Это 4 часа. и вы попали в стену. Вы не можете сосредоточиться, и ваш почтовый индекс заблокирован. Но держитесь за это исправление Сникерса. Узнайте, почему вам не хватает энергии и вы научитесь ставить больше pep на свой шаг …
В последнее время у вас недостаточно сна, но может ли это быть причиной того, что у вас не осталось энергии?
Constant усталость может возникнуть из-за более чем нескольких ночных вечеринок. Некоторые преступники? Например, заболевание или тяжелое кровотечение. Как бы то ни было, постоянная усталость может оставить вас уязвимой к инфекциям, согласно исследованию Университета Карнеги-Меллона, опубликованному в 2009 году в
Архив внутренней медицины . Из 153 здоровых мужчин и женщин в возрасте 21-55 лет, у которых было менее семи часов сна, почти в три раза больше шансов простудиться, чем те, кто спал восемь или более часов.
Но усталость «Это просто вызвано физическими причинами, - говорит Лилиан Чунг, RD, преподаватель Гарвардского университета и директор по укреплению здоровья и коммуникации в Гарвардской школе общественного питания. Это тоже менталитет.
Будучи подчеркнутым или слишком напряженным - даже думая слишком много, - подпитывает энергетические уровни, говорит она. «Ум нуждается в отдыхе».
Иногда основное состояние здоровья - диабет, синдром хронической усталости, волчанка, фибромиалгия - истощает ваш прием и уход, и вам понадобится помощь врача для лечения или лечения симптомов и повышайте энергетические уровни.
Но мы можем быть нашими собственными подстрекателями энергии. Вот 8 способов, которыми вы можете ухудшить свою нехватку энергии. Кроме того, изучите новые способы перехода с медленного пути:
Отсутствие энергетической причины № 1: завтрак с сахаром и жиром
Мама всегда говорила, что вы завтракаете. Но волнение от бублика или булочки, когда вы выбегаете из двери, - это не то питание, которое она имела в виду. Эта богатая углеводами еда на вкус великолепна, но через несколько часов вы будете разбиваться.
и-крахмальные комбо увеличивают энергию временно из-за того, как наши тела обрабатывают глюкозу (сахар), говорит Стюарт Фишер, MD, основатель The Park Avenue Diet и автор
Dr. (Баррикадные книги). Еда стимулирует поджелудочную железу, чтобы высвободить инсулин гормона, который помогает глюкозе проникать в ваши клетки и дает вам энергетический взрыв.
Типичный завтрак с сахаром слишком много глюкозы слишком быстро попадает в кровоток. Клетки не могут поглотить все это, поэтому избыток глюкозы превращается в молекулу гликогена, которая хранится в печени и мышечной ткани. Вот когда уровень сахара в крови падает, и вы начинаете ощущать нехватку энергии.
Если уровень глюкозы слишком сильно падает, «ваш мозг может немного размываться», - говорит Чунг. «У некоторых людей есть проблемы с концентрацией внимания».
Повысьте энергию:
Начните день с цельного зерна и / или белкового белка, которые занимают больше времени, чтобы превратиться в глюкозу и могут поддерживать энергетические уровни в течение более длительных периодов. Dr. Завтрак Fisher's Rx? Чаша из овсянки или две вареные или пашотские яйца с томатом и салатом.
Нехватка энергии Причина № 2: Не упражнение
Слишком устали от работы? Что бы вы ни делали, не пропустите его. В соответствии с исследованием Университета Джорджии 2008 года, люди, которые регулярно жаловались на усталость, повышали уровень энергии на 20% при регулярных упражнениях с низкой интенсивностью. Вам не нужно бежать марафоны тоже. Исследование показало, что те, кто выполнял упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, уменьшали уровни усталости больше, чем те, кто выполнял или выполнял аэробику с высоким уровнем воздействия.
Энергия повышения энергии:
Упражнения каждый день, даже всего за 10 минут.
Если у вас есть хруст времени, просто «прогуляйтесь по коридору», говорит Чунг. Если возможно, сначала поработайте утром, говорит доктор Фишер. «Это может быть столь же стимулирующим, как эспрессо [для] пробуждения вас».
Если вы поклонились после обеда, прогулка займет 10-20 минут. Даже просто встать во время работы вместо того, чтобы сидеть перед компьютером, помогает ослабить тело.
«Вот почему я люблю громкую связь, - говорит Чунг. «Мне не нужно держать это или согнуть мою шею так, чтобы это истощило меня».
Нехватка энергии Причина № 3: Бесконечная чашка для кофе
Направляясь в сок java за углом для вашей пятой чашки дня? Мало того, что кофеин заставит вас бросить всю ночь, он также делает ряд ваших гормонов. Кофе стимулирует выработку адреналина и кортизола, два гормонов, повышающих бдительность.
