Потеря веса: это ключ к улучшению управления диабетом типа 2, но это нелегко.
Люди с диабетом типа 2, страдающие избыточным весом или ожирением согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в , необходимо потерять более пяти процентов от общего веса тела - более 10 фунтов для тех, кто весит 200 фунтов, - чтобы увидеть значимые улучшения уровня A1C, холестерина и артериального давления, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Но каждый потерянный фунт все еще является победой, говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и автор Belly Fat Diet для чайников . «Даже небольшая потеря веса поможет повысить энергию и настроение», - объясняет она.
Победа в потере веса
Когда вы хотите сбросить фунты, будьте в курсе. Вот шесть стратегий, которые действительно работают:
Журнал продуктов и деятельности . В конце дня потеря веса на самом деле просто математика - поэтому убедитесь, что у вас есть точное количество. «Потеря веса требует дефицита калорий - вот и все», - говорит Палински-Уэйд. Это верно независимо от того, выбираете ли вы диету, упражнения или оба (что рекомендуется) для достижения этого дефицита. «Регистрация вашей пищи помогает вам лучше знать, что вы едите, и повышает подотчетность», - говорит она. Отслеживание вашего упражнения также помогает вам увидеть, сколько калорий вы сожгли.
Ешьте сознательно . пища, которая поможет вам понять, что ваше тело говорит вам с точки зрения голода и сытости, предлагает Палински-Уэйд. Еда с намерением и вниманием может помочь вам узнать, когда вы полны и предотвратить переедание. Сядьте, чтобы поесть, убедитесь, что ваш пища находится на тарелке (не ешьте из картонной коробки или сумки) и ограничивайте отвлекающие факторы (например, телевидение) в вашей среде. Ешьте медленно, наслаждаясь ароматами и ощущениями своей еды, предлагает Американскую ассоциацию диабета (ADA).
Начните день с белка . Добавление хорошего источника белкового белка в каждый прием пищи, особенно на завтрак, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и бороться с тягой », - сказал Палински-Уэйд Выбирайте яйца, орехи и обезжиренные молочные продукты, чтобы дать вам перерыв быстро повышают уровень белка, говорит ADA.
Побольше спать . «Недостаток сна может увеличить усталость и аппетит, вызывая тягу к пище, особенно для углеводов», - говорит Палински-Уэйд. Направляйте каждую ночь семь-восемь часов спокойного сна.
Начните каждую еду со стаканом воды . Это помогает вам почувствовать себя полным, что облегчает поддержание правильного контроля над порцией, говорит Пэйлински-Уэйд.
Сделайте свое собственное питание . По словам Академии питания и диетологии, обработанные продукты - особенно «диетические» продукты, которые поставляются в коробке или упаковке - могут быть удобными, но часто загружаются сахаром, натрием, консервантами и т. Д. Вместо этого, выберите свежие продукты, цельные зерна и белки, чтобы смешивать и подбирать любимые питательные блюда, предлагает ADA.
Стратегии, которые наносят ущерб весам
Положите конец разочарованию на шкале, избегая этих распространенных ошибок :
Пропуск еды. Это большой нет-нет. «Это приводит к неустойчивым уровням сахара в крови, снижению энергии, а также росту аппетита и тяги», - говорит Палински-Уэйд. Вместо этого ешьте небольшие блюда регулярно в течение дня. Когда вы голодны, сделайте разумный выбор, как несколько орехов, насыщенных белками.
Позвольте вашей рутине тренировки получить рутину. «Если вы никогда не меняете свою тренировку, ваши мышцы привыкают к ней», Палински- Уэйд говорит. Это означает, что им не нужно работать так сильно, поэтому вы сжигаете меньше калорий и строите меньше мышечной массы. «Смешайте свои тренировки каждые шесть недель, чтобы ваше тело бросило вызов». И не полагайтесь только на сердечно. Добавьте тренировку сопротивления, которая помогает наращивать мышцы, сжигать больше калорий (даже когда вы не тренируетесь) и повышать ваш метаболизм. Это поможет облегчить потерю веса и техническое обслуживание.
Измените все сразу. Может возникнуть соблазн перестроить весь ваш образ жизни, но это ошибка. Слишком много изменений сразу может привести к выгоранию, объясняет Палински-Уэйд, и вы, скорее всего, окажетесь на первом месте, когда дело доходит до вашего веса (и ваших привычек). Вместо этого выберите только одну или две небольшие изменения и придерживайтесь их, пока они не станут вашим новым нормальным. Затем сделайте более мелкие изменения с течением времени для больших результатов.
Ограничение избытка калорий. Если обрезка некоторых калорий хорошая, лучше не быть лучше? Нет - и эта стратегия может иметь неприятные последствия ». Если вы слишком сильно сокращаете, вы рискуете замедлить свой метаболизм, делая потери веса более сложными», - говорит Палински-Уэйд. Женщины должны есть по меньшей мере 1200 калорий в день; мужчины 1,500. Никаких причудливых диет или трюков. Выбирайте последовательный, питательный, сбалансированный план питания, который подпитывает ваше тело.
