Правильная диабетическая диета имеет решающее значение для управления диабетом. Разумный план питания может помочь людям с диабетом типа 2 поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять общее состояние здоровья. Однако это не так сложно или необычно, как вы могли ожидать. Диета диабета на самом деле очень похожа на план здорового питания, рекомендованный врачами для всех: много фруктов и овощей, простые углеводы в умеренных количествах и жиры экономно.
Count Calories для управления диабетом
Люди с диабетом типа 2 должны наблюдайте их калории, поскольку употребление большего количества пищи означает повышение уровня сахара в крови. Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующие рекомендации по калорийности для людей, которые управляют диабетом:
- От 1200 до 1600 калорий в день для маленьких женщин, которые являются физически активными, малыми или средними женщинами, заинтересованными в потере веса, или женщины среднего размера, которые физически не активны.
- Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в потере веса, маленьких мужчин с здоровым весом, средних мужчин, которые не являются физически активными, или среднего размера или большие мужчины, заинтересованные в потере веса.
- От 2000 до 2400 калорий в день для средних или больших мужчин, которые физически активны, большие мужчины с здоровым весом или среднего размера или крупные женщины, которые очень физически активный.
Достижение правильных углеводов
Вы не можете полностью отказаться от углеводов. Они являются нашим основным источником энергии, но они также приводят к самым большим колебаниям уровня сахара в крови. Выбор разумных углеводов имеет решающее значение для управления диабетом. Сложные углеводы, или богатые клетчаткой, должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Чтобы сделать лучший выбор, помните об этих рекомендациях:
- Получите большинство или все ваши углеводы из источников с высоким содержанием волокон, таких как овощи, бобы, фрукты и цельные зерна. Продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Избегайте продуктов, содержащих сахар или рафинированную муку, которые быстро впитываются и могут вызвать скачок крови. Пейте воду, а не сладкие соки и безалкогольные напитки. Вы должны также ограничить сладости, такие как печенье и пирог, так как они содержат большое количество калорий и не очень питательны.
Диабет Диета: правильные жиры
Жиры содержат более чем в два раза больше калорий либо углеводов, либо белков, поэтому любые здоровая диета должна ограничивать потребление жиров. Жиры должны обеспечивать только около 25-35% от ежедневного потребления калорий.
В частности, люди с диабетом должны ограничивать или устранять нездоровые насыщенные жиры и транс-жиры. Эти жиры повышают риск сердечных заболеваний, который уже повышен, если у вас диабет.
Насыщенные жиры включают:
- Масло
- Сыр
- Белый «мрамор» или твердый жир в красном мясе
Любой масло, которое является твердым при комнатной температуре, вероятно, является насыщенным жиром. Транс-жиры получают, когда жидкое масло превращается в твердый жир в процессе, называемом гидрированием; избегайте гидрированных и частично гидрированных масел.
Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, хороши для вашего сердца и могут помочь повысить уровень холестерина в HDL или «хорошем». Тем не менее, они по-прежнему высоки в калориях, поэтому практикуйте умеренность. Хорошими источниками ненасыщенного жира являются:
- Орехи
- Авокадо
- Масло канолы
- Оливковое масло
Диабет Диета: Другие цели
Белок может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, так как требуется время для переваривания. Тем не менее, не забудьте выбрать постное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты. Белок должен обеспечивать от 12 до 20 процентов ваших ежедневных калорий.
Что касается потребления соли, многие люди с диабетом также имеют высокое кровяное давление. Соль напрямую способствует гипертонии, поэтому вы должны сократить количество натрия в своем рационе. Употребление меньше обработанных продуктов - например, консервированных супов и микроволновых блюд - а также соусы и приправы помогут снизить потребление соли. Всегда ищите продукты, не содержащие соли, с низким содержанием натрия или несоленые.
В то время как управление диабетом эффективно требует определенных усилий, разумный план питания - один, основанный на тех же самых здоровых принципах, которым должны следовать все - может пройти долгий путь к контролю вашего сахара в крови. Не забудьте сосредоточиться на пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, и свести к минимуму потребление сладостей и насыщенных жиров.
