The Ultimate Winter Wellness Guide для того, чтобы оставаться активным, энергичным и здоровым

Это не только вы: действительно есть что-то о смене сезона, которое может вывести вас из своего рода. Более холодные темпы (в зависимости от того, где вы живете) в любом случае и меньше часов дневного света затрудняют придерживаться обычной тренировки и могут помешать вам в фанке. «Когда ваше тело не имеет солнечного света, это не редкость чувствовать себя подавленным или пониженным или вялым», - говорит Рэнделл Векслер, доктор медицины, вице-президент по клиническим вопросам семейной медицины Университета штата Огайо. Медицинский центр Wexner в Гаанне.

Д-р Векслер говорит думать о собаке. Зимой, когда солнце садится в 5 часов, собака может вскоре поспать спать. Эта же собака может не заснуть до 10 вечера. в летние месяцы, когда солнце остается в стороне. Люди тоже реагируют на дневной цикл. Но, поскольку у вас, вероятно, нет роскоши спать в 17:00, вы проезжаете и продолжаете иметь дело с «повышенным риском депрессии, летаргии и чувством грусти или синего в зимнее время», - говорит Векслер.

Некоторые люди просто будут чувствовать себя намного меньше, чем их обычные «я», в то время как небольшой процент людей испытает форму зимней депрессии, известную как сезонное аффективное расстройство (САД) или сезонная депрессия.

Обледенение на торте - это холод , темные дни совпадают с периодом холода и гриппа (в этом году особенно неприятно). Вейслер говорит, что холодная погода не виновата. «Одна из основных причин, по которым люди больше болеют больше зимой, - это то, что эти вирусы больше зимой». И вирусы распространяются легче, потому что люди проводят большую часть своего времени внутри.

«Если мы не пойдем мы, как правило, находимся в замкнутом пространстве, где тепло и где есть другие больные люди », - говорит Векслер. Больше людей и больше вирусов в закрытом пространстве делает фальсификацию трудной.

Но вам не нужно позволять зимней победе. Вот как удержать сезон от выталкивания.

Ударная зимняя депрессия (иначе САД) или любые колебания настроения зимой

Больше в САД

Что делать, если это сезонная депрессия

Чувство Серьезно синий в зимние месяцы может означать, что вы имеете дело с SAD, который является типом депрессии, которая колеблется в зависимости от времени года и входит в это время каждый год, говорит Барбара Носаль, доктор философии, главный клинический сотрудник и консультант в Newport Academy , «Обычно люди испытывают чувство депрессии, когда мы переходим от длительных теплых летних дней к более коротким и холодным дням зимой», - говорит доктор Носал. Около 5 процентов американцев страдают от SAD, в то время как от 10 до 20 процентов испытывают умеренную форму. (1)

Но как вы определяете, сражаетесь ли вы с SAD или у вас просто низкая энергия в это время года? Обратите внимание на время. «Люди, которые страдают от САД, начинают осматривать симптомы осенью, которые продолжаются всю зиму и начинают ослабевать, когда возвращается теплая погода», - говорит Носал. И независимо от того, зависит ли это от SAD от тяжести симптомов, которые вы чувствуете. Вы должны испытывать симптомы депрессии, чтобы это было САД: вы можете чувствовать себя безнадежным, испытывать трудности с концентрацией внимания, потерять интерес к действиям, которые вам обычно нравятся, или увидеть изменения в вашем аппетите и расписании сна, - говорит Носал. Если это SAD, эти симптомы исчезнут, когда весна вернется.

Если вы подозреваете, что это SAD, поговорите со своим врачом, психологом или психиатром. Если диагностируется состояние, неармацевтические процедуры, такие как легкая терапия или поведенческая терапия, могут помочь многим людям с их симптомами. И иногда лекарство, такое как антидепрессанты или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, может помочь.

