Для подавляющего большинства людей есть два способа похудеть: меньше есть и больше тренироваться. И комбинация из них обычно приводит к лучшему результату. Но как насчет того, что лишние килограммы были сброшены? Можно ли сократить время упражнений и получить немного дополнительного закрытого глаза утром?
К сожалению, нет.
Упражнение цели: потерять и поддерживать вес
Прежде всего, важно понять, как процесс работает. В фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять один фунт, вы должны либо сжечь 3500 калорий, либо ограничить 3500 калорий из вашего рациона. С другой стороны, поддержание веса включает в себя балансирование количества потребляемых калорий с количеством, сжигаемым в результате ежедневных занятий и упражнений.
В соответствии с веб-сайтом Министерства сельского хозяйства США MyPyramid.gov требуется 60 минут от умеренных до интенсивных упражнений в большинстве дней недели, чтобы похудеть или предотвратить дополнительное накопление. Для людей, которые потеряли вес и хотят его избежать, им может потребоваться от 60 до 90 минут в день.
Цели упражнений: ключевые части каждого плана
Чтобы похудеть или поддерживать, вам нужно включить различные виды упражнений, которые составляют сбалансированную программу: кардио, силовое обучение и растяжение.
Cardio всегда рассчитывает. Кардио-аспект может включать в себя что угодно: от ходьбы и бега до плавания и езды на велосипеде; включая тренировку с высокой интенсивностью в вашей кардио-процедуре, особенно важно для снижения веса.
«Длительные медленные тренировки на беговой дорожке или велосипеде очень мало помогут ускорить потерю жира», - говорит Джонатан Малхолланд, округ Колумбия, хиропрактик , учения ученого и консультанта для Олимпийского учебного центра США в Лейк-Плэсид, штат Нью-Йорк. «Ключом к потере жира являются жесткие и быстрые интервалы. Примером на беговой дорожке может быть пятиминутная разминка (легкая), а затем пять восемь 30-секундных интервалов (сделанных почти на 100%) с 90-секундным периодом отдыха легкой ходьбы, а затем пятиминутным охлаждением ». С течением времени увеличьте «рабочие» периоды при уменьшении периодов «отдыха», чтобы сохранить высокие результаты.
Силовая тренировка повышает метаболизм. Независимо от того, поднимаете ли свободные весы, используя весовые машины или используете оборудование, такое как гири, полосы сопротивления , и шары устойчивости, силовые тренировки сосредотачиваются на наращивании мышечной силы и увеличении мышечной массы.
«Ваша скорость метаболизма (RMR) - это темп вашего тела, который сжигает калории в состоянии покоя», - говорит Эрика Туттоломондо, спортивный директор Rush-Copley Healthplex , фитнес-центр, связанный с медицинским центром Rush-Copley в Авроре, штат Иллинойс. «Ваш RMR тесно связан с количеством мышц, которое у вас есть. Мышечник сжигает больше калорий, чем жир, а силовая подготовка постоянно увеличивает RMR. Даже небольшое увеличение это поможет сжечь больше жира, поэтому добавление мышц поднимет ваш RMR и значительно увеличит вероятность потери веса (точнее, потери жира) ».
Восемь-десять упражнений на прочность по словам Американского колледжа спортивной медицины, с 8-12 повторениями каждый должен проводиться не реже двух раз в неделю (но никогда не два дня подряд). Имейте в виду, что больший вес с меньшим количеством повторений создает больше мышц, чем делает больше повторений с меньшим весом.
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом интенсивной тренировки, значительно увеличивающей интенсивность вашего текущего или имеющего серьезное состояние здоровья.
Цели упражнений: ежедневное упражнение должно быть
В конечном итоге нет большой разницы между упражнениями на потерю веса и упражнениями для поддержания веса. «Насколько мне известно, они действительно одно и то же», - говорит Лаура Стуукс, координатор по фитнесу в Вестминстерском колледже в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. «Если кто-то пытается сбросить вес, кардио и диета чрезвычайно важны, но как только вы достигнете своего веса, вы не сможете расслабиться на кардио - это все равно так же важно. Мы должны поддерживать наши здоровые привычки к еде и упражнениям держите вес ».
Вместо того, чтобы смотреть на то, чтобы облегчить тренировки, лучше всего найти упражнение, которое заставит работу почувствовать себя как игра.
