Многие люди ищут новое начало, решив похудеть. Если вы сделаете это обещание раз за разом, но не сможете добиться реального прогресса, вы далеки от одиночества. Основная причина, по которой люди отказываются от своей цели потери веса, состоит в том, что их цели слишком велики, а их ожидания нереалистичны, - говорит Майкл Земел, доктор философии, почетный профессор и бывший директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле.
Изменение вашего образа жизни часто легче сказать, чем сделать. Д-р Земель говорит, что люди часто решают каждый день ходить в спортзал или полностью менять свой рацион, и когда они не могут этого сделать, они чувствуют себя неудачами и бросают полотенце. Многие люди ведут беспокойные жизни, и эта здоровая еда, которую вы планируете съесть на обед или ужин, может быть сведена к тому, чтобы найти то, что находится в торговом автомате, или пройти через фаст-фуд. «Жизнь может мешать вашим лучшим намерениям, - говорит Земель.
Потеря веса - это больше, чем смутный сон и холодильник, полный диетических продуктов. Чтобы сделать ваш план по снижению веса победителем в этом году, используйте этот поэтапный план в качестве вашей дорожной карты диеты:
Установить реалистичные цели потери веса
Эрика Андерсон, автор стипендии в фонде отдела детского здравоохранения из Атланты, говорит, что она пыталась и не могла потерять вес много раз, потому что ее цели были слишком амбициозными. Но в январе 2010 года она решила пойти на похудание с другим подходом. Эрика присоединилась к программе по снижению веса и научилась постепенно похудеть с помощью диеты и физических упражнений. «На этот раз я поставил небольшие цели - пять фунтов за раз», - говорит она. Каждый пятифунтовый приращение занимал ее около двух недель, а иногда и дольше, чтобы проиграть. «Я помню, думал о том, сколько еще фунтов мне нужно было идти. Но эти пять фунтов прибавляют постепенно, - говорит Андерсон. До сих пор она сбросила 120 фунтов и блоги о ее путешествии с потерей веса. «Если бы я намеревался потерять более 100 фунтов, я бы определенно ушел. Это слишком подавляющее, но пять фунтов за раз выполнимо ».
Земель говорит, что достижение достижимых целей поможет вам почувствовать себя успешным и мотивированным, чтобы продолжать идти. Кроме того, вы можете видеть результаты в зеркале, и ваша одежда начнет лучше соответствовать.
Это маленькие вещи, которые считают
Небольшие изменения могут принести большие результаты с течением времени. Поскольку резкие изменения образа жизни часто не работают, найдите один аспект вашей диеты, который вы можете изменить довольно легко. Например, вместо того, чтобы заказывать крупный картофель за обедом, выберите средний или маленький размер, предлагает Земель. Найдите небольшие способы работы с дополнительной физической активностью в свой день. Возьмите лестницу вместо лифта и найдите самое большое парковочное место в торговом центре или офисе. Когда вы разговариваете по телефону, вставайте и ходите вокруг, вместо того чтобы сидеть.
Будьте подотчетны себе
Следите за своим поведением, чтобы увидеть, где вы можете улучшить. Приложения для смартфонов могут помочь, говорит Земел, например, используя бесплатное приложение для шагомера, которое будет считать ваши шаги за день. Хорошей еженедельной целью является добавление от 2000 до 3000 шагов в день с конечной целью в 10 000 шагов каждый день, что эквивалентно примерно 5 милям. Использование шагомера также поможет вам понять, насколько сидячим вы можете быть в течение дня.
Помните о том, что вы едите. Примите мысленное замечание или, еще лучше, используйте дневник пищи, чтобы следить за тем, что вы едите. Вы можете не осознавать, что каждый вечер вы погружаетесь в миску монетных дворов, когда смотрите ваши любимые телешоу. Когда вы понимаете, как вы можете саботировать ваши цели потери веса, вы можете изменить свое поведение, говорит Земель.
Найти поддержку
Андерсон говорит, что писать свой блог и получать поддержку от своих сотрудников помогло ей придерживаться ее план потери веса. «Блог спас мою жизнь», - говорит она. Перед тем, как потерять вес, Андерсон говорит, что она была навязчивым певцом, который использовал еду в качестве своего «наркотика», чтобы справиться со смертью ее матери.
Вы можете легко создать свою собственную сеть поддержки, чтобы укрепить свои проблемы с потерей веса:
- Социальная сеть. Проводя прогресс и получая обнадеживающие слова от друзей в сети Facebook или Twitter, вы можете мотивировать вас.
- Приятель . Диета или партнер по упражнениям могут помочь вам придерживаться своего плана по снижению веса. Андерсон говорит, что ее приятель упражнений помог ей уйти в летние лагеря, которые начались в 5:30 утра.
- Ваша семья. Поддержка семьи может сделать или разорвать ваши цели потери веса. Если супруг не стоит за вашими усилиями, падение фунтов может быть очень сложным, говорит Земель. Объясните свои цели и попросите их собраться за вами.
- Вознаградите себя. Найдите непищевые способы вознаградить себя. Земель предлагает размахивать новым, стройным снаряжением, когда вы достигнете рубежа.
Мера прогресса Тщательно
Будьте готовы поразить плато с потерей веса, но не испытывайте соблазна попробовать диету с катастрофой, чтобы начать прыгать дальше потеря веса, Zemel говорит. Это может привести к сопротивлению вашего организма, замедлению вашего метаболизма и снижению веса.
«Были случаи, когда я действительно расстроился, потому что масштаб не двигался, но я никогда не хотел сдаваться», - говорит Андерсон , «В конце концов, эта настойчивость изменила масштаб».
Кроме того, Земель говорит, что цифры на шкале не всегда точно измеряют прогресс. Когда вы становитесь слесарем, мышечная мышца заменит жир, но ваш вес может оставаться неизменным. Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя ваша одежда - если они подходят лучше или становятся более свободными, ваш план потери веса движется в правильном направлении.
Андерсон говорит, что когда она начинает отклоняться от трека, она вспоминает, когда она была тяжелой и чувствовал гораздо старше ее 38 лет. «Я ходил, как мне было 70 лет, и мне было больно и надоело чувствовать себя больным и усталым», - говорит она. Она также держит ее «до» картины под рукой, чтобы напомнить ей о том, как далеко она дошла.
