Управление диабетом в условиях слабого сна: как сохранить контроль над сахаром в крови

Иногда невозможно получить по меньшей мере семь часов сна за ночь, но недостаточные z не должны сворачивать ваши цели в области здоровья при жизни с диабетом. Dard Tardif / Getty Images

Растущее тело исследования показывают, что получение достаточного качественного сна является одним из важнейших факторов нашего психического и физического здоровья. На самом деле вам нужно спать, чтобы жить - и все же очень много людей приходят в себя, будь то из-за стресса, нехватки времени, одного из многих нарушений сна или других факторов.

Итак, сколько сна вам нужно для оптимального здоровье? Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 64 лет получали от семи до девяти часов, а взрослые в возрасте от 65 лет и старше получали от семи до восьми часов времени отсрочки. По данным исследования, проведенного Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в феврале 2016 года, треть американцев не спит.

Поскольку недостаточный сон настолько распространен, CDC объявила его общественным здравоохранением проблема, указывающая на отсутствие связи сна с увеличением веса, сердечными заболеваниями, депрессией и т. д.

Для людей с диабетом типа 2 или риска для заболевания последствия могут быть особенно опасными.

Отношения между Сон и риск диабета

Во-первых, замыкание себя на закрытие глаз повышает риск диабета типа 2. По сравнению со сном минимальные рекомендуемые семь часов ваши шансы на развитие болезни повышаются на 9 процентов за каждый час закрытого глаза, который вы сокращаете, предлагает обзор, опубликованный в марте 2015 года в Diabetes Care .

Прошлые исследования, отмечают в обзоре, показали, что отсутствие сна может побудить организм вырабатывать неадекватный инсулин и повышать уровень сахара в крови, или глюкозу, производство. Хотя диабет не вызван только одним фактором, заболевание характеризуется чрезмерным уровнем глюкозы из-за резистентности к инсулину, проблема, которая при отсутствии лечения может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, включая сердечные заболевания, невропатию и потерю зрения .

Почему сон одинаково важен в вашем плане управления диабетом 2-го типа.

Если вы взрослый, у которого был диагноз диабета типа 2, то обезболивание на z может также быть вредным.

«Хроническая лишение сна может приводят к стрессу, который кипит в вашей системе, что может привести к большему напряжению и повышенному кровяному давлению », - говорит Сету Редди, доктор медицины, профессор медицины в Центральном Мичиганском университете в Маунт-Плезант и член совета директоров Американской ассоциации клинических эндокринологов. Это означает, что если вы хотите помочь компенсировать свой риск сердечных заболеваний, которые, по оценкам CDC, в 2 раза чаще убивают людей с диабетом, чем люди в общей популяции без диабета, ключевым фактором является управление стрессом. Высокое кровяное давление и сердечные заболевания связаны, согласно Американской ассоциации сердца.

Кроме того, «психологический стресс может повысить уровень сахара в крови на 10-15 процентов. Хотя это не приведет к тому, что ваши показания [глюкозы] выйдут из строя, это может означать, что вместо ваших чисел, составляющих 150 мг / дл [миллиграмм на децилитр], они составляют 165 мг / дл », - говорит доктор Редди. По словам Американской диабетической ассоциации (American Diabetes Association), уровень здорового уровня сахара в крови варьируется от человека к человеку, но безопасный диапазон составляет от 80 до 130 мг / дл перед едой и менее 180 мг / дл через 1-2 часа после начала приема пищи, ADA).

Наличие апноэ сна может вызвать проблемы у людей, управляющих диабетом

Более того, если у вас расстройство дыхания во сне, такое как обструктивное апноэ во сне, слишком мало спать, как было показано, нарушает гликемический контроль, за исследование в май 2016 года Сон и дыхание , что может вызвать дополнительные проблемы, если у вас диабет типа 2. Апноэ сна происходит, когда дыхательные пути заблокированы из-за расслабленного горла и рта во время сна, заставляя вас внезапно разбудить, часто звуком вашего собственного громкого храпа. ADA рекомендует вам пройти тестирование на апноэ во сне, если у вас есть факторы риска для состояния, включая избыточный вес или ожирение, быть мужчиной и иметь привычку курить.

Недостаток сна может осложнить управление весом при диабете

Также важно отметить, что, согласно данным Национального фонда сна, апноэ во сне связано с ожирением - особая забота о людях с диабетом, так как поддержание здорового веса может увеличить уровень инсулина чувствительность и помочь уменьшить симптомы диабета.

