний. Вы знаете, что вы должны уйти, но есть ли у вас четкий план преодоления вашей зависимости? Узнайте эту викторину, если вы действительно готовы бросить курить раз и навсегда.
