Оглавление:
Не пропустите этот
Знак Up to Our Living with Diabetes Newsletter
Спасибо за регистрацию!
Подпишитесь на более бесплатные ежедневные бюллетени для здоровья.
Когда дело доходит до управления диабетом типа 2, силовые тренировки не всегда привлекают внимание к аэробным упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде. Но правда в том, что хорошо спланированный фитнес-режим должен включать оба - и силовое обучение имеет некоторые уникальные преимущества.
В то время как «силовые тренировки» могут вызывать образы культуристов, поднимающих тяжелые веса, это не должно быть настолько экстремальным. Силовой тренинг определяется просто как упражнение, которое вы выполняете, перемещая часть вашего тела против сопротивления. «Вот почему это иногда называют тренировкой сопротивления», - говорит Карен Кеммис, PT, DPT, MS, физиотерапевт и сертифицированный преподаватель диабета в SUNY Upstate Medical University в Сиракузах, Нью-Йорк. Хорошими примерами являются упражнения, в которых используются эластичные эластичные ленты или свободные веса, такие как гантели и штанги. Calisthenics - упражнения, которые используют ваш собственный вес тела, такие как отжимания и приседания, также квалифицируются как силовые тренировки.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует не менее двух занятий силовой тренировки в неделю, в дополнение к минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности. «Силовая подготовка два раза в неделю хороша; три раза в неделю предпочтительнее. У вас должен быть как минимум один день отдыха между сеансами, - говорит Кеммис. Сила-тренировка должна включать в себя минимум пять упражнений, которые работают с основными группами мышц в руках, ногах и туловище, добавляет она.
5 Преимущества силовой тренировки
Для людей с диабетом регулярное силовое обучение может:
1. Помогите вам эффективнее использовать инсулин. Инсулин - это гормон, который позволяет сахара в крови (глюкозе) проникать в ваши клетки, где он используется для энергии (или хранится для последующего использования). Накачивание мышц помогает вставлять в них глюкозу; регулярное силовое обучение помогает вашему телу стать более эффективным при транспортировке глюкозы из крови в ваши мышцы.
Чем эффективнее ваши мышцы при использовании глюкозы, тем меньше требуется вам инсулина. «Поскольку силовая тренировка сенсибилизирует мышцы до инсулина, им требуется меньше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови», - объясняет Тамара Хэннон, доктор медицины, эндокринолог с Университетом штата Индиана в Индианаполисе.
2. Снизите уровень сахара в крови. В дополнение к тому, чтобы помочь вашему телу быть более эффективным при транспортировке инсулина в мышцы, силовые тренировки также позволяют вашим мышцам поглощать больше глюкозы. Это означает, что в вашем кровотоке меньше циркулирует глюкоза, пока вы тренируетесь, и на некоторое время после этого, говорит доктор Хэннон.
3. Постройте мышцы, которые могут привести к потере веса. «Чем больше вы будете тренировать мышцы, тем больше калорий вы будете гореть», - говорит Хэннон. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы можете потерять.
Силовая тренировка также может увеличить скорость, с которой вы сжигаете калории, даже если вы выполняете не , согласно ADA. Это связано с тем, что силовые тренировки строят мышцы, а мышцы требуют больше калорий, чем жира, просто для поддержания себя, согласно обзору исследования в Biomed Research International , опубликованном в декабре 2013 года.
4. Уменьшите риск сердечных заболеваний. Как вы, возможно, знаете, заболевание сердца является распространенным осложнением диабета 2 типа. Но регулярная тренировка, включающая силовые тренировки, может помочь снизить ряд факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями, включая ожирение , высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, согласно Американской ассоциации сердца. Оседлый образ жизни только увеличивает риск этих состояний, делая упражнение эффективным способом снизить риск множественных проблем со здоровьем.
5. Помогите укрепить свои кости. Высокий уровень сахара в крови может означать, что глюкоза присоединяется к белку в костях (коллаген) и, таким образом, ослабляет их структуру, согласно ADA. «Люди с диабетом подвергаются повышенному риску переломов, - говорит Хэннон. «У них могут быть и другие осложнения, такие как невропатия (онемение) в ногах и ногах, что означает, что они более склонны к падениям». Учения по силовому тренированию могут помочь улучшить вашу прочность кости, а также ваш баланс и мобильность, все из которых уменьшает вероятность того, что вы упадете, согласно Исследовательскому и образовательному фонду по борьбе с диабетом.
Как начать силовое обучение
Если вы не были активны или у вас сердечные заболевания, высокое кровяное давление или другое осложнения диабета, поговорите с врачом перед началом программы упражнений.
Затем подумайте о том, чтобы работать с врачом или сертифицированным инструктором по фитнесу, который может помочь вам разработать более эффективную тренировку, которая будет лучше для вас, говорит Кеммис. Вы также можете искать классы, которые сочетают сопротивление и аэробные упражнения. Некоторые домашние мероприятия, такие как тяжелое озеленение, также могут помочь в наращивании мышц, отмечают ADA.
Когда вы будете готовы начать работу, вам может понадобиться начать тренировочную процедуру, подняв небольшие веса и выполняя упражнения, такие как приседания, бицепс завитки и хрустит.
Начните медленно, чтобы избежать травм и постепенно наращивать оттуда, говорит Кеммис. Когда вы набираете силу, вы можете увеличить:
- Интенсивность ваших тренировок
- Количество наборов
- Частота вашего обучения
«Начните прогрессию, увеличив вес или сопротивление, а затем увеличивая число повторений и, наконец, увеличения количества дней в неделю », - говорит Кеммис. Если ваш врач не инструктирует вас иначе, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы тренироваться три раза в неделю и выполнять три набора из восьми до десяти повторений каждого упражнения до уровня усталости мышц.
Совет безопасности: если вы не можете дышите ровно, откиньтесь на интенсивность тренировки сопротивления, говорит Кеммис.
«Помните, что хорошо организованная программа упражнений должна включать в себя силовые тренировки и аэробные упражнения», добавляет она. «Это, скорее всего, даст лучшие преимущества контролю глюкозы в крови, чем в одиночку».
