5 Сердце-здоровые способы приготовить с тыквой

Если вы смотрите фильм или сгребать листы, ваше сердце работает для вас трудно. Здоровый человек бьет 100 000 раз и ежедневно потребляет около 2 000 галлонов крови. Чтобы помочь ему выполнить свою работу - и предотвратить сердечные заболевания - вдохновляйтесь на сезоны и добавляйте тыкву в свой репертуар рецептов.

«В тыкве содержится большое количество растворимой клетчатки, которая, как было установлено, снижает общий уровень холестерина и снижает уровень ЛПНП, смертельный [или «плохой»] холестерин », - говорит Аланна Кабреро, RD, с NYU Langone Health в Нью-Йорке. Уменьшение ЛПНП также может помочь сохранить ваши артерии прозрачными, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Тыква также является отличным источником калия, минерала, который, как было показано, помогает снизить артериальное давление и инсульт, особенно если вы держите натрий под контролем, что означает, что не более 2300 миллиграммов в день, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Свежая или консервированная пюре из тыквы будет выполнять эту работу. Если вы идете с консервами, ищите пюре из тыквы без добавления сахара или натрия (проверьте этикетку). Cabrero также рекомендует использовать органическую консервированную тыкву, если вы ее можете получить.

Готовы копаться? Вот пять рецептов тыквы, которые являются вершинами для вашего тикера:

1. Овсянка тыквы

Дайте себе преимущество, помешивая в 1 - 2 столовых ложках консервированного пюре из тыквы в свою миску утренней овсянки. Сама по себе овсянка умна для вашего сердца. Цельное зерно, это хороший источник растворимых волокон, которые помогают повысить уровень холестерина в крови, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета типа 2.

Пюре из тыквы дает овсянку для увеличения количества волокон и калия, говорит Кабреро. Вы также можете перемешать тыквенное пюре в блины, чили, макароны и сыр, а также домашнюю выпечку из тыквы.

Посмотрите видео от Американской кардиологической ассоциации (AHA) для рецептов идей и практических рекомендаций.

2. Низкожирный хрустящий пирог с тыквой

Избыток сахара - более 6 чайных ложек (ч.л.) в день для женщин и 9 ч. Л. В день для мужчин - связано с факторами риска сердечных заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление, воспаление , и повышенные уровни триглицеридов, жира в крови. К счастью, этот тыквенный пирог, естественно, сладкий, с небольшим количеством коричневого сахара. «Тыквенное пюре и натуральные специи, такие как корица и мускатный орех, придают природную сладость, - говорит Кабреро. Овес и миндаль, а также небольшое количество растительного масла вместо забивания артерии, насыщенного жиром, такого как масло или сало, также делают кожу более здоровой.

Найдите полный рецепт в Кливлендской клинике.

3 , Сердце-здоровые тыквенные сдобы

Питательные плотные ингредиенты, такие как консервированные тыквы и масло канолы, которые также содержат большое количество ненасыщенного жира, делают этот булочек великолепным. Масло канолы не будет разрушаться при высоких температурах выпечки, что может повлиять на вкус и питательную ценность. «Для температуры выпечки выше 325 градусов я буду использовать масло канолы», - говорит Кабреро. Для всего остального, такого как соус и выпечка при более низких температурах, «используйте оливковое масло». Масла, выше в мононенасыщенных жирах, такие как рапс и оливковое масло, были связаны с понижением общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Что также делает это рецепт необычайный - это то, что он требует 4 яичных белка или ½ стакана заменителя яйца. Тем не менее, лучше использовать два целых яйца, говорит Кабреро. Холестерин (тип жира), который содержится в таких продуктах, как яйца, не повышает уровень холестерина в крови, как насыщенный жир в пище; думайте, что это полноценные молочные продукты, такие как масло и цельное молоко. Целые яйца также делают кексы более питательными и насыщающими, потому что яичные белки содержат белок, а желток содержит биотин питательных веществ.

Ознакомьтесь с полным рецептом на кухне Genius.

4. Тыква-черные бобы Burgers

С черными бобами, тыквенным пюре и рулонным овсом «эти гамбургеры - это волокнистая бомба, в хорошем смысле», - говорит Кабреро.

Для постоянных любителей гамбургеров в вашей толпе, вперед и замените говяжий фарш, который по крайней мере на 90 процентов обеднен (проверьте этикетку). Чтобы уменьшить насыщенный жир, что важно для здоровья сердца, «постное мясо является ключевым, - говорит Кабреро. Но вам не нужно полностью избегать насыщенных жиров. Тем не менее, чем больше зависит ваша диета от растений, тем лучше, особенно если у вас сердечная болезнь в вашей истории болезни.

Посетите полностью для полного рецепта.

5. Суп из тыквы

Помимо тыквенного пюре и сладкого картофеля, в который упаковывается волокнистый пуансон, семена тыквы являются супер ингредиентом. «Семена тыквы предлагают растительные стерины, которые, как было показано, снижают уровень ЛПНП», - говорит Кабреро. Они также являются хорошим источником ненасыщенных жиров, клетчатки и белка, которые помогают сделать суп более удовлетворительным. «Они великолепны, как и закуска», - говорит Кабреро.

Примечание: этот рецепт требует малокислого куриного бульона, но если у вас нет под рукой, просто используйте обычный куриный бульон и пропустите дополнительную ¼ tsp соль. Соль натрия может способствовать повышенному кровяному давлению и увеличить риск развития инсульта. Тем не менее, «большая часть натрия в американской диете содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд», - говорит Кабреро. Вы опережаете игру, создавая свой собственный суп. К тому времени, когда вы его разобьете, вы можете получить около 200 миллиграммов натрия на порцию, говорит Кабреро, «это не так много».

Ознакомьтесь с практическими рекомендациями в United Healthcare.