Следуйте этим правилам подсчета калорий, чтобы похудеть

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам нужно потреблять, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или потерять эти последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно годам исследований Международного фонда продовольственной информации (IFIC) Foundation, некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда мы хотим здорово питаться.

С таким многие планы по снижению веса сосредоточены на устранении или увеличении определенных продуктов - будь то изгнание углеводов, загрузка на белок или употребление «здоровых» жиров - преимущество подсчета калорий может вырваться из разговора. Но вы не должны отказываться от этого мощного инструмента потери веса, говорят эксперты, потому что секрет потери веса навсегда - это не устранение хлеба или его полностью на зеленый сок.

«Устойчивая, здоровая потеря веса сводится к довольно простой уравнение: меньше калорий плюс больше упражнений », - говорят Дженни Суков и Морин Намкоунг, авторы My Calorie Counter , руководство по питательной информации Everyday Health. «Следя за тем, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, получить энергию и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что удерживает людей от подсчета калорий? Среди самых крупных контрольно-пропускных пунктов, которые, по данным одного из обзоров IFIC, указывают на трудности подсчета калорий (30 процентов), сосредоточив внимание на других питательных веществах (30 процентов), считая, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

Но подсчет калорий менее трудоемкий, чем вы думаете. Следуйте этим советам, чтобы начать:

1. Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около двух третей потребляемых вами калорий каждый день, чтобы поддерживать работу своих систем - ваше сердце бьется, ваши мышцы двигаются. Остальная часть вашего потребления калорий питает повседневную деятельность, например, ходить, тренироваться, печатать электронную почту, делать кроссворд.

Чтобы узнать ваше идеальное потребление калорий, начните с расчета ежедневных потребностей в калориях. Количество потребляемых вами калорий ежедневно зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физической активности. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, которые хотят похудеть, держать свои калории в ярости от 1200 до 1500 в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить калории, которые вы принимаете, или увеличить количество калорий, которые вы сжечь упражнения. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней пищеварения и почек, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно для достижения цели в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2. Подсчитайте, сколько калорий вы на самом деле съедаете и ожоги

Вы можете легко сократить калории, сделав небольшую диету и физические упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак Пейте воду вместо чашки апельсинового сока. Калории, сохраненные: 112

Закуска Есть ½ чашки нарезанного огурца и столовая ложка хумуса вместо мешка с 1 унцией чипсов. Калории, сохраненные: 117

Обед Поменяйте 2 столовые ложки полножирной ранчо для безжирного итальянца. Калории сохранены: 128

Десерт Ешьте ½ чашки клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Калории, сохраненные: 130

Вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете здесь или проконсультироваться с информацией о питании в нашем приложении или книге iPhone My Calorie Counter iPhone, когда вы на ходу.

Не забудьте зарегистрировать свое упражнение , слишком. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете с помощью фитнеса и повседневной деятельности, используя список счетчиков калорий My Calorie, сжигаемых во время тренировки, затем введите эту цифру в свой онлайн-журнал.

3. Получить порцию Savvy

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы едите при каждом приеме пищи или закусках, контроль порции - это простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где суперсортирование является регулярным, легко подсчитать ваши калории», - говорят Суков и Намкоонг.

Эти советы помогут вам понять, как выглядит здоровая часть, что может помочь вам контролировать калории:

Подумайте о теннисном мяче. Это эквивалент одной чашки еды, которая является рекомендуемой частью для таких вещей, как макароны, злаки и йогурты.

Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт для бессмысленного переедания. Вместо этого измерьте размер порции всего, что вы носите - миндаль, соевые чипсы или другие закуски - и положите его на тарелку или в миску.

Используйте более мелкие тарелки. Обманите свой разум, подумав, что у вас есть больше еды, уменьшив размер вашей большой тарелки для меньшего размера салата. Здоровая часть может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, когда вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте аппетит питательной пищей. Попробуйте есть палочки из сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, Мой Счетчик калорий рекомендует. Вы едите меньше на еду и чувствуете себя более удовлетворенными позже.