Но этот эффект не продлится, поэтому вы наливаете еще одну кружку. Проблема в том, что после третьей чашки кофеин перестает работать. «Это как сжать губку, - говорит доктор Фишер. Через некоторое время вы получаете только несколько капель. Люди, которые в течение дня продолжают кусать чашки, могут чрезмерно стимулировать производство адреналина. Это подчеркивает и замедляет адреналин, вызывая истощение гормонов, говорит доктор Фишер.
Усиление энергии:
Сокращение - но не обязательно сдаваться - кофе. По словам Чунга, от одного до трех чашек в день может быть более резким, отметив, что исследования показали, что java улучшает когнитивные функции у пожилых людей.
Исследователи обнаружили, что у любителей кофе в середине жизни был низкий риск развития деменции и болезни Альцгеймера по мере их старения по сравнению с теми, пить мало или вообще не кофе, согласно долгосрочному финскому исследованию, опубликованному в 2009 году в журнале «Болезнь Альцгеймера»
. Отъезд 9 Разговоры о кофеинском мифе. Отсутствие энергетической причины № 4: Закуска с карбюратором
Сейчас 16:00 и вам нужен звонок для пробуждения. Поездка в торговый автомат с закусками может вас поднять, правда? Неверно
- вот где вас сожгли. «Кондитерская балка на самом деле истощает [энергию] в долгосрочной перспективе», - говорит доктор Фишер. Помните, что случилось с вашим завтраком с сахаром? Конфета также обеспечивает ускорение, но вскоре после этого происходит спад. Так что идет на высокоэнергетические напитки, такие как Red Bull.
Энергетические напитки особенно плохи для людей с избыточным весом
-
", как яд, - говорит доктор Фишер. Люди с ожирением уже перепроизводят инсулин от избытка сахара, который они потребляют. Конфеты приносят еще один огромный толчок сахара в их системы, говорит он. В конечном итоге это приводит к резистентности к инсулину, состоянию, в котором организм вырабатывает, но не обрабатывает инсулин правильно, и диабет типа 2.
Остерегайтесь для «здоровых» соков тоже, потому что они часто загружаются сахаром, говорит Чунг. Около 12 унций апельсинового сока содержит 10 ложек сахара - то же, что и в 12 унциях колы.
Boost energy:
Выберите закуски с высоким содержанием клетчатки или белка, например кусочек индейки, обернутый вокруг морковной палочки или сельдерея Стефан, доктор Фишер говорит.
Для освежающего сахара с низким содержанием сахара напиток seltzer вода со всплеском сока, Cheung советует. Edamame (зеленая соевая фасоль) - отличный источник сои и белка - и здоровый для женщин, потому что они содержат фитоэстроген, растительную форму гормона, говорит доктор Фишер. Микроволны их для быстрой закуски.
Орехи, такие как фисташки, сырые миндаль и грецкие орехи, являются еще одним источником энергии.
«Я люблю орехи», - говорит Кери Глассман, автор книги
The O2 Diet
(Книги Родаля). «Они заполнены антиоксидантами и имеют клетчатку, здоровый жир и белок». Добавленный бонус: они сохраняют ваш тикер здоровым. Люди, которые ели орехи несколько раз в неделю, уменьшали риск сердечного приступа, внезапной сердечной смерти или сердечно-сосудистых заболеваний на 30-50%, согласно трем недавним исследованиям. Просто не бессмысленно жуйте горсти весь день, потому что орехи высоки в калориях. Если вы находитесь на диете, контролируйте часть порции - унцию или около того, - говорит Чунг.
Отсутствие энергетической причины № 5: вы не получаете достаточного количества магния
Кивнув у своего стола? Сонливость и мышечная слабость являются симптомами дефицита магния.
Многие американцы потребляют меньше магния, чем рекомендуемые количества. «Хорошей новостью является то, что она широко доступна» в большом количестве продуктов, говорит Джилл Вайзенбергер, Р.Д., C.D.E, диетолог Lifescript. По словам Национального института здоровья, минерал имеет решающее значение для поддержания работоспособности вашего тела - он играет роль более чем в 300 своих биохимических реакциях. Он поддерживает функции мышц и нервов, держит сердце неизменно, и ваша иммунная система сильная и способствует прочности кости.
Кроме того, «кровяное давление ползет, когда мы стареем, а диеты, богатые магнием, помогают держать его под контролем», - говорит Вайзенбергер.
Некоторые лекарства, такие как некоторые диуретики (Lasix, Bumex и hydrochlorothiazide) и антибиотики (гентамицин, тетрациклин и амфотерицин), могут вызывать дефицит магния. Так могут быть некоторые расстройства, такие как болезнь Крона, серьезное хроническое воспаление кишечника и плохо контролируемый диабет.
