Как стать подходящим, когда у вас есть MS: интервал обучения может помочь

Когда у вас есть рассеянный склероз (MS), получение правильных количеств и видов упражнений может быть что важно для вашего здоровья и благополучия. Но по разным причинам, в том числе, у некоторых людей, усталость - многие люди с РС не получают столько физической активности, сколько должны.

Фактически, недавний анализ, опубликованный в апреле 2017 года в журнале Рассеянный склероз и связанные с ними расстройства рассмотрели несколько исследований и обнаружили, что люди с РС значительно меньше, чем здоровые люди, у которых нет РС или другого состояния здоровья.

Но особенно для людей с рассеянным склерозом важно не просто упражняться, но делать это умным, эффективным способом. Это означает выполнение упражнений, которые помогут построить или сохранить уровень вашей силы и энергии, не ухудшая усталость, связанную с MS.

Одна из упражнений, которая может служить обещанием для людей с РС, - это интервальная тренировка. Применяя этот принцип к аэробным упражнениям, вы можете уменьшить усталость и повысить общее чувство хорошего самочувствия. Но сначала вы должны выяснить, почему этот вид упражнений может быть или не подходит для вас.

Что такое интервал обучения?

Интервальное обучение относится к программе упражнений, в которой интенсивность упражнения варьируется в структурированном виде. Например, в исследовании, опубликованном в сентябре 2016 года в журнале Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , 26 человек с MS сделали тренировку на стационарном велосипеде с 10-минутной разминкой, затем 1 минута высокоинтенсивного цикла при 90 процентах от их максимальной частоты сердечных сокращений, за которой следуют 3 минуты низкоинтенсивного цикла.

Интервалы интенсивной и низкоинтенсивной циклизации повторялись пять раз для общего времени тренировки 30 минут.

В этом исследовании интервальная процедура была сопряжена с силовой тренировкой в течение двух или трех сеансов в неделю. Через несколько недель участники сообщили об улучшении жизненной силы, эмоционального благополучия и общего благополучия на вопроснике, а 23 из 26 сказали, что продолжают заниматься регулярной физической нагрузкой.

По словам Кэтлин Г. Брандфасс, физиотерапевт и директор служб нейро-гериатрической амбулаторной помощи в Медицинском центре Университета Питтсбурга в Пенсильвании, интервальная подготовка может включать в себя множество аэробных упражнений, включая стационарный велоспорт (вертикальный или лежачий), с использованием эллиптического тренажера, прогулки на открытом воздухе или на беговой дорожке , и терапевтическая водная артерия.

Также важно включить некоторые аэробные тренировки с участием рук, говорит Брандфасс, «особенно если чьи-то ноги более вовлечены» в симптомы, связанные с РС. Использование эмблемы может быть хорошим способом начать интервальное обучение в этом случае, полагает она.

Взвешивание доказательств для интервала обучения

Несколько различных исследований показали, что интервальная тренировка может быть полезной для людей с РС, но большинство из них были небольшими, и ни один из них не показал окончательно, что интервал обучения лучше, чем традиционные, длительные аэробные упражнения у людей с РС.

В дополнение к исследованию, проведенному в сентябре 2016 года, отмеченному выше, исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале PLOS One также изучил высокоинтенсивную интервальную тренировку у людей с РС, на этот раз сравнивая ее с интенсивной интенсивной аэробной тренировкой, а также сидячий, в течение 12 недель. Обе группы упражнений увидели существенные улучшения по сравнению с сидячими, но оба подхода имели несколько иные последствия.

Некоторые типы мышечных волокон увеличивались с непрерывными упражнениями, в то время как другие росли больше с интервальной тренировкой. Ночная мышечная сила с определенными мерами увеличивалась с непрерывными упражнениями - в среднем на 45 процентов, по сравнению с только 13 процентами в группе интервалов.

Но интервальная группа потеряла немного больше своего жира - 3,9 процента против 2,5 процента - и только у группы интервалов наблюдалось увеличение выносливости и массы нежирной ткани. Общая физическая активность увеличилась в группе интервалов на 86 процентов, а в группе непрерывных упражнений - на 73 процента.

В другом исследовании, представленном на плакатной сессии на ежегодной встрече Американской академии неврологии в апреле 2017 года, 40 человек с MS были назначены либо высокоинтенсивным интервальным тренировкам, либо умеренной тренировкой на выносливость на стационарном велосипеде три раза в неделю в течение восьми недель. В конце этого периода члены группы интервалов сообщили о значительно меньшей усталости, в то время как группа выносливости не испытывала каких-либо общих изменений.

Является ли интервал обучения подходящим для вас?

По словам Брандфасса, интервальная подготовка может быть хороший вариант для некоторых людей с MS - но только если вы уже установили базовый уровень выносливости в первую очередь.

При запуске любого вида физической активности «первая переменная, над которой вы работаете, - это время», - говорит она. Это означает непрерывное упражнение на 5, затем 10, затем на 15 минут, прежде чем добавлять какие-либо интервалы высокой интенсивности в вашу рутину.

Важно, чтобы в любом режиме упражнений Брандфасс подчеркивал, что люди с РС избегают практик, которые могут привести к перегреву и усталости

«Множество людей мотивировано заниматься физическими упражнениями, но если они имеют эти препятствия - как они переутомляют себя, или они перегреваются сами, это будут сдерживающие факторы», - говорит она.

Некоторые советы о том, чтобы оставаться спокойными во время занятий, включают :

Упражнение на открытом воздухе утром или вечером, когда оно прохладнее
Пойдите в тренажерный зал с кондиционированием воздуха
Держите ледяную воду под рукой, чтобы потягивать или брызгать на себя
Надеть охлаждающий жилет, обертывание туловища, или обертка шеи
Работайте в легкой одежде или даже в нижнем белье

Вместо того, чтобы экспериментировать с интервальной подготовкой самостоятельно, Brandfass рекомендует обратиться к физиотерапевту с неврологическим обучением, чтобы начать работу. В дополнение к работе над вашей силой, выносливостью и балансом: «Мы действительно пытаемся работать над тем, что происходит с мозгом», - говорит она.

При разработке тренировочной программы для кого-то с MS, говорит Brandfass, она хочет убедиться, что она устойчива и может стать основой для пожизненной привычки.

«Я понимаю, что люди заняты», - говорит она, но «как только они начинают уменьшать усталость и на самом деле чувствовать себя лучше, это имеет значение».