Оглавление:
KEY TAKEAWAYS
- Чем больше света вы получаете в ночное время с экранов телевизоров, ноутбуков и даже яркие лампочки, тем больше вы рискуете депрессией.
- Чтобы защитить свое психическое здоровье, подумайте о том, чтобы выключить экраны задолго до снов, используя красные луковицы и полностью сбив комнату.
Слишком часто сжигать полночное масло, и вы можете повышайте риск депрессии и самоубийства.
Проблема с искусственным освещением в ночное время (ЛВС). Одно исследование, в котором рассматривалось влияние ночного освещения на пожилых людей, показало, что чем дольше и интенсивнее воздействие света ночью, тем больше вероятность депрессивных симптомов.
«В наших исследованиях до сих пор световая экспозиция ночью будут связаны с депрессивными симптомами, качеством сна, нарушениями метаболизма и артериальным давлением, и, как известно, проблемы со здоровьем, такие как депрессия и бессонница, увеличивают самоубийство », - объяснил соавтор исследования и исследователь сна Кэндзи Обаяши, доктор медицины, доктор философии, исследовательский лектор Медицинской школы Медицинского университета Нара в Японии. Исследование было опубликовано в «Журнале аффективных расстройств» в 2013 году.
Исследователи все еще распутывают сложные способы, с помощью которых может быть связано нехватка сна, свет в ночное время, депрессия и суицидальность. Ни одно исследование не связало свет ночью ночью с самоубийством, кроме исследования 2009 года, опубликованного в BMC Psychiatry, которое продемонстрировало корреляцию между самоубийством, более высокой широтой и летними месяцами в Гренландии.
Dr. Obayashi, однако, сказал, что свет ночью может изменить естественные циркадные ритмы тела, которые относятся к циклам сна / бодрствования, а также, похоже, играют роль в управлении многими системами организма.
«Отсроченная циркадная фаза может вызвать депрессия и бессонница; однако это еще не установлено », - сказал он.« Кроме того, ЛВС может изменить структуру секреции мелатонина человека, которая является гормоном, связанным с психическим состоянием и качеством сна ». Поощрение продолжения исследований - это исследования, такие как одно в молекулярном Психиатрия в 2013 году указывала на то, что темпы большой депрессии увеличились так же, как люди все чаще освещают ночь.
СВЯЗАННЫЕ: 6 факторов, которые могут повысить риск самоубийства
Некоторые исследователи обнаружили, что в определенное время суток достаточно света могут противостоять этим эффектам, но команда Обаяши обнаружила, что свет ночью был связан с депрессией, независимо от воздействия людей на дневной свет. Потому что циркадные ритмы - это 24-часовой процесс, а не один случай, свет в течение дня и ночи будет влиять на них.
Как погасить свет
Если вы привыкли к разговору о телевидении, успокаивающем вас спать, вероятно, потребуется время, чтобы принять эти стратегии сохранения психического здоровья. в любом случае:
- Выключить экраны. Отключайте телевизор, ноутбуки, телефоны, компьютеры и планшеты по крайней мере за час до сна. Попробуйте прослушать радио или аудиокнигу, когда вы проходите рутину сна.
- Используйте красный экран. Если вы не можете отказаться от своего планшета или телефона, найдите приложение, которое даст вам красноватый ночной экран, чтобы избегайте бодрствующего эффекта синего света.
- Снизьте огни. По мере того, как вы проводите свой вечер, срубите огни. Например, используйте лампы вместо надземных огней.
- Держите спальню темной. «Используйте затененные шторы, которые не пропускают свет от уличных фонарей вне помещения в спальню, и не забудьте выключить телевизор в спальне перед засыпанием, «Рекомендованный исследователь сна Трейси Бедросян, доктор философии, докторант в Институте Salk в Ла-Хойе, Калифорния.
- Носите спящую маску. Если вы не можете полностью контролировать количество света в своей комнате, глаза, когда вы ложитесь спать.
- Выберите красный звёздный свет. Свет на синем спектре, скорее всего, повлияет на ваш сон, поэтому пропустите четкие луковицы или флуоресцентные лампы. «Используйте низкие уровни света на оранжевой / красной длине волны», - посоветовал невролог Рэнди Нельсон, доктор философии, председатель отдела неврологии Университета штата Огайо в Колумбусе. Возьмите красные лампочки или используйте красные очки, если вы должны передвигаться ночью.
- Получите яркий ранний утренний свет. «Я очень хотел бы, чтобы утром люди освещались широким спектром света и сокращали свет на ночь », - подчеркнул Нельсон. Выходите на улицу, если это возможно.
Многие источники искусственного света существуют в течение относительно короткого времени, и исследования просто догоняют то, что это означает для циклов сна / бодрствования людей. Но вам не нужно ждать окончательного слова, чтобы сделать настройку диммера с защитой от перенапряжения ночью.