Если это не САД, но вы все еще чувствуете себя более синим, чем обычно, сражайтесь с этими чувствами, впитывая столько солнца, сколько сможете. «Мозг производит меньше серотонина без солнечного света, что может вызвать депрессию, а меньшее солнечное излучение также может увеличить мелатонин, что может усилить чувство сонливости», - говорит Носал. Она предлагает отправиться на улицу между 12 и 2 вечера. когда солнце находится на самом высоком уровне - хотя не забывайте солнцезащитные очки и солнцезащитный крем, поскольку зимнее солнце может определенно по-прежнему вызывать ожог. Если на прогулке слишком холодно, открывайте шторы, чтобы свет внутри должен был слегка поднять.

Конечно, это может быть тяжело, если вы живете в той части страны, где зимой очень мало солнечного света. Если это так, вы можете обратиться к светотерапии. Поговорите со своим врачом или психологом о том, как эффективно использовать его.

Упражнение также может помочь. Носаль рекомендует 30 минут упражнений в день, чтобы принести пользу телу и мозгу, потому что упражнения увеличивают производство головного мозга серотонина. Ваша диета также может поднять настроение. Носаль предлагает увеличить потребление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот и витамина D, уменьшая потребление сахара, чтобы улучшить ваше настроение.

Узнайте больше о том, как победить зимний блюз

Защитите себя от зимних аллергии

Несмотря на то, что весна и лето - это основное время в аллергии, есть множество внутренних аллергенов, которые могут вызвать чихание, водянистые глаза и жидкие носы зимой, в том числе домашние животные, помет тараканов, пылевые клещи и плесень. Кроме того, вы можете быть более склонны к воздействию сезонных аллергенов, таких как камины, сосны, венки и даже определенные сезонные ингредиенты для конфет, которые могут вызвать аллергию, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии. (2)

Кроме того, сухие дома и офисы - благодаря тому, что все мы поднимаем термостат, когда температура падает, что высушивает воздух, на котором мы подвергаемся, может ухудшить симптомы аллергии.

Некоторые вещи, которые вы может уменьшить количество зимних аллергенов, которые вы используете ежедневно, используйте увлажнитель, чтобы уменьшить сухость в вашем доме или офисе, пылесосить пыль регулярно и часто купать домашних животных, чтобы свести к минимуму перхоть.

Learn Подробнее о зимних аллергии и о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы

Будьте активны Нет материи Что такое погода снаружи

Зима может быть самым легким временем года, чтобы сдуть тренировку: слишком холодно, слишком темно, я просто не чувствую, что это - список оправданий продолжается и продолжается. Игнорируй их! Ваше тело нуждается в ускоренном упражнении, которое доставляет иммунной системе, которая зиждется в осаде, говорит Векслер.

Если ваша обычная тренировка на открытом воздухе не находится в карточках, попробуйте зарегистрироваться в классе тренировки в помещении. По словам Векслера, просто быть рядом с другими людьми, например, по йоге или классу спинов, может побудить вас усердно работать. Возьмите его совет и идите прямо с работы в тренажерный зал или студию, поэтому вам не нужно проверять свою силу воли, останавливаясь дома.

Помните о каждом небольшом количестве дел. «Люди склонны чувствовать, что им нужно поднять что-то тяжелое или спринт где-то и пот», - говорит Векслер. Не так. Мероприятия с низкой интенсивностью, такие как йога или прогулка на улице, могут повысить метаболизм вашего тела, что полезно в это время года, когда вы находитесь в режиме «гнездования» и тратите ленивые дни на заполнение комфортных продуктов.

Вместо того, чувствуя себя ошеломленным, когда нужно каждый день блокировать пот, ливень и менять, принимать более короткие отрезки движения, например, ходить на 10-минутной прогулке до встречи или парковки в дальнем конце автостоянки, чтобы заставить еще несколько шагов. Эти небольшие приступы активности могут доходить до значительного количества в конце дня.

