Будете ли вы отправляться на утреннюю прогулку или ходить в класс полдня, зная, что есть, прежде чем ваша тренировка может сделать или сломать ваша тренировка. Питательные продукты для предварительной работы должны быть достаточно высокими в калориях, чтобы поддерживать интенсивность вашей тренировки, но еда не должна быть достаточно большой, чтобы замедлить вас, говорит Франси Коэн, персональный тренер, сертифицированный диетолог и физиолог-физиолог в Бруклине, Нью-Йорк. «Топливо твоего тела; не перетащите его », - советует она.
По словам Коэна, идеальная еда перед тренировкой должна быть низкой в жире, умеренной в легко усваиваемых углеводах и белках, а также с низким содержанием клетчатки и должна содержать немного воды. Вот почему эта комбинация работает: углеводы хранятся в печени и мышцах для использования энергии, а белок (аминокислоты) является строительным материалом мышц и необходим для поддержания здоровья ваших эритроцитов. Коэн объясняет, что эти клетки переносят кислород в ваши рабочие мышцы. Вода необходима для пополнения электролитов и жидкостей, потерянных при потере во время тренировки.
Конечно, лучшее, что вам поесть (и лучшее время съесть) также зависит от интенсивности вашей тренировки. У марафонских бегунов часто бывает большая еда из макарон за ночь до гонки. Причина проста, говорит Коэн. Карбоны разбиты и хранятся как гликоген в мышцах и печени, но этот процесс требует времени - переваривание большой еды может занять от трех до пяти часов. «Пока мы спим, организм подвергается этому перевариванию», - говорит Коэн. «К тому времени, когда мы просыпаемся, хранилище завершено - мы все настроены и полностью заправлены для большой гонки!»
Но вы не должны вести марафоны, чтобы помнить о том, что вы едите, и когда вы выбираете упражнение.
Пища для утренних тренировок
Если вы на первом свете и хотите бегать с петухами, вы должны есть что-то заранее или голову натощак? «Существуют противоречивые данные по этому вопросу, - говорит Коэн. «Одна школа мысли утверждает, что« голодная аэробика »(упражнение от 75 до 80 процентов вашего максимального сердечного ритма без еды) лучше всего. Считается, что ваше тело сжигает накопленный жир, потому что он не может сжечь ваш завтрак ».
На самом деле небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что упражнения перед завтраком дают вам преимущество. Десять лишних весов, сидячий мужчина приняли участие, и каждый из них прошел три испытания: завтракать и не тренироваться, быстро ходить за час до завтрака и делать ту же тренировку после завтрака. Исследователи обнаружили, что упражнения перед едой приводят к большей потере жира и более низким уровням жира в не удивительно, что исследователи обнаружили, что до или после приема пищи упражнения были лучше, чем пропуски тренировок вообще.
Противоположная школа мышления утверждает, что если вы едите первым, ваше тело будет иметь больше энергии, так что вы сможете больше работать и тем самым получать больший выигрыш от своей тренировки ». Обе школы мысли были обоснованы с помощью хорошо спроектированных клинических испытаний, поэтому в нижней строке: It - говорит Коэн. Если вы решите поесть заранее, подумайте об этом скорее как закуска, чем о еде. Коэн предлагает горсть цельного зернового злака, стакан обезжиренного молока и несколько сырых миндалей - достаточно, чтобы заставить вас подпитываться и на вашем пути.
Если вы предпочитаете есть, помните о времени. Как правило, кормление вашего тела комбинацией углеводов и белка за один-три часа до тренировки является идеальным, согласно Академии питания и диетологии. «Если вы планируете взять легкий завтрак и спешить в спортзал, ваше тело не будет иметь достаточного времени, чтобы переваривать вашу пищу, прежде чем заниматься спортом», - говорит Коэн. Это может привести к спазматизации и другому кишечному расстройству. Если вы плотно вовремя, Коэн советует вам придерживаться простых углеводов, которые легко расщепляются (в тонком кишечнике), вместо белков и жиров, которые занимают больше времени, чтобы разрушаться и перевариваться в желудке.
Продукты для полуденных движков
Если вы мотивированы на то, чтобы тренироваться в середине дня, Коэн говорит, что вам нужен супер-ланч, чтобы провести тренировку и предотвратить трехчасовой спад. Именно тогда уровень сахара в крови падает, и вы пытаетесь сделать это до пяти. «Вы хотите пообедать, который будет держать вас счастливыми, возбужденными и улыбаться прямо до обеда», - говорит она. Она предлагает старое, но приятное: муравьи на бревне. Распространение немного миндального масла или обезжиренного арахисового масла в несколько палочек сельдерея. Наверху с изюмом. Бросьте яйцо вкрутую на тарелку, говорит Коэн, и у вас есть комбинация, которая «обеспечивает энергию с медленным высвобождением, позволяя вам управлять своей тренировкой от начала до конца».
Питание для вечерних упражнений
«Если вы сделали это через день и все еще имеете энергию, чтобы работать, тогда шляпы от вас, - говорит Коэн. Вечером ваш циркадный ритм уже готовит тело для сна. Гормоны сна выбиваются, а возбуждающие гормоны подавляются, поэтому вам нужно ускорить тренировку. «Мой лучший выбор - зеленые яблоки», - говорит Коэн. Они обеспечивают небольшое количество сахара и ценного пектинового волокна, что замедляет всасывание сахара в кровоток. Это означает, что вы избежите пиков сахара в крови и сбоев. «Добавьте немного миндаля или стакан обезжиренного молока, - советует Коэн, - для большего количества белка».
Продукты Postworkout
Если вы работаете утром, в полдень или ночью, уставшие мышцы должны быть заправляется потом. Сочетание углеводов и белка, потребляемых в течение примерно 20 минут упражнений, будет лучше всего работать. Достигните этих удовлетворительных предложений от Коэна, чтобы подпитывать ваше тело и подготовить его к следующей тренировке:
- Греческий йогурт с натуральной гранолой и свежей клубникой
- Цельнозерновые зерновые с обезжиренным или обезжиренным молоком
- Свежая грудка индейки на многогранном рисовом пироге с немного листовой зеленью и томатом
- Смузи с миндальным молоком или обезжиренным молоком и множеством свежих фруктов
- Яйцо-белый омлет со шпинатом и грибами и кусочек тосты из цельного зерна на сторона
Выбор умных продуктов для тренировки оставит вас в напряжении, а не на пустом, во время и после занятий фитнесом.
