Американская сердечная ассоциация рекомендует есть здоровую диету, содержащую фрукты, овощи, клетчатку, обезжиренную молочную, мясо и продукты с низким содержанием соли и сахара. Приобретая привычку смотреть на этикетки с продуктами питания - это отличный способ увидеть, что происходит в вашем теле.
Овощи как часть здорового питания
Чем ближе вы к ежедневному рекомендуемому количеству порций фруктов и овощей, тем больше вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье.
Ешьте по крайней мере две порции овощей в день для волокна и питательных веществ, в идеале включающие что-то из каждой из этих пяти групп каждую неделю: темная зелень, оранжевые овощи, бобовые (сушеные бобы и горох) , и крахмалистые овощи.
Одна порция равна:
- Одна чашка капусты, салата, шпината, помидоров, баклажанов или цуккини
- Половина чашек сладостей, крахмальных овощей, таких как морковь, картофель или сладкий картофель
- Половина чашки овощного сока (но проверьте содержание соли, которое может быть высоким)
Фрукты как часть здоровой диеты
У вас также должно быть не менее пяти порций фруктов в день. Они могут быть консервированы (но не в сиропе) или заморожены, но идеальным выбором являются свежие фрукты разных цветов - попробуйте смешанный фруктовый салат с йогуртом. Сухофрукты великолепны, так как закуска и фруктовый сок легко пьют, но содержание сахара может быть высоким.
Одна порция равна:
- Один средний плод
- Полторы чашки замороженных или консервированных фруктов
- Четверть чашки сухофруктов
Молочные продукты как часть здоровой диеты
Молочные продукты включают молоко, масло, сыр и йогурт; обезжиренный или обезжиренный лучше. Вам нужно от двух до трех порций в день.
Одна порция равна:
- Одна чашка обезжиренного или обезжиренного молока или йогурта
- Чашка с половиной унций без жира или с низким содержанием жира -fat cheese
Цельные зерна как часть здоровой диеты
Зерна дают вам волокно, необходимое для переваривания вашей пищи. Хотя белый хлеб, белая макароны и белый рис считаются зернами, они изысканные, что означает, что много волокон было вывезено; поэтому ищите более здоровые цельные зерна. Шесть-восемь порций в день являются идеальными, а лучшее разнообразие - наилучшим.
Одна порция равна:
- Один кусочек хлеба (желательно цельное зерно)
- Одна унция зерновых (предпочтительно цельное зерно)
- Овощи, семена и бобовые культуры
Орехи, семена и бобовые (например, бобы) содержат жиры, но они - хорошие жиры, тело нуждается. Вы не нуждаетесь в них ежедневно, но вы должны потреблять от трех до пяти порций в неделю.
Одна порция равна:
Одна половина чашки бобов или гороха (сухая)
- Одна третья чашка орехов
- Две столовые ложки арахисового масла
- Одна половина унций семян
- Мясо, птица и рыба
Морепродукты, а также мясо, как свинина, говядина и домашняя птица, могут быть частью здорового питания. Если вы едите мясо каждый день, отправляйтесь на постные порезы и пользуйтесь разнообразием - избегайте употребления красного мяса каждый день. Попробуйте маслянистую рыбу, например тунец, потому что она высока в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах, что может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов (компонента жира) в крови. Две порции мяса в день - это самое большее, что вы должны иметь.
Одна порция равна трем унциям приготовленного мяса - размером с компьютерную мышь - или три унции жареной рыбы.
Жиры в здоровой диете
Есть здоровые жиры (в основном, в не мясных источниках) и нездоровые (в основном из красного мяса). Многие компоненты организма, включая клеточные мембраны, содержат жиры, поэтому не рекомендуется вырезать каждую унцию жира из рациона. Жир должен составлять от 20 до 35 процентов калорий в вашем рационе - придерживаться двух порций в день.
Транс-жиры - сделанные путем химического лечения растительного жира - связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в маргарине, маслах, пирожных и других обработанных хлебобулочных изделиях и сокращении. Транс-жиры увеличивают уровни «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые помогают нарастить уровень холестерина в артериях и снизить уровень «хороших» липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые могут удалять холестерин. Многие продукты перечисляют содержание транс-жиров на этикетке. Вы должны избегать его полностью, когда это возможно.
Одна порция жира равна:
Одна чайная ложка растительного масла
- Одна столовая ложка майонеза
- Одна чайная ложка маргарина
- Одна столовая ложка обычной салатной заправки или две столовые ложки салата с низким содержанием жира
- Сахар и здоровая диета
Если вы не активный человек, вы должны есть очень мало сахара. Даже если вы активны, вы должны иметь до пяти порций сладких продуктов в неделю. Проверьте этикетки для сахара, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах; в то время как вы можете получать здоровое количество клетчатки в банке из запеченных бобов, эти бобы могут содержать много дополнительного сахара.
Одна порция сахара равна:
Одна чашка подслащенного лимонада
- Один столовая ложка сахара, джема или желе
- Половина чашки сорбетов или льдов
- Соль и здоровая диета
Многие исследования напрямую связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от того, от веса человека … Как с сахаром, ищите скрытую соль в обработанной пище, проверяя этикетки с пищевыми продуктами. Рекомендуемый предел составляет 2300 мг, около одной чайной ложки в день. Старшие взрослые и те, у кого высокое кровяное давление, должны иметь только 1500 мг, около двух третей чайной ложки.
Сделать здоровые диетические предпочтения намного проще, чем может показаться, особенно когда вы привыкаете к здоровому питанию .
