Как следовать диете с низким содержанием холестерина: продукты и советы

Использование хороших жиров, таких как оливковое масло, может помочь контролировать уровень холестерина. Изображения (3)

Создание умных решений и простых обменов продуктов, когда дело доходит до жира еда может помочь вам сохранить уровень холестерина под контролем.

У каждого из трех американцев высокий уровень холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), и это плохой тип. Высокий уровень холестерина является основным фактором риска развития атеросклероза (также называемого затвердеванием артерий), сердечного приступа и инсульта, согласно Американской ассоциации сердечно-сосудистых заболеваний / Американского колледжа кардиологических рекомендаций по управлению жизненным циклом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Просто после диета для снижения уровня холестерина может снизить уровень холестерина на целых 10-15%, говорит Джозеф С. Альперт, доктор медицины, профессор медицины в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне и главный редактор журнала Американский Журнал медицины .

Все жиры не созданы равными

Первым шагом в разработке вашей диеты для снижения уровня холестерина: узнайте, откуда она взялась.

Жиры, которые повышают уровень холестерина, поступают в основном из продуктов животного происхождения и обработанных хлебобулочных изделий, поэтому, если вы пытаетесь сократить уровень холестерина, вы должны пытаться их ограничить, говорит Вандана Шет, РД, CDE. Шет является диетологом в районе Лос-Анджелеса и пресс-секретарем Академии питания и диетологии. Это прежде всего означает избегать красных мясных и жиросодержащих молочных продуктов.

Второй шаг: знать разницу между хорошими и плохими жирами в рационе. Американская сердечная ассоциация рекомендует ограничить потребление жиров до 25-35% ежедневных калорий в целом. Однако различные типы диетических жиров могут иметь очень разные эффекты на организм и особенно на здоровье сердца.

Насыщенные жиры - это жиры, которые естественно твердые при комнатной температуре. «Они действуют одинаково в теле и укрепляются кровеносными сосудами», - говорит Шет. Насыщенные жиры включают богатые холестерином животные жиры, подобные тем, которые содержатся в красном мясе, сыре и сливочном масле, а также кокосовом масле и пальмовом масле. Ограничьте эти типы жиров до менее чем 7 процентов от ваших общих ежедневных калорий. Это означает, например, примерно 15 граммов насыщенных жиров для средней женщины, которым требуется около 2 000 калорий в день.

Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые химически модифицированы, чтобы быть твердыми при комнатной температуре. Также известные как частично гидрированные масла в списках ингредиентов, транс-жиры обычно встречаются в продуктах с длительным сроком годности. Они также обычно встречаются в коммерчески приготовленных хлебобулочных изделиях и многих типах маргарина.

«Трансжиры могут быть более вредными, чем даже насыщенные жиры», - говорит Шет. Питание транс-жиров может повышать уровень плохого холестерина, а также снижать уровень холестерина холестерина - HDL или холестерина липопротеинов высокой плотности. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление транс-жиров наиболее строго в рационе - до менее 1 процента ежедневных калорий.

Сосредоточьтесь на хороших жирах, известных как ненасыщенные жиры, для вашего жирового выделения. Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти хорошие жиры включают оливковое масло, масло канолы и различные ореховые масла. Один из видов ненасыщенных жиров - омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе, а также грецкие орехи, семена чиаса и семена льна, особенно полезен для здоровья сердца и профилактики атеросклероза. Омега-3 делают окружающую среду внутри кровеносных сосудов более скользкой, поэтому опасные бляшки не могут прикрепляться, объясняет Шет.

Как отрезать плохую жирность и холестерин

Простой способ сделать вашу диету здоровой, Шет говорит: состоит в том, чтобы визуализировать каждую пластину в соответствии с руководящими принципами Министерства сельского хозяйства США MyPlate и загружать продукты с низким содержанием нездоровых жиров. «У половины тарелки, наполненных красочными, яркими фруктами и овощами, четверть цельного зерна, а оставшаяся четверть с белком, ориентированная на бедный протеин», - говорит она.

Другие рекомендации:

• Вырезать жиры, повышающие уровень холестерина, при приготовлении путем пропаривания, жарки или браконьерства, а не жарки. Если вы должны пожарить, попробуйте сковородку или жаркое, чтобы отрезать жир и использовать здоровые ненасыщенные жиры.
• Замените овощной бульон на масло или масло в ваших любимых рецептах. В сливочных блюдах вы можете получить богатое ощущение с низким или нежирным греческим йогуртом вместо сметаны или сливок.
• При выпечке замените немного жира или масла фруктовой мякотью, например, яблочным соусом или пюре из чернослива. Вы также можете переключиться с цельного на обезжиренное или обезжиренное молоко.
• Поменять масло для растительного масла на основе с низким содержанием холестерина. Посмотрите на один с добавленными растительными стеринами для дополнительного бонуса, снижающего уровень холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: 10 великолепных суперпродуктов для здоровья сердца

Что ожидать от понижающей уровень холестерина диеты

Вы должны увидеть результаты примерно через два месяца, говорит Нейл Дж. Стоун, доктор медицины, профессор медицины в области профилактической кардиологии в Медицинской школе им. Фейнберга в Северо-западном университете и медицинский директор сосудистого центра в Институте сердечно-сосудистой хирургии Блюма в Северо-западной мемориальной больнице в Чикаго.

Однако холестерин -низкие эффекты диеты могут сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от веса, генетических факторов, семейной истории и предыдущих привычек питания.

«Например, кто-то с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, который устраняет жирные части мяса, молочных продуктов, обработанного мяса и жареных продуктов могут иногда значительно снижать уровень холестерина. Но другие могут видеть гораздо меньше », - говорит доктор Стоун.

Через два месяца повторите проверку уровня холестерина, чтобы увидеть, как диета работает на вас.

Если вы также сокращаете калории для потеря веса, ваш холестерин снова проверяется после того, как ваш вес стабилизируется. Потеря веса сама по себе может вызвать снижение уровня холестерина, независимо от того, какой тип диеты вы выберете, говорит Стоун.