Проблемы со сном и уровни тестостерона могут показаться странным сочетанием, но две проблемы со здоровьем могут быть связаны. И работа над одним могла бы помочь другому.
Лишение сна было связано исследователями с целью снижения уровня тестостерона, говорит эндокринолог Майкл Ирвиг, доктор медицины, адъюнкт-профессор медицины и директор Центра андрологии в Медицинской школе Университета Джорджа Вашингтона & Здравоохранение в Вашингтоне, округ Колумбия
Пиковое производство тестостерона происходит во время сна, согласно обзору исследования тестостерона и сна, опубликованному в февральском выпуске журнала Sleep. Поэтому, если вы теряете сон, вы также лишаетесь времени производства тестостерона.
И хотя лишение сна снижает ваш тестостерон, также кажется, что низкий тестостерон, также называемый гипогонадизмом, может способствовать бессоннице, считают исследователи, рассмотрели симптомы гипогонадизма у группы пациентов с онкологическими заболеваниями и опубликовали свои выводы в сентябрьском выпуске журнала «Cachexia», «Sarcopenia and Muscle», выпущенного в сентябре 2012 г.
Низкий уровень тестостерона также связан с более низким качеством сна и меньшим количеством циклов глубокого сна. Исследователи отметили, что по мере снижения уровня тестостерона гормон кортизола увеличивается. Кортизол способствует бодрствованию, что приводит к более мелкому и более короткому сну, отмечает февральское исследование 2012 года в журнале Sleep. Чувство усталости и усталости также является симптомом низкого тестостерона, согласно Американской ассоциации урологов.
О низком тестостероне и плохом сне
Могут быть способы прервать этот цикл плохого сна и низкого тестостерона. «Улучшение сна обычно улучшает уровень тестостерона», - говорит д-р Ирвиг. Уровни тестостерона увеличиваются вскоре после того, как вы начнете больше спать, согласно исследованию влияния «догоняющего» сна на организм, опубликованного в феврале 2015 года в журнале Clinical Endocrinology. Преимущество заключается в добавлении часов глубокого сна.
Однако для мужчин с обструктивным апноэ во сне лечение состояния с помощью непрерывного позитивного давления на дыхательных путях (CPAP), похоже, не улучшает тестостерон, согласно обзору эффекта вмешательств сна для 232 мужчин, участвующих в семи исследованиях. Результаты были опубликованы в декабре 2014 года в журнале PLoS One. Лечение низкого тестостерона с заместительной гормональной терапией также не приводит непосредственно к улучшению сна, говорит Ирвиг.
Вместо этого попробуйте лечить основные причины низкого тестостерона и плохой сон, например, ожирение. Это более эффективный способ улучшить сон, чем просто лечить низкий тестостерон, согласно обзору исследования, опубликованному в июне 2014 года в журнале «Текущее мнение в области эндокринологии, диабета и ожирения».
Советы для хорошего ночного сна с низким тестостероном
Чтобы улучшить свой сон, Национальный фонд сна (NSF) предлагает вам:
- Получить постоянный сон. «Удостоверьтесь, что вы спите как минимум семь часов в сутки», - говорит Ирвиг. Один из способов сделать это - придерживаться того же времени сна и времени пробуждения каждый день, будние дни и выходные.
- Избегайте послеобеденного сна. Это может прервать ваше ночное расписание сна.
- Держите свою спальню прохладной.
- В общем, ваша спальня должна быть от 60 до 67 градусов, когда вы пытаетесь спать. Снимите отвлекающие факторы.
- Избавьтесь от лишнего шума и света, чтобы ваша комната была тихой, спокойной и темной для спать. Ограничьте никотин, кофеин и алкоголь.
- Никотин и кофеин являются стимуляторами, и хотя алкоголь может чувствовать себя успокаивающим, он в конечном итоге влияет на качество сна, согласно NSF. Избегайте электронных экранов в течение часа перед сном.
- Сделайте перерыв на своем телефоне, ноутбуке, планшете и телевизоре. Отрезайте видеоигры.
- Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «Исследование сна» в апреле 2015 года, исследователи определили, что каждый час игр в течение дня подталкивает время сна назад к 6,9 минутам. См. врач о проблемах сна.
- Апноэ сна относится к числу поддающихся лечению состояний, которые могут прерывать ваш сон. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам пройти тестирование на это условие. Похудеть.
- Потеря всего 5 процентов от начального веса может привести к улучшению продолжительности сна и качества сна, согласно исследованию в марте 2015 года выпуск журнала Obesity. Будьте активны.
