«Двигаться» - это мантра для всех, у кого диабет типа 2, и один из лучших способов сделать это - прогуливаясь и отслеживая шаги вы принимаете каждый день.
Упражнение является ключом к контролю уровня сахара в крови, говорит Кевин Фурлонг, доктор медицины, клинический адъюнкт-профессор эндокринологии Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. По словам Американской диабетической ассоциации (ADA), упражнение так же важно для управления диабетом типа 2, как и правильное питание, принимать лекарства и управлять стрессом.
Программа профилактики диабета, многозначное исследование, проведенное в 2002 году, показало, что люди с преддиабетом, который упражнялся 150 минут в неделю и потерял около 7 процентов своей массы тела, значительно снизил их шансы на развитие полномасштабного диабета. «Это было повторено в других исследованиях, - говорит доктор Фурлонг.
Одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, является ходьба, которая является« низким воздействием и реже травмирует суставы и связки », - говорит Фурлонг. бесплатно, и вы можете сделать это практически в любом месте ».
Многие защитники здоровья, а также многочисленные фитнес-приложения и устройства побуждают людей стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей 10 000 шагов, равных примерно 5 милям, согласно Shape Up America !, некоммерческая организация, специализирующаяся на ожирении и управлении весом. Но не думайте, что это все или ничего - 10 000 шагов могут быть нереалистичными для людей с диабетом типа 2, которые только начинают, говорит Карен Кеммис, PT, CDE , сертифицированный преподаватель диабета с SUNY Upstate Medical University в Сиракузах, штат Нью-Йорк, и член исполнительного совета Американской ассоциации преподавателей диабета. Начните с малого и проведите свой путь.
Независимо от того, насколько вы намерены ходить , Kemmis предлагает получить отслеживание активности или приложение для вашего телефона, чтобы помочь вам отслеживать ваши шаги и осознавать свои цели.
Знаете ли вы, что инсулин - это больше, чем лечение диабета? Это также важный гормон в вашем теле. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это работает.
6 Преимущества для здоровья ходьбы
1. Лучше контролировать уровень сахара в крови. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует энергию в виде глюкозы (сахара), точно так же, как автомобиль использует газ, объясняет Кеммис. С диабетом типа 2 уровень сахара в крови организма слишком высок, но упражнения помогают вам использовать этот сахар и, следовательно, помогают его снизить. Фактически, регулярные упражнения могут помочь улучшить ваш A1C, тест, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца.
2. Управление весом. Сколько калорий, которые вы сжигаете, будет зависеть от многих факторов, таких как ваш возраст, вес, интенсивность и расстояние - но независимо от того, вы сжигаете калории всякий раз, когда вы двигаетесь, а ходьба может помочь вам достичь целей управления весом , Просто помните, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, а здоровая диета так же важна, как и упражнение. Ходьба - отличный инструмент для поддержания потери веса. «Люди, которые успешно справляются с лишним весом, обычно являются тренажерами», - говорит Кеммис.
3. Улучшение здоровья сердца. Люди с диабетом в два-четыре раза чаще развивают сердечно-сосудистые заболевания, чем люди, Согласно диагнозу Всемирного сердечного фонда, аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, а также всю сердечно-сосудистую систему. Прогулка может также помочь снизить кровяное давление и уменьшить плохой холестерин.
4. Улучшение настроения и снятия стресса. Управление диабетом типа 2 является сложным и может быть стрессом само по себе. Один хороший способ успокоить нервы - прогуляться. Упражнения высвобождают эндорфины, чувственные гормоны, которые могут поднять ваше настроение и снять стресс, согласно тревоге и Депрессия Америки. Люди с диабетом подвергаются большему риску стать депрессией, чем люди без диабета, а упражнения могут быть одним из инструментов для ухода за вашим эмоциональным здоровьем.
5. Лучше сон. Когда вы тренируетесь в течение дня, вы лучше спать ночью. «Это более спокойный сон», - говорит Норма Лопес, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор эндокринологии Школы медицины Университета Лойола в Чили. ADA говорит, что лучший сон означает лучший контроль над диабетом.
6. Меньше осложнений . Неконтролируемый диабет может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с глазами, ногами и почками, а также повреждение нервов. Доктор Лопес говорит: «Упражнение может помочь вам лучше управлять диабетом типа 2, и чем лучше вы справитесь с диабетом, тем меньше риск осложнений».
Диабет 2-го типа: начать медленно
Как и в любой программе упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом, говорит Фурлонг. Если вы неактивны, начните медленно.
Это даст вам представление о том, как упражнения влияют на уровень сахара в крови, говорит Лопес. Если вы обнаружите, что упражнения понижают уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом о корректировке ваших лекарств, говорит она. Ваш врач может также порекомендовать поесть небольшую закуска перед тренировкой и иметь быстродействующие углеводы под рукой, такие как таблетки для глюкозы.
Как сделать это
Добавьте в шаг, говорит Фурлонг. «Получите базовый уровень того, сколько шагов вы сделаете за один день, а затем добавьте еще 1000 раз каждую неделю, пока не достигнете своей цели».
Еще один вариант: разбить свою прогулку на более короткие сегменты. Согласно исследованиям, опубликованным в июне 2013 года в журнале Diabetes Care, три коротких прогулок после еды оказались столь же эффективными для снижения уровня сахара в крови в течение 24 часов, как и 45-минутная прогулка того же легкого и умеренного темпа.
Как только вы достигнете 10 000 шагов в день, поднимите его снова. «Через пару недель вы, вероятно, сможете подобрать темп», - говорит Кеммис. Прогуляйтесь по холмам, несите веса, идите дальше, чтобы сделать его более сложным. Или быстрее двигайся. Известные как интервальная ходьба, эти всплески помогли контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа лучше, чем продолжительные умеренные упражнения, исследование, опубликованное в Diabetes Care в феврале 2013 года.