Усиление энергии:
Голова для салатного бара: темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются лучший источник магния. То же самое касается некоторых рыб, таких как палтус, который имеет 90 миллиграммов в порции по 3 унции.
«Ешьте целые зерна, орехи, бобы, такие как пинто и фасоль и темно-зеленые овощи», Вайзенбергер говорит. Женщины нуждаются в 310-320 мг магния в день - больше, если вы беременны (350-400 мг) или кормите грудью (310-360 мг). Вы можете принимать добавки, но сначала попросите своего врача.
Нехватка энергии Причина № 6: Тяжелые периоды
Вы перетаскиваете во время тяжелых менструальных периодов? У вас может быть железодефицитная анемия, состояние, при котором у вас не хватает железа в крови. Минерал имеет решающее значение для производства гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород по всему организму.
Женщины особенно восприимчивы к железодефицитной анемии из-за сильного кровотечения, длительных периодов и миомы матки. Усталость - одна отличительная черта; Другие симптомы включают одышку, головокружение и слабость.
«Анемия из тяжелого периода вызывает усталость, которой не могут помочь упражнения, кофе или что-то еще», - говорит доктор Фишер. «Это как если бы человек не дышал так сильно».
Усиление энергии:
Женщины нуждаются в 18 мг железа в день; менее (8 мг), если вам 51 год и старше.
Обратитесь к врачу за анализом крови, чтобы диагностировать анемию. Не принимайте добавки железа самостоятельно, предупреждает доктор Фишер, потому что добавки могут вызвать расстройство желудка, запор и другие проблемы с пищеварением. Кроме того, лучше всего получить минерал из богатых железом продуктов, включая моллюски, орган мясо, яйца, зеленые листовые овощи, сушеные бобы и бобовые.
Нехватка энергии Причина № 7: Недостаточно zzz
Это само собой разумеется: если вы не поспите, вам не хватит энергии - и набирать вес. Д-р Фишер говорит, что слишком много ночных исцеляющих жадности для сладостей и высокоуглеводных лакомств.
Энергия повышения: Женщинам нужно как минимум 7-9 часов сна в ночное время. Если вы этого не понимаете, примите краткие «сонливости» в течение 10-20 минут, если сможете, говорит Глассман.
Или медитируйте в течение 10-15 минут, чтобы увеличить свою энергию, очистить свой разум и освежить ваше тело. Это похоже на перезагрузку вашего мозга, как и на вашем компьютере, говорит психолог из Гавайи Мэтью Б. Джеймс, доктор философии. Цель состоит в том, чтобы временно ослабить ваш мозг из активного состояния бета-волны в состояние альфа-волны, состояние, которое предшествует сну.
Предлагаемая медитация Джеймса:
Шаг 1:
Посмотрите на окно или на приятная картина и замедлите свои мысли.
Шаг 2: Сделайте длинное дыхание через нос и изо рта с «га».
Это не займет много времени. Вы можете медитировать где угодно и почти в любое время, говорит Cheung, автор книги Savor - Mindful Eating, Mindful Life
(HarperOne) с буддийским мастером Тихом Нхатом Ханом. «Люди думают, что вы медитируете только на подушке, " она говорит. «Вы можете стоять в линии безопасности в аэропорту». Отсутствие энергетической причины № 8: Стресс
В мозге не проводится различие между беспокойством о том, чтобы опаздывать на работу или преследоваться саблезубым тигром.
В любом случае наша система «сражения или бегства» выпускает гормоны, включая адреналин, чтобы дать нам скорость или действие.
Но если вы на самом деле не бежите от огромного голодного кота, гормоны строят в вашем теле и в конечном итоге изнашивает вас. Это может быть у вас в голове, но психологический стресс может вызвать физические проблемы, такие как более низкие уровни энергии, хроническая боль, проблемы с пищеварением и болезни, такие как сердечные заболевания и диабет.
Повысьте энергию:
Есть один инструмент управления стрессом, который женщины носят с собой повсюду, Чунг говорит: «Их дыхание».
«Все, что им нужно сделать, это сосредоточиться на дыхании, после их« вдох »и их« дыхания » , - говорит Чунг. Еще проще? Просто улыбайтесь, говорит она. Это расслабляет мышцы лица и снимает напряжение, помогая увеличить вашу энергию.
Являетесь ли вы стрессом?
Работа, боссы, коллеги, семья, деньги и время … стресс вскакивает в жизнь со всех сторон, и может быть, почему вам не хватает энергии. Вы когда-нибудь задумывались, возбуждаете ли вы стресс? Возьмите эту стресс-викторину, чтобы узнать.
Являетесь ли вы стресс? Работа, боссы, коллеги, семья, деньги и время … стресс ползет в жизнь со всех сторон. Вы когда-нибудь задумывались, возбуждаете ли вы стресс? Возьмите эту стресс-викторину, чтобы узнать.
