Вы только что потеряли вес, и вы не хотите, чтобы это число возвращалось на ваш вес. Хотя получение веса назад может показаться неизбежным, оно не обязательно должно быть. Фактически, анализ Национального реестра контроля веса показал, что долгосрочное поддержание веса возможно - если вы будете следовать этим ключевым поведениям. Ниже, 12 трюков от диетологов и успешных диеров, которые были в состоянии потерять вес и держать, если выключен.
1. Создайте более сухую мышцу. Поддерживайте или даже увеличивайте свой метаболизм, продолжая наращивать мышечную массу. «Мышцы имеют более высокий метаболизм, чем жир», - объясняет Эмили Банес, RD, клинический диетолог в Медицинском центре Хьюстона Северо-Запад. Если вы еще не тренируетесь с весами, добавьте этот вид упражнений в свою общую программу. Если вы это сделаете, увеличьте количество веса, с которым вы работаете, чтобы держать себя под контролем.
2. Борьба с голодом с более насыщенной пищей. Трехлетний университет Питтсбурга, изучающий 284 женщин в возрасте от 25 до 45 лет, обнаружил, что те, кто избегал веса, получают лучшее из тех, чьи блюда удержали их в полной мере. «Сохранение этого ощущения полноты можно сделать с продуктами с высоким содержанием клетчатки - думаю, фрукты и овощи, цельные зерна и бедный белок», - говорит Дженна Андинг, PhD, RD, отдела питания и пищевой науки в Техасском университете A & M в колледже Станция, штат Техас. В другом исследовании Университета Питсбурга, посвященном женщинам в возрасте от 50 до 60 лет, также было обнаружено, что женщины, которые выращивали фрукты и овощи в своих рационах и сокращали десерты, подслащенные сахаром напитки, мясо и сыр, скорее всего, вес с течением времени.
3. Избегайте искушения. В университете Питтсбурга исследование женщин в возрасте от 20 до 40 лет показало, что женщины, которые лучше всего контролируют свой вес, хорошо сопротивляются соблазну выпивать запрещенные угощения. Это не означает, что вы никогда не потакаете десертному десерту, а скорее собираете - и ограничиваете - ваши моменты. Есть много способов избежать ежедневных соблазнов, включая планирование вперед, когда вы едите, меньше едите и запрещаете свои худшие недостатки из дома.
4. Подсчитайте калории. Еще один признак успешного поддержания веса, согласно исследованию Университета Питтсбурга, регулярно подсчитывает количество калорий. Используйте журнал, чтобы поддерживать общее количество в течение дня, если это поможет вам отслеживать потребление калорий. В опросе по контролю веса женщины, которые были наиболее успешными, потребляли менее 1800 калорий в день и ограничивали потребление жиров.
5. Планируйте свое питание заранее. У поддержания диеты есть много тех же компонентов, что и диета для снижения веса. Имея план еды за едой, который вы можете придерживаться, хотя он имеет больше калорий, чем ваш план диеты, может действовать как руководство, чтобы держать вас в курсе.
6. Подумайте о добавлении минут в план упражнений . Эксперты рекомендуют по крайней мере 30 минут физической активности пять дней в неделю, но подчеркивают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете поддерживать потерю веса. Участники опроса по контролю веса проводили по меньшей мере 60 минут ежедневно - или сжигали одни и те же калории с другими видами деятельности - поэтому каждый день нужно от 60 до 90 минут физической активности.
7. Измерьте свои порции. В соответствии с исследованиями Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), насчитывающими более 4000 взрослых взрослых, самыми большими факторами успеха были измерение порций и жиров, в частности, наиболее калорийных продуктов. Это не означает, что вы должны нести продовольственную шкалу везде, куда бы вы ни отправились, но, используя ее как можно чаще дома, научит вас, как размер порции глаз в ресторанах, и сразу же узнайте, сколько есть, и сколько забрать домой мешок для собак.
8. Взвешивайте себя ежедневно. В том же исследовании CDC сообщалось, что люди, которые весят себя один раз в день, в два раза успешнее уходят с утраченного веса, как те, кто не шагает по шкале так часто. Ежедневное взвешивание, которое может быть обескураживающим, когда вы находитесь на диете, может быть благом во время обслуживания; они позволяют вам видеть и останавливать любой медленный ползучий вверх, как только это произойдет.
9. Включите молочные продукты в свой рацион. Согласно исследованию 338 взрослых, те, кто ел три или более порций обезжиренного молока в день, с большей вероятностью удержали вес, чем те, кто ел одну порцию или меньше. Для женщин, в частности, это имеет дополнительное преимущество для улучшения здоровья костей.
10. Пусть ваша тарелка будет вашим проводником. Если вы не можете точно подсчитать калории или измерять части, Банес рекомендует использовать «пластинчатый метод» как способ контролировать количество, которое вы едите. Отличный совет для диет, он работает так же хорошо для людей по плану технического обслуживания. Проще говоря, когда вы пользуетесь этим методом, по крайней мере половина плиты должна быть овощами, а оставшееся пространство должно быть равномерно распределено между белковым белком и целыми зернами. Если вы вернетесь на несколько секунд, ограничьте себя овощами, фруктами или обезжиренными молочными продуктами.
11. Наблюдайте меньше, чем телевидение. В Национальном опросе по контролю веса, сидящие на диете, которые смотрели менее 10 часов ТВ в неделю, были более успешными в поддержании потери веса, чем те, кто больше времени проводил перед тарелкой. И меньше времени на телевидение может иметь и другие преимущества - анализ из Гарвардской школы общественного здравоохранения показал, что слишком много ТВ может повысить риск сердечных заболеваний, диабета и смерти.
12. Ешьте завтрак. Они называют это самым важным блюдом дня по какой-то причине. В опросе женщины, которые регулярно ели завтрак, были более успешными с долгосрочной потерей веса, чем те, кто пропустил первый прием пищи в день. Лучше регулярно есть подобный здоровый выбор (подумайте о овсянке, греческом йогурте и свежих фруктах), и всегда начинайте с хорошего завтрака, чтобы избежать разбрызгивания или переедания в особых случаях.
Теперь, когда вы знаете секреты долгосрочного веса -loss success, начните с вашей программы управления весом сегодня!