Есть также множество зимних видов деятельности, связанных с калорийностью, чтобы попробовать - кататься на лыжах, снегоступах и коньках, например. Или пойти на открытый пробег, если он не слишком ледяной. Просто проверьте ветровой холод перед тем, как вы выйдете наружу, и подготовьтесь соответствующим образом, чтобы защитить себя от обморожения. Векслер рекомендует консультироваться с диаграммой Wind Chill Chart Национальной метеорологической службы, чтобы определить, сколько времени вы можете быть снаружи до того, как произойдет обморожение. (3)

Узнайте больше о том, как безопасно выходить на открытом воздухе

Ешьте хорошо, употребляя в пищу продукты и продукты в сезонном сезоне

Помидоры и ягоды летом все еще остаются на несколько месяцев, но зима предлагает свою собственную щедрость сезонные овощи и фрукты. Meghan Sedivy, RD, диетолог для рынка свежих тимьянов в Плейнфилде, штат Иллинойс, говорит, что зимние месяцы - хорошее время для корнеплодов - думаю, свекла, картофель и рутабаги - а также цитрусовые, такие как апельсины крови, белый грейпфрут, и осенние медовые мандарины. Корнеплоды имеют высокий уровень калия, а цитрусовые - клетчатку и витамин С, которые помогают повысить иммунитет, что особенно важно в течение этого года, говорит Седивы.

Корневые овощи легко добавлять в супы и тушеные блюда, что способствует увеличению потребления овощей в течение дня. Поскольку супы, купленные в магазине, имеют тенденцию быть высоким содержанием натрия, калорий и жиров, Sedivy рекомендует делать дома самостоятельно, включая любой из этих вариантов наполнения. Отложите несколько часов на выходные, чтобы сделать большую партию, затем разделите суп в мешки с морозильной камерой и заморозите их, пока не будете готовы съесть.

Подробнее о зимнем питании

7 супов, которые больше набивают, чем Сэндвич

Как суп, чай поставляет ощущение потепления, которое может успокаиваться в холодный зимний день, а также антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваше здоровье по линии. «Антиоксиданты могут помочь предотвратить определенные заболевания, связанные с познанием, а также воспалительные заболевания», - говорит Седивы. Исследования показывают, что различные типы чая поставляют разные антиоксиданты, поэтому не придерживайтесь только одного сорта. (4)

Зима также является хорошим временем для загрузки продуктов с витамином D, поскольку уровни витамина D страдают, когда есть ограниченный доступ к солнечному свету. Седиви говорит, что витамин играет ключевую роль в том, чтобы помочь организму абсорбировать кальций и усиливать мозг и иммунную функцию. Продукты, такие как лосось, тунец, скумбрия и обогащенное молоко и крупы, являются лучшими источниками витамина D (5), но проблема в том, что трудно есть свой путь к достаточным уровням витамина D, поскольку большинство продуктов питания недостаточно. Вот где витамина D добавляются. Витамин является жирорастворимым, поэтому Седивы рекомендует принимать его со здоровым жиром, таким как авокадо, потому что он будет лучше впитываться.

Узнать больше о том, как зима влияет на ваше питание продолжить ниже

Подробнее

Что такое витамин D

Конечный путеводитель по витамину D. Вот все, что вам нужно знать о том, что это такое, сколько вам нужно, и достаточно ли ваше тело, или если вы получать его через пищу, солнечный свет и добавки.

Держите кожу гидратированной, отслаиваемой и защищенной от солнца

Борьба с чрезмерно сухой кожей? Говорит Джоэл Шлессингер, доктор медицины, дерматолог и косметический хирург в Омахе, штат Небраска, в ветрах и холодных температурах (которые понижают влажность в воздухе). Тем не менее, не только наружные элементы работают против вашей кожи. Доктор Шлессингер говорит, что тепло в помещении также может привести к сухости и раздражению кожи.

Вот ваше исправление: Лечите кожу увлажнителем. Schlessinger рекомендует разместить его в своем доме или офисе и периодически включать его в течение дня. Вы также можете оставить его во время сна, что может быть полезно, если вы спустились с зимним холодом или имели проблемы с синусом, говорит он. Он предполагает, что уровень влажности ниже 60% и выше 25% (большинство увлажнителей будут показывать уровни влажности). Он также предлагает принимать теплые ливни вместо жарких. Горячие ливни могут высушить кожу, в то время как менее горячие помогают коже сохранить влагу.

