Твоя спина болит, и это неудивительно! Вы проводите три четверти своего дня или сидите в офисе или на диване, смотря телевизор. Но вам не нужно просто гримасы и хронические боли в пояснице. Правильная осанка, хороший офисный стул и некоторые простые изменения в образе жизни могут принести облегчение …
Сколько времени вы проводите?
Если вы похожи на большинство настольных жокеев, это работает до 40 часов в неделю на работе.
Итак, если ваш офисный стул просто не прав, ваше здоровье спины будет страдать, оставив вас с больным позвоночником, больными плечами или жесткой шеей.
«Когда стул не поддерживает ваш позвоночник, ваши мышцы чтобы усердно работать, и вы почувствуете усталость в конце дня », - объясняет Пол Кук, доктор медицины, физиолог (специалист по реабилитации) в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Через некоторое время позвонки в вашей нижней части спины, известная как ваш поясничный пояс, не сможет поддерживать выравнивание позвоночника.
Это повышает нагрузку на диски и суставы, что приводит к болью, говорит он.
Позже, когда вы займетесь кушетка, чтобы смотреть телевизор, вы можете обострять боль в спине. Если ваш стул не поддерживает, приложите небольшой поясничный валик, где стул встретит вашу нижнюю часть спины, она советует. Если ваши колени прижимаются к краю сиденья, за вашей спиной, чтобы вы сидели дальше, но убедитесь, что она все еще поддерживает вашу нижнюю часть спины. «Положите руку за спину примерно на уровне талии. Это должно быть вершиной кривой, - говорит Вильмарт. «Если он не попал вам в нужное место, это не поможет». Колеса: Если на вашем стуле нет колес, вам нужно крутить спину, когда вы поворачиваетесь , говорит Вилмарт. «Удерживайте в течение пяти секунд И расслабься. Это активирует мышцы верхней части спины, чтобы поддерживать ваши плечи и шею ». «У любого удобного кресла хорошо, - говорит он, - просто убедитесь, что он снабжен поддержкой поясничной спины. Используйте подушки в качестве реквизита. . Насколько плоха ваша боль в спине?
Это потому, что мягкие подушки предлагают даже меньшую поддержку поясничной спины, чем офисные стулья.
Но ваша спина не нужно долго терпеть долгие часы за столом и на губчатых диванах.
Мы попросили врачей и физиотерапевтов обратиться за советом к поиску лучшего офисного кресла, облегчению боли и даже предотвращению варикозного расширения вен.
Sit Right Поддержка поясничной поддержки: «В офисе ни одна из других настроек, которые вы делаете - на клавиатуре, мыши или столе, не важна, как ваш стул», - говорит Марк Турина, физик-терапевт из Питтсбурга и специалист по эргономике который помогает предприятиям создавать удобные для работы рабочие места.
«Он закладывает основу для того, как вы позиционируетесь на работе», - говорит он.
Самая важная функция офисного кресла - поддерживать правильную кривизну вашего поясничного отдела позвоночника , Говорит доктор Кук.
Чтобы это произошло, вашему тазу нужно слегка наклониться вперед, добавляет Мэри Энн Вильмарт, специалист по эргономике в Бостоне, физиотерапевт и пресс-секретарь Американской ассоциации физической терапии.
«Если ваш нижний назад не поддерживается должным образом, это почти невозможно e, чтобы положить верхнюю часть спины в хорошее положение », - говорит Уилмарт.
Осанка совершенная: Сидя в кресле, попросите кого-нибудь наблюдать за вашей позой или взять картинку сотового телефона, чтобы вы могли оценить ее самостоятельно, говорит Вильмарт.
«Ухо, плечо и бедра должны быть в вертикальной прямой».
Чтобы избежать проблем с запястьем и спинкой, «локти должны быть под углом 90 ° -100 °, а запястья должны быть прямолинейными», - говорит Турина.
Вы должны уметь регулировать высоту стула, чтобы это произошло в отношение к вашему столу.
Почувствуйте пол: Ноги должны лежать на земле с бедрами и коленями под углом 90 °, говорит Турина.
Если ваше место настолько высоко, что ваши ноги не могут чувствовать пола, используйте подставку для ног или подушку.
Отсутствие давления в колене: Убедитесь, что сиденье не надавливает на тыльную сторону колени, говорит хиропрактик Скотт Бач, округ Колумбия, альфа-специалиста и представителя Американской ассоциации хиропрактики.
«Давление за ваши ноги вызовет плохое кровообращение, варикозное расширение вен и паучьи вены», - объясняет он.
Еще лучше, купите стул, который лучше подходит вашему телу.
Go Chair Shopping На рынке для новый офисный стул?
