Key Takeaways
Мужчины должны искать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистых заболеваний, которые заставляют их заниматься и оспаривается.
Форма важна. Лучше делать меньше повторений правильно, чем делать больше повторений и получать травмы или не достигать результатов.
Вы хотите получить форму, но не знаете, с чего начать. Не беспокойся. Вот лучшие тренировки для парней. Мало того, что эти упражнения будут нацелены на определенные части вашего тела, но они также могут улучшить здоровье сердца.
Кардио упражнения жизненно важны, и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют по меньшей мере 150 минут в неделю умеренной интенсивности аэробная деятельность. «Сила и тренировка сопротивления также важны, - говорит Кевин Р. Кэмпбелл, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле.
« Когда мы используем тренировку сопротивления, мы увеличиваем спрос на сердечно-сосудистую систему и мы улучшаем реакцию сердечного ритма на стресс », - говорит он.« В идеале программы упражнений должны сочетать как сердечно, так и силовые тренировки таким образом, чтобы вы заинтересовались, занимались и всегда бросали вызов ». Используйте эти одобренные экспертом упражнения для мужчин, чтобы начать :
Thrusters. Для общего упражнения для мужчин для мужчин, Бретт Хебель - тренер знаменитостей, эксперт по питанию NBC's The Biggest Loser и создатель видео 20-минутного тела - рекомендует подруливающие устройства. Начните с приседания и засуньте себя в верхний пресс. Hoebel говорит, что это может быть сделано медленно для большей прочности или более быстрого для метаболического кондиционирования. Добавьте вес, используя колокольчики, гантели или олимпийский брусок с тарелками. Сделайте как можно больше повторений (или AMRAP) за 60 секунд. «Чтобы определить количество веса для любого упражнения, последние три повторения каждого набора должны быть сложными», - говорит Хоебель. Если эти повторы слишком легки, увеличьте вес. Если они слишком тяжелые, уменьшите вес.
Интервальные спринты. Вне или на беговой дорожке интервальные спринты - отличная кардио-тренировка, говорит Хоебель. Он рекомендует делать 30-секундный спринт высокой интенсивности, а затем 60-секундную медленную прогулку, повторяющуюся 10 раз. Беговые дорожки полезны для этого упражнения, потому что вам нужно идти в ногу с темпом и не обманывать. Тем не менее, делая спринты снаружи, вы добавили преимущества для ваших подколенных сухожилий и ягодиц, потому что вам нужно продвигаться от земли, а не двигаться вместе с беговой дорожкой. Д-р Кэмпбелл говорит, что высокоинтенсивный, высокочастотный фактор в сочетании с периодами восстановления сердечного ритма может помочь обучать сердечно-сосудистую систему быстро и эффективно реагировать на физический стресс.
Отжимания. Один из наиболее эффективными упражнениями для мужчин являются основные отжимания, говорит Сет Браунинг, сертифицированный персональный тренер, тренер по знаменитостям и старший инструктор по ботинкам в The Phoenix Effect в Западном Голливуде, штат Калифорния. Он работает со своими клиентами, чтобы улучшить свою форму для достижения максимальных результатов.
СВЯЗАННЫЕ: 6 суперпродуктов для здоровой простаты
«Правильное отжимание должно быть медленным и контролироваться по пути вниз, с двухсекундной паузой и взрывчаткой на пути вверх ", говорит он. Начните с одного совершенного отжимания, говорит он, и, выполнив это, сделайте еще три и продолжайте добавлять свои наборы. Когда ваша форма идеальна, то и результаты. Лучше сделать меньше правильного пути, чем делать больше, рисковать травмой или не достигать результатов, добавляет Браунинг.
Pullups. Пуловеры - еще одно фундаментальное упражнение для мужчин, чтобы достичь тонированного телосложения, говорит Браунинг. Правильное исполнение снова является целью. «Истинный pullup почти полностью подходит к базовой или начальной точке и заканчивается почти над ручным положением - каждый раз», - говорит он. Он рекомендует работать до 10 подтягиваний, а затем опускать до 10 отжиманий. Сделайте два набора.
«Когда вы используете большие группы мышц, улучшается сердечное здоровье, так как эти большие группы мышц требуют большего кровотока в периоды энергичных упражнений», - говорит Кэмпбелл. «Всякий раз, когда мы просим сердце увеличить свою эффективность в периоды энергичных упражнений, мы в состоянии улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье».
Надключенные кабельные сундуки . Еще одним из рекомендуемых упражнений Hoebel для мужчин является подтянутая мушка с кабелем. «Это выполняется как нормальная сундучок, за исключением того, что руки подняты ладонями вверх», объясняет он. Повернув руки вверх, вы избегаете слишком большого округления спины, что препятствует сундуку, и вы можете больше сосредоточиться на нижних плечах. Это еще одно упражнение, которое должно быть сделано AMRAP за 60 секунд. Использование кабельной машины позволяет обеспечить более плавное и простое управление сопротивлением, но вы по-прежнему хотите выбрать вес, который заставляет последних трех соперников бросать вызов.
Гантель с ножками. Время работать с этими абс? Выбор Хебеля - это гантель-болванка. Начните плоскость на спине, вытянув ноги, и руки вытянуты прямо над головой, держа гантель, слегка опирающийся на пол. Поднимите одну ногу с пола, хрустнув вверх и поднимите гантель к пальцам ног. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения для мужчин, поднимите обе ноги с пола на V-up, говорит Хоебель. Reps должен быть AMRAP в 60-секундном наборе.