Подробнее о витамине D

8 Удивительные симптомы: вы можете быть дефицитом витамина D

И помните: увлажняющий крем является вашим другом. Schlessinger говорит, чтобы искать три ключевых ингредиента, когда выбираете, какой из них налить на кожу: глицерин замедляет процесс испарения; гиалуроновую кислоту, чтобы покрыть кожу своей способностью удерживать до 1000 раз ее вес в воде; и керамиды для укрепления естественного барьера для влаги. Говорят, что масло ши, масло манго, мочевина и вазелин также увлажняют все звезды. Он рекомендует Epionce Extreme Barrier Cream для тела, Obagi Hydrate Luxe для лица, и LovelySkin LUXE Относительный антиоксидантный увлажняющий крем для жирных типов кожи.

«Это может показаться нелогичным, но люди с жирной кожей тоже должны использовать увлажняющий крем , чтобы сохранить их цвет лица здоровым и сбалансированным », - говорит Шлессингер. Если зима заставляет вашу кожу трескаться, держите ее на месте и применяйте лечебный бальзам, чтобы остановить зуд и добавить влагу обратно в кожу, пока он не заживет, говорит Шлессингер.

Наконец, есть два привычки кожи, которые вы не должны канавать зимой: отшелушивание и нанесение солнцезащитного крема. Эксфолиация способствует клеточному обороту, поэтому вы можете избавиться от мертвых клеток кожи и раскрыть более здоровую, гладкую кожу под ней. Солнцезащитный крем важен, даже если солнечные летние дни кажутся далекими; Schlessinger рекомендует использовать SPF 30 или сильнее. Вредные ультрафиолетовые лучи все еще избиваются в холодную погоду и могут проникать сквозь облака. «Мало того, что это необходимо для предотвращения повреждения солнца, но оно предотвращает воспаление и дополнительную сухость, которые могут быть вызваны ветром, - говорит Шлессингер.

Узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить кожу здоровой зимой

Сопротивляйтесь стремлению оставаться в постели весь день

Когда солнце идет до 5 вечера. и не появляется снова до 7 утра, может возникнуть соблазн перейти в режим гибернации. Боритесь с тем, чтобы поразить мешок в тот момент, когда вы возвращаетесь домой с работы, и вместо этого старайтесь следить за расписанием сна, следуя тому, как он будет выглядеть в любое другое время года. Чтобы все было в порядке, Векслер рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - независимо от того, будет ли это понедельник в августе или в субботу в феврале.

Но скажем, у вас было несколько поздних ночей в течение недели и решите догнать часы сна, которые вы пропустили в субботу. Звучит разумно, но Векслер говорит, что попытка компенсировать потерянный сон является контрпродуктивным, так как ваше тело привыкает к нормальному расписанию сна. Это не обязательно означает, что вам нужно установить будильник в обычное будничное время в субботу и воскресенье, но Национальный фонд сна предлагает не отклоняться более чем на час или два.

Сохраняя время сна и пробуждения вы будете тренировать свой циркадный ритм, и в конечном итоге ваше тело, естественно, будет придерживаться этого графика, то есть вы будете более готовы заснуть, когда придет время, и проснуться, чувствуя себя более энергичным. (6) Этот совет полезен круглый год, но это особенно важно в зимние месяцы, когда ваше тело хочет больше времени проводить в постели.

Если у вас возникли проблемы с просыпанием, сделайте ставку, чтобы впитать естественный дневной свет, когда вы вставай с постели. Обратившись к окну, чтобы позволить свету влиться или взять собаку для быстрой прогулки на улице, поможет дать вам энергию, чтобы начать день. (7) Или, если вам нужна помощь, просыпающаяся перед солнцем, может быть разумным инвестировать в будильник, который имитирует восход солнца и наполняет комнату светом, чтобы облегчить вам день.

Узнать больше о том, как для сброса расписания сна