3 Основных питательных вещества для улучшения мозговой силы | EverydayHealth.com

Черника, пекан и брюссельская капуста - это всего лишь несколько продуктов, которые могут повысить здоровье мозга. Изображения с гепатитом и фотография iStock

Основные выходы

Рыба богаты омега-3 жирными кислотами, что может предотвратить усадку головного мозга, связанное с возрастом.

Продукты, содержащие флавоноиды, такие как ягоды, могут замедлять снижение памяти.

Исследования показывают, что витамин Е может замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера.

Когда дело доходит до того, что мы едим, мы обычно больше беспокоимся о наших талиях, чем о нашей мудрости. Но диета, которая содержит широкий ассортимент здоровой пищи и питательных веществ, не только приносит пользу вашему телу; он может защитить ваш мозг от когнитивного спада по мере старения.

Чтобы защитить от множества возрастных состояний, которые могут ухудшить вашу память и общее функционирование вашего мозга, хорошим первым шагом будет сосредоточиться на включении трех питательные вещества в ваш рацион: жирные кислоты омега-3, флавоноиды и витамин Е.

1. Омега-3 жирные кислоты для объема мозга

Чтобы ваша память функционировала плавно, ваши клетки мозга должны быть способны быстро и легко общаться друг с другом. По мере того, как люди стареют, нервные клетки сжимаются, богатые питательными веществами вещества крови снижаются, а воспаление часто усложняет ситуацию. Затем мозг производит меньшее количество ключевых реагентов-мессенджеров, называемых нейротрансмиттерами. Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), способствуют эффективной электрической передаче сигналов между нервными клетками, уменьшают воспаление и даже видимому, улучшают умственную концентрацию и борются с потерей памяти.

В исследовании 2014 года, опубликованном в «Неврологии», исследователи обнаружили, что женщины в постменопаузе, у которых были более высокие уровни Омега-3 жирных кислот EPA и DHA в крови, также имели больший объем головного мозга, что был эквивалентом сохранения мозга в течение еще одного-двух лет. Меньший объем мозга был связан с болезнью Альцгеймера, а также с последствиями нормального старения.

Родственные: Как оставаться острыми, как вы, возраст

Поскольку организм не может производить жирные кислоты омега-3, он должен поглощать их из Источники питания. Рыба - один из лучших источников омега-3, но старайтесь избегать рыб, которые содержат ртуть и другие тяжелые металлы, такие как меч-рыба и голубая рыба. Не поклонник морепродуктов?

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Жирная рыба с холодной водой:

• сельдь, сардины, макрель, лосось, палтус и форель Листовая зелень:
• Брюссельская капуста, шпинат, рукколой, мятой, капустой и кресс-салатом Масла:
• масло льняного семени, масло семян чиа, масло печени трески и масло криля Яйца
• Грецкие орехи
• Антиоксиданты и здоровье головного мозга

По мере того, как ваш мозг стареет, важным важным нервным клеткам является защита от высокореактивных соединений-изгоев, называемых свободными радикалами. Каждая клетка в вашем теле производит тысячи этих неустойчивых молекул кислорода каждый день, и вы также подвергаетесь воздействию их в окружающем вас мире через табачный дым, загрязнение и даже ультрафиолетовое излучение. Остальные неконтролируемые, свободные радикалы повреждают клетки (процесс, называемый окислительным стрессом), что способствует дегенеративным заболеваниям, связанным с возрастом, включая психический спад.

К счастью, организм обладает естественной защитной системой для защиты от окислительного стресса: антиоксидантов. Эти вещества, которые помогают защитить организм от разрушения свободных радикалов, включают в себя известные питательные вещества, такие как витамин С, бета-каротин и селен. Несмотря на то, что исследователи все время идут вперед и назад, насколько полезными могут быть антиоксиданты для тела и мозга, есть два антиоксиданта, которые особенно перспективны, когда речь идет о здоровье мозга: флавоноиды и витамин Е.

2. Флавоноиды для лучшей памяти

Когда кто-то говорит вам есть более красочные продукты, эти специальные антиоксиданты, вероятно, являются причиной. Почти все фрукты, овощи и травы содержат флавоноиды, которые, как было установлено, обладают многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, риск сердечных заболеваний и симптомы экземы. Исследования показывают, что флавоноиды хороши для стареющего мозга, делая все от увеличения количества связей между нейронами и нарушением развития амилоидных бляшек, которые забивают мозг пациентов с болезнью Альцгеймера. <2012> В 2012 году исследователи из Бригама и женской больницы обнаружили, что пожилые женщины, которые съели большое количество ягод, которые высоко во флавоноидах, задерживали снижение их памяти более чем на два года по сравнению с женщинами с низким потреблением флавоноидов. Получение большего количества флавоноидов в вашем рационе довольно просто: чем ярче продукт, тем выше уровень флавоноидов. Но вы можете быть приятно удивлены, узнав, что некоторые из ваших любимых напитков полны благовоний флавоноидов.

Пища с высоким содержанием флавоноидов:

Ягоды:

черника, клубника и ежевика

• Листовая зелень: Шпинат, капуста и кресс-салат
• Другие разноцветные продукты: буйный орех, авокадо, сливы и красный виноград
• Кофе Темный шоколад
• Красное вино
• 3. Витамин Е для защиты мозга
• Витамин Е хорошо известен как свободнорадикальный истребитель, который предотвращает повреждение клеток. В то время как больше доказательств необходимо, несколько исследований показали, что витамин Е задерживает прогрессирование болезни от легкой до умеренной болезни Альцгеймера. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале American Heart Association, Stroke, исследователи обнаружили, что один из видов витамина Е, токотриенола (обнаруженный, естественно, в пальмовом масле), может защитить мозг от развития окраски белого вещества, которые были связаны с повышенным риском развития инсульта , Болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Преимущества приема добавки витамина Е остаются предметом спора среди исследователей, но нет никаких сомнений в том, что продукты, содержащие этот антиоксидант, хороши для вас.

Продукты с высоким содержанием витамина Е:

Орехи и семена

: миндаль, орехи пекан, арахисовое масло, арахис, фундук, кедровые орехи и семена подсолнечника

• Масла : масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло и соя масло
• Листовая зелень: шпинат, зелень одуванчика, швейцарский мангольд и зелень репы
• Нижняя линия на мозговой пищей Пока никто не нашел способ вернуть устаревшие мозги к их юношеским способностям , можно укрепить способность вашего мозга защищать импорт нейронов от дегенерации или смерти. Это лучше всего делать, когда вы выбираете умный образ жизни. Это хорошая идея, чтобы избежать избыточного употребления алкоголя и никотина, и вы можете лучше всего помочь своему мозгу оставаться острым, следуя здоровой диете с низким содержанием жира и холестерина и загружаемой фруктами, овощами, маслами и рыбой.

Сара Макнотон также внесли свой вклад в этот отчет.