Найдите тот, который легко настроить, говорит Турина. «Лучшие офисные стулья имеют всего 2-3 рычага, которыми вы можете добраться только с правой рукой».
По словам доктора Кука, роскошные офисные стулья предлагают хорошую поддержку. Некоторые из них также предлагают тканые сетчатые сидения для лучшей циркуляции воздуха, что помогает держать кожу в прохладном состоянии, говорит он.
Но вам не нужно покупать верхнее кресло, чтобы получить хорошую поддержку поясничной поддержки.
«Ни одно исследование не поддерживает одно конкретное кресло над другим», - говорит Турина. «Неважно, сколько денег вы тратите. Важно то, что вам это удобно ».
Найдите следующие функции:
Поддержка поясничной поддержки: Эта небольшая амортизация в задней части кресла должна быть в нужном месте.
Как узнать?
Ищите поддержку поясничной спины, которую можно настроить вверх или вниз, чтобы вы могли переместить ее в нужное место, говорит она.
Высота сиденья: Ищите место, которое вы можете настроить.
Если он слишком низок, вы, как правило, сутулитесь, говорит Уилмарт. Если он слишком высок, у вас не будет надлежащей поддержки ног.
Откинь: При работе на вашем компьютере вы, вероятно, сидите вертикально. Но если вы читаете, разговариваете по телефону или проводите встречу, вы можете откинуться назад.
«Немного откинутое положение снимает давление на позвоночник», - говорит доктор Кук.
Подлокотники: Эти не нужны в офисном кресле.
Но если вы предпочитаете их, ищите «наполовину отдыхает, поэтому вы можете подтолкнуть свой стул к своему столу», - говорит Уилмарт.
«Если остатки слишком длинны, вам нужно будет слишком сильно вытащить ваш стул, заставляя вас сутулиться или наклоняться вперед ».
Вы хотите, чтобы вы могли переместить стул вместо себя.
Регулируемый спинка сиденья: Для поддержки спины спинки кресло должно быть достаточно высоким и достаточно широким, чтобы ваши лопатки оставались на , Говорит доктор Кук.
Keep Moving
Сидит в любой одной позиции слишком долго, напрягая спину и другие мышцы, говорит Вильмарт. Поэтому важно двигаться каждые полчаса.
«Просто встаньте и растянитесь, а затем прогуляйтесь по комнате, даже если это всего лишь 30 секунд», - говорит она.
Частая растяжка также может помочь, говорит хиропрактик Стивен Конвей, округ Колумбия, еще один специалист по гигиене труда и представитель Американской ассоциации хиропрактики.
Он рекомендует принимать «микро-перерывы» каждые 15 минут, когда вы растягиваете руки, шею и спину, сидя в кресле.
Сгибание вперед по столу также напрягает плечи и шею, отмечает доктор Кук.
Чтобы сбросить верхнюю часть тела в более нейтральное положение, сжимайте лопатки вместе, говорит он.
Защита вашей спины дома
Избегайте дивана . Это не лучший выбор для сидения в течение длительных периодов времени, говорит д-р Кук.
«Большинство диванов не предлагают большой поддержки поясничной спины, и есть тенденция к сутули».
Вместо этого используйте кресло или кресло с задней поддержкой.
Проверьте свою осанку.
Сопротивляйтесь стремлению свалиться на стул во время телевизионного марафона «Настоящие домохозяйки».
«Поставьте ноги на землю», - говорит доктор Кук. «И садись достаточно далеко назад, в кресле, чтобы ваше место вступало в контакт с мышцами бедра. Откиньтесь.
Да, Ла-Z-Boy на самом деле хорош для вас.
Там меньше напряжения на вашем поясничном говорит доктор Кук.
Дорогие кресла, рекламируемые как «стрессовые» или «дружелюбные», прекрасно, говорит он, но не нужно.
Поскольку большинство легких стульев не имеют поясничной поддержки для ваша нижняя часть спины, «используйте подушку или поясничный валик для поддержания кривизны», - говорит доктор Кук.
Если у вас нет под рукой, используйте свернутое полотенце, добавляет Вилмарт.
Если ваши ноги не опираются на землю, используйте подушку или подставку для ног, поэтому колени не болтаются. Bend ваши колени.
Если вам нравится расслабляться ногами на кофейном столике или оттоманке, сделайте небольшое изгиб в коленях и бедрах.
«Если ваши ноги прямые, это напрягает вашу спину и седалищный нерв [ нервное волокно бежит от вашей нижней части спины через ягодицы], - говорит Уилмарт.
Для оптимальной поддержки поместите маленькую подушку под колени, чтобы держать их в слегка согнутом положении. Посетите наш Pain Health Центр
