Оглавление:
Не пропустите это
Подпишитесь на нашу жизнь с новорожденным с ревматоидным артритом
Спасибо за регистрацию!
Зарегистрируйтесь для более БЕСПЛАТНЫХ ежедневных бюллетеней по вопросам здоровья.
Регулярное упражнение - это определенное «дело» для управления ревматоидным артритом (РА), но это не значит, что вы можете прыгать с картофеля-кушетки в энтузиаст CrossFit за одну грань. Ключ к безболезненным упражнениям с РА прост: множество медленных, устойчивых тренировок, которые заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо.
У вас может быть некоторое нежелание тренироваться с РА, например, страх усугубить воспаленные суставы, говорит Андрей Нейлор, ПТ, ДПТ, физиотерапевт и директор программы пребывания в Школе медицины Университета Джона Хопкинса в спортивной физической терапии в Ноттингеме, штат Мэриленд. И бывают случаи, когда болезненные суставы просто не могут справиться с тяжелой тренировкой, например, во время вспышки. Но регулярное упражнение рекомендуется большинству людей с РА, говорит Нейлор.
Регулярные упражнения могут помочь повысить совместную функцию и улучшить общую функцию, согласно Артритному фонду (AF). «Ключ должен найти нужное количество и тип упражнений для вас», - говорит Нейлор.
7 советов для упражнений, дружественных к RA
Даже если у вас есть RA и вы никогда не тренировались, редко бывает слишком поздно начинать программа тренировок и пожинать плоды. Нейлор говорит, что упражнения не могут отменить существующий общий урон, он может помочь вам изменить то, как ваше тело воспринимает ущерб. Поэтому, несмотря на суставы, пораженные RA, вы сможете лучше переносить повседневную деятельность и делать это с меньшей болью, если вы сделаете свое тело более сильным, более гибким и более функциональным с помощью упражнений. Начните с следующих шагов:
Do: Разогрейте и остынь. Даже для 5 минут ходьбы или легкого бега, как до, так и после каждой тренировки, необходимы для безболезненного упражнения. Нейлор говорит, что разминка помогает вашим суставам и мышцам адаптироваться к изменению активности, в то время как охлаждение помогает снизить пост-активность. Это также, когда вы должны растягиваться, потому что мышцы будут теплыми. Если у суставов есть боль или жесткая предварительная тренировка, нанесите тепловой пакет как часть вашей процедуры разминки, предложит автофокус.
Не делать: выполнять те же упражнения при каждой тренировке. Вы не хотите чтобы работать одни и те же мышцы и суставы в течение нескольких дней подряд, потому что они могут болевать и усугубляться, поэтому важно варьировать ваши тренировки. Нейлор предлагает перекрестный тренинг, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. Это может быть так же просто, как ездить на велосипеде в один прекрасный день, попасть на бассейн на следующий день и отправиться на третий день.
Делать: сосредоточиться на силовых тренировках и упражнениях на гибкость. Гибкость и силовая подготовка важны, потому что сильнее уменьшаются мышцы совместное напряжение. «Если вы переходите от сидения к столу, и ваши ягодицы, квадроциклы и ядро сильнее, это помогает вам снизить ваше тело с меньшей силой - ваши мышцы стабилизируют вас лучше», - говорит Нейлор. Не забудьте оставить хотя бы один день отдыха между сеансами силовой тренировки или работать над своей верхней частью тела в один прекрасный день, а нижняя часть тела следующая.
Не: прыгать в упражнения с высоким ударом. В целом, высокий - Ударные упражнения, такие как бег и прыжки, такие как баскетбол, не рекомендуются для людей с РА, потому что они увеличивают риск воспаления суставов или отягчающих боль. Сосредоточьтесь на решениях с низким уровнем воздействия, таких как плавание, йога или ходьба, рекомендует Американский колледж ревматологии.
Делать: носить удобные, но крепкие ботинки. Комфорт - это ключ, говорит Нейлор. Ищите обувь с большим количеством подушки, более широким ящиком для ног и подходящей аркой.
Не делайте: протирайте любую боль. Обычно для суставов сначала немного неудобно, но дискомфорт должен облегчить в течение нескольких минут, согласно AF. «Делайте то, что вы можете в пределах ваших пределов прогресса, но как только вы начинаете чувствовать боль перестань, это поучительная флаг. Вы никогда не хотите осуществлять так трудно в понедельник, что вы не можете осуществлять снова до пятницы,» говорит Нейлор. Выбирайте действия, которые вы можете делать без боли, будь то короткая прогулка, нежные позы йоги или медленное, легкое плавание. Предполагается, что если конкретный сустав очень болезнен в определенный день, сосредоточьтесь на другой области тела.
Do: Сделайте адаптацию. Даже простая рукав или скобка для сустава, которая болезненна или нестабильна, может быть большой помощью. Нейлор говорит, что эти опоры обеспечивают совместную защиту и помогают облегчить набухание. Некоторые типы фитнес-оборудования могут быть лучше для вас, чем другие. Например, если вы любите ездить на велосипеде, но вам трудно подняться на стационарный велосипед, выбирайте лежачий велосипед, который ниже на пол, предлагает Нейлор.
Когда дело доходит до безболезненного упражнения с RA, слушайте к вашему телу и найти упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя сильными и здоровыми. Тогда попробуйте сделать чуть больше, чем днем раньше.