Не говоря уже о том, как вы себя чувствуете после того, как вы слишком мало спасете, может повлиять на ваше чувство самоконтроля. «Когда вы просыпаетесь усталым, вы с меньшей вероятностью будете тренироваться и следовать здоровым привычкам, о которых ваша медицинская команда спрашивает вас. Со временем это может привести к увеличению веса - и больше проблем со сном, - говорит Редди, сигнализируя о порочном круге и потенциальных спасах сахара в крови.

Например, вы можете почувствовать, что звонок торгового автомата становится сильнее, когда вы «слишком устал сопротивляться. «Потеря сна снижает регуляцию гормонов голода в организме, заставляя ваш аппетит сходить с толку, поэтому вы, скорее всего, будете есть большие порции неправильных детей из продуктов», - говорит Андреа Чернус, RD, CDE, владелец компании Blackus Nutrition, основанной в New Йорк. Потенциально вы можете выбирать закуски, которые вызывают скачок сахара крови, а не придерживаться вашего здорового плана диеты.

Делайте и не хотите оставаться на пути к диабету при недостаточном сном

Вы можете знать, что вам нужен ваш сон, но есть несколько ночей, когда вы получаете слишком мало. Если бы вы были поздно вечером с удовольствием, слишком поздно опаздывая из-за работы или у вас была действительно плохая ночь сна из-за стресса или состояния здоровья, вам нужно знать, как выжить на следующий день. Вот как это сделать:

Удерживайте здоровый запах закуски. Более узкие карбюраторы, такие как орехи, сыр с низким содержанием жира и вегетарианские палочки с арахисовым маслом, являются хорошими вариантами для ухода, когда вам нужно укусить, говорит Чернус. Эти комбо также являются хорошим источником белка, что в дальнейшем помогает поддерживать уровень сахара в крови. Однако, не рассчитывайте на еду с низким содержанием углеводов, чтобы сделать всю работу для вас, чтобы бороться с повышением уровня сахара в крови после грубой ночи, говорит она.

Проверьте уровень сахара в крови. Это поможет вам понять как сон влияет на ваше тело. «Когда вы видите прямой эффект от своих действий, это может помочь вам изменить ваше поведение», - говорит Чернус. Вы можете обнаружить, что когда вы не спите, ваш уровень сахара в крови сложнее контролировать, и вы с большей вероятностью предпримете шаги, чтобы сделать z более важным.

Ударитесь по лестнице. Вместо того, чтобы хлопать кофеин, чтобы не спать (более 2 чашек могут повлиять на уровень сахара в крови), подняться по лестнице на 10 минут. Это дает вам примерно то же энергетическое толчок, что и пить эспрессо, предлагает исследования, опубликованные в мае 2017 года в Физиология и поведение .

Отложите жажду. Если возникает потребность в нездоровых удовольствиях, используйте этот умственный трюк, чтобы преодолеть это: скажите себе, что у вас будет этот пакет картофельных чипсов или несколько печеньков «в другой раз». Когда люди откладывают искушения, но не говорят прямо, что им запрещено есть что-то, они были более склонны сообщать о своей тяге, и они ели меньше этой пищи в течение следующей недели, обнаружили исследование, опубликованное в январе 2016 года в журнале Journal of Personality and Social Psychology .

Не бегайте торговый автомат . Как правило, на складе с сахаром или конфетами, наполненными рафинированной мукой, на самом деле это не даст вам пикап, который вы ищете, - говорит Чернус.

Не полагайтесь на сон. Siesta один раз в какое-то время может быть в порядке, но знайте, что обычные дневные дремоты могут в конечном итоге повлиять на ночной отдых, усугубляя ваш обычный цикл сна. В исследовании, опубликованном в Sleep в марте 2010 года, взрослые старше 50 лет, которые заявили, что они регулярно натолкнулись, до 52% чаще имели проблемы со сном, возможно, изменяя циркадные ритмы, которые могут влиять на функцию инсулина и ваши стресс-ответ.

Не экономьте на увлажнении. Если вы устали, вы можете не думать о том, чтобы потягивать в течение дня. Но это так важно. Исследование, опубликованное в декабре 2011 года в журнале Journal of Nutrition предполагает, что даже немного обезвоженный может быть тягой к вашему энергетическому уровню и настроению. Выпейте!