Морские продукты, грецкие орехи, соя, льняное семя и другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, считаются одними из лучших «суперпродуктов» для здоровья сердца. Часто рекомендуемые для их противовоспалительных и анти-свертывающих эффектов, омега-3 жирные кислоты также снижают риск сердечных заболеваний и, возможно, инсульта.
«Большинство людей связывают преимущества омега-3 жирных кислот с сердечно-сосудистым здоровьем», говорит Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель консалтинговой компании Nutritioulicious. «Омега-3, как было показано, снижает уровень триглицеридов и общего холестерина. Но они также важны для функции мозга, настроения, памяти и совместной мобильности, и они были найдены, чтобы помочь уменьшить воспаление от артрита, улучшить здоровье глаз и способствовать здоровым волосам, коже и ногтям и нормально функционирующему иммунитету система ».
Типы Омега-3
Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Хотя эти жирные кислоты имеют решающее значение для общего здоровья, наши тела не могут производить их сами по себе, поэтому мы должны получить их из других источников, таких как продукты питания или добавки.
Лучшие источники EPA и DHA - это холодная вода рыба, как лосось, радужная форель и сардины. «Тунец Albacore также является хорошим источником, - говорит Левинсон, - но поскольку он высоко в ртути, люди должны быть осторожны в отношении того, сколько они потребляют». Другие хорошие источники включают скумбрию, сельдь, палтус и моллюски. Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует потреблять две порции в неделю рыбы, богатой омега-3. «Одна порция составляет примерно 3,5-4 унции консервированной или вареной рыбы или около 5-6 унций сырой рыбы», - говорит Левинсон. Но обязательно избегайте жареной рыбы, так как глубокое обжаривание - это не здоровый метод приготовления пищи.
Третий тип омега-3, ALA, поступает из растительных источников, таких как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, листовые зелень, водоросли , и соевые продукты. «Единственное, что следует учитывать в отношении растительных источников омега-3, это то, что нашим органам необходимо преобразовать ALA в EPA и DHA, чтобы получить преимущества для здоровья от жиров. Это означает, что вам нужно есть намного больше вегетарианских источников омега-3, чем источники рыбы, - говорит Левинсон. И когда вы едите больше этих жиров, вы потребляете больше калорий, «особенно когда вы говорите о орехах и льняном семени», - говорит Левинсон. Если вы вегетарианец, вы можете обсудить свой прием омега-3 с вашим врачом или экспертом по питанию и получить руководство по пищевым порциям и дополнительным опциям.
Пища против Дополнения Источники
Потребление омега-3 из продуктов, а чем добавки обеспечивают преимущество дополнительных питательных веществ, включая витамины и минералы, и, в зависимости от источника, белка или клетчатки. «Как и во всех питательных веществах, я рекомендую сначала получать омега-3 из пищи», - говорит Левинсон. «Но если вы не едите рыбу или достаточно вегетарианских источников, это может помочь принять дополнение».
Кроме того, AHA предполагает, что, поскольку люди с определенными состояниями здоровья, такими как болезнь коронарных артерий или высокие триглицериды, могут испытывают трудности с получением достаточного количества омега-3 в своем рационе в одиночку, они должны поговорить со своими врачами о вариантах дополнения.
Если вы принимаете добавки, ищите те, которые содержат комбинацию DHA и EPA, советует Левинсон. AHA сообщает, что безопасно принимать до 3 граммов рыбьего жира в день. Эксперты рекомендуют, чтобы большинство людей принимали от 900 до 2000 мг / день, если они едят диету в 2000 калорий в день.
На рынке добавок для омега-3 есть много вариантов, в том числе:
- Рыба масло
- Масло криля
- Водоросли
- Конопля
- Льняное масло
Левинсон предлагает принимать рыбий жир в капсулах, а не в жидкой форме, «потому что капсулы не имеют рыбного вкуса». Она добавляет, что вегетарианцы и веганы могут предпочесть водоросли или добавки льняного масла: «Оба являются хорошими вариантами - лучший из них - тот, который вы будете принимать на регулярной основе! »
Поскольку разные добавки содержат разные количества омега-3, лучше всего поговорить со своим врачом или экспертом по питанию, который может оценить ваш рацион и любое здоровье и предложите профессиональную рекомендацию для дополнения omega-3, которое подходит вам.
