Если вы когда-либо искали облегчение от чувств грусти, одиночества или разочарования в пинте мороженого, вы не одиноки. Когда вы едите пищу для комфорта - или даже для того, чтобы отпраздновать или вознаградить себя, это может повлиять на ваше здоровье. Пища в ответ на то, как вы чувствуете себя эмоционально, скорее есть, потому что вы действительно чувствуете голод, может привести к увеличению веса, говорит Дональд Гудман, доктор философии, психолог штата в больнице Лос-Роблес в Thousand Oaks, Калифорния, и он может также приводят к снижению уровня сахара в крови.
Если у вас диабет типа 2, и вы обеспокоены тем, как вы справляетесь со своим эмоциональным ответом на пищу, вот некоторые изменения ума, которые могут помочь вам обуздать эмоциональные ест отныне:
- Признайте, когда вы на самом деле голодны. Люди едят по разным причинам, и некоторые из этих причин не имеют ничего общего с голодом. Вы можете просто поесть, потому что еда вкусная, и вы наслаждаетесь приятным опытом. Вы можете найти утешительное питание, или вы можете захотеть отпраздновать или вознаградить себя своими любимыми удовольствиями. Но если вы страдаете от чрезмерного потребления пищи по эмоциональным причинам, важно научиться отделять фактический голод от этих других причин и придерживаться еды только тогда, когда вы голодны.
- Следите за признаками того, что прилив эмоциональной пищи начнется. «Изменение проблемных моделей поведения начинается с изучения ABC: антецедентов или эмоциональных триггеров еды, самого поведения (в данном случае, готового к употреблению, выбора продуктов питания и потребления продуктов питания), а также последствия поведения, как краткосрочные, так и долгосрочные », - говорит Марла У. Дейблер, PsyD, исполнительный директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии в Черри-Хилле и Принстоне, Нью-Джерси. Раньше вы осознавали сигналы эмоционального питания, тем легче будет отвлечь ваши мысли и действия.
- Научитесь идентифицировать и справляться с эмоциональными триггерами питания. В дополнение к тому, чтобы определить, когда произойдет эмоциональная пища, важно понять, что можно установить , Триггеры разные для всех. Стресс, вращающийся вокруг работы, семьи, брака или денег, может быть спусковым механизмом. Возрождение сложных воспоминаний из прошлого или негативных, саморазрушительных мыслей может спровоцировать эмоциональное питание. Также важно помнить, что эмоциональное питание не всегда является результатом негативных эмоций. Положительные чувства могут также вызвать эмоциональную пищу у некоторых людей. Как только вы определяете свои триггеры, вы можете использовать стратегии преодоления, чтобы уменьшить их влияние. Например, д-р Гудман рекомендует сделать паузу в течение короткого времени, прежде чем искать свою комфортную пищу - или до того, как на самом деле ее съесть. Вы также можете попытаться отвлечь себя, сосредоточившись на альтернативной деятельности, например, медитации, прослушивании музыки, упражнении или контакте с другом, пока не исчезнет желание эмоционально поесть.
- Избегайте лишения себя. " Не лишение себя в ваших любимых продуктах помогает вам увидеть пищу без ярлыка хорошего или плохого », - говорит Элизабетта Полити, MPH, RD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и директор по питанию Диеты Duke и фитнес-центра в Дареме , NC «Когда пища не заряжается эмоциями, вы обнаружите, что способны делать более разумные и продуманные варианты». Кроме того, полное лишение в конечном итоге становится невозможным для поддержания, а когда происходит неудача, это может привести к разочарованию и отвращению к себе.
- Научитесь ест сознательно. Мы все знаем, как легко бесполезно есть чип после чипа из большой сумки во время просмотра телевизора. Употребление в памяти - это быть настоящим и осознанным, и обращать внимание на наслаждение самой пищей. Когда вы пытаетесь преодолеть эмоциональную пищу с диабетом типа 2, предпочитаете есть здоровую пищу большую часть времени. В некоторых случаях, когда вы относитесь к чему-то вроде картофельных чипсов или печенья, заранее распределяйте соответствующий размер порции и не возвращайтесь еще больше.
- Справиться с тягой. Тяга может быть настоящей проблемой. Один трюк для того, чтобы справиться с тягой - попытаться изменить свое мышление и научить себя жаждать здоровые продукты вместо нездоровых. Вы также можете использовать управление порциями, чтобы попытаться получить лучший контроль над своей тягой.
- Получите помощь и поддержку, которые вам нужны. «Помощь и поддержка всегда рекомендуется. Это не должно быть признанием слабости, когда вы обращаетесь к профессионалу за советом », - говорит Гудман. «Эмоциональное питание - это нелегкое поведение для преодоления, но это важная проблема, чтобы научиться контролировать». Поддержка еще более важна для людей, которые борются с депрессией или беспокойством, поскольку они работают над изменением эмоционального поведения в еде.
- Keep все в перспективе. Стремитесь к хорошо сбалансированной жизни, говорит Гудман. Он рекомендует хорошую работу, хорошую игру, хороший сон, хорошие друзья, хорошие увлечения и хорошую здоровую пищу, чтобы помочь справиться с диабетом типа 2 и поддерживать эмоциональные привычки в еде.
