Избыточный вес или ожирение ставят мужчин в группу риска для низкого тестостерона - состояние, которое может согреть энергию и секс-драйв, вызвать депрессию и увеличить жировые отложения. Потеря веса, однако, может помочь некоторым людям повысить уровень тестостерона и заставить их чувствовать себя лучше.
«Уровень тестостерона у человека имеет тенденцию отражать его общее состояние здоровья, поэтому, если у вас избыточный вес, вы не здоровы, а уровни тестостерона имеют тенденцию снижение, - говорит Брэдли Анавалт, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского центра Университета Вашингтона в Сиэтле.
Когда вы нездоровы, ваше тело отключает так называемую ось гипоталамо-гипофизарно-гонадальной (HPG) - части говорит доктор Анавалт, мозг и гипофиз, которые регулируют яички, где тестостерон и сперма. Ваше тело делает это по практической причине, он говорит: «Если вы больны, вы не должны тратить впустую свою энергию на секс и размножение - это противоречит выживанию на данный момент».
Есть еще одно возможное объяснение связь между избыточным весом и низким тестостероном, говорит Анавалт. Жир делает гормон, называемый лептин, который регулирует аппетит. Он говорит: «Когда люди с нормальным весом получают 5 фунтов от базового веса, добавленный жир делает больше лептина, что отключает центр аппетита мозга, и вес возвращается вниз, - говорит он.
« Люди, страдающие ожирением, часто становятся устойчивыми к лептину, - говорит Анавалт, - их тела делают много лептина, но не реагируют на него ». Мозг ведет себя так, как будто человек голодает, потому что он не« видит »лептин. Когда тучный человек пытается потерять те же 5 фунтов, мозг увеличивает голод - заставляя человека есть больше. В то же время мозг говорит, что гипофиз прекращает вызывать выработку тестостерона, потому что он «думает», что человек недоедает.
Для мужчин с низким тестостероном, которые не связаны с проблемой, непосредственно затрагивающей яички или другую часть ось HPG, говорит Анавальт, потеря веса может помочь отменить лептин-резистентность и увеличить уровень тестостерона.
Как похудеть, чтобы помочь с низким уровнем тестостерона
Мужчины с избыточным весом или ожирением должны будут потерять 5-8% своих Anawalt говорит, что вес тела, чтобы видеть концентрации тестостерона, растет. Это может быть сложно, но после этого советы по диете и упражнениям могут облегчить жизнь:
- Двигайтесь каждый день. Anawalt предлагает упражняться в течение часа в день. Если у вас низкий уровень тестостерона, у вас усталость, сломайте его на более мелкие куски. Он говорит, что три 20-минутных интервала движения столь же хороши, как и непрерывный час. Если вы новичок в упражнении, он предлагает вам начать ходить по 20 минут в день.
- Добавить силовые тренировки. Вместо того, чтобы подпитывать лишний белок, Анавальт предлагает добавить силовые тренировки, чтобы построить постную мышцу. По его словам, тяжелая атлетика или упражнения, такие как отжимания в течение 10-15 минут в день три или четыре раза в неделю, являются хорошей целью.
- Избегайте простых сахаров. Избыток сахара (глюкозы) в крови может уменьшить ваши уровня тестостерона и более простых углеводов, которые вы потребляете, чем больше глюкозы вырабатывается, говорит Скотт Вайс, спортивный тренер и физиолог-физиолог в Нью-Йорке. Ограничьте потребление пиццы, печенья, пирожных и белого хлеба, макаронных изделий или риса. Выбирайте сложные углеводы, как цельные зерна и бобы. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, говорит Анавалт, поскольку они часто содержат простые сахара.
- Не голодайте сами. Ограничение калорий может иметь неприятные последствия для вас, и Вайс советует против него. «Это может привести к тому, что ваше тело сожжет собственную скудную массу тела, тем самым уменьшив общую массу мышц», - говорит он.
- Получить достаточно сна. Хроническая потеря сна снижает уровень тестостерона, говорит Анавалт, а также связана с ожирением , Недостаточный сон также связан с более низкими уровнями лептина и более высокими уровнями грелина - вещества, которое стимулирует аппетит. Взрослые должны получить по меньшей мере семь часов сна в ночь, согласно рекомендациям, опубликованным в 2015 году в журнале Sleep Health. Еще одним осложнением для людей с ожирением может быть апноэ во сне, что мешает дыханию. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая снижение тестостерона у мужчин, говорит Анавалт. Лечение доступно, поэтому поговорите со своим врачом о том, следует ли вам проходить тестирование на апноэ во сне.
- Пейте алкоголь умеренно. Алкоголь может повлиять на ваш вес, что, в свою очередь, может повлиять на уровень тестостерона. Если вы регулярно впитываете, вы можете пить пустые калории. Например, среднее пиво содержит 150 калорий, поэтому пить два пива добавляет 300 калорий, которых можно было бы избежать. Не выходите за рекомендуемый предел двух напитков в день для мужчин.
