Руководство для мужчин по основным витаминам - Центр здоровья мужчин -

Вы знаете правила здорового образа жизни - упражнения, правильное питание, хорошо спать и т. Д. - но сколько из них вы действительно следуете?

Данные Международного фонда продовольственного совета свидетельствуют о том, что, хотя большинство мужчин знают, что изменения в их рационе могут принести пользу их здоровью, менее половины фактически проходят через эти изменения.

«Большинство мужчин могут получить почти все витамины они нуждаются, если они обращают внимание на питание », - говорит Брюс Б. Кэмпбелл (Bruce B. Campbell), специалист по здоровью мужчин в клинике Lahey в Берлингтоне, штат Массачусетс.« Но не все мужчины уделяют достаточное внимание, а потребности в питании могут меняться с возрастом ».

Мужчины старше 70 лет, например, нуждаются в большем количестве витамина D, чем мужчины среднего возраста, и, согласно недавнему исследованию, 72 процента из них не получают этого.

Фактически, мужчины всех возрастов имеют дефицит в почти каждая категория питания. Согласно Департаменту сельского хозяйства Соединенных Штатов, мужчинам необходимо есть на 350 процентов больше темно-зеленых овощей и на 150 процентов больше фруктов, чтобы соответствовать федеральным принципам.

«Питание диеты, богатой фруктами, овощами, целыми зернами, и низкий уровень насыщенных жиров из красного мяса является правилом номер один для здорового питания », - говорит д-р Кэмпбелл.

Он и другие эксперты предупреждают против мегадозависимых витаминов (те, которые содержат более 100 процентов рекомендуемого суточного пособия), но скажите определенные добавки могут помочь компенсировать недостатки. Многие специалисты по питанию, например, могут рекомендовать мультивитамины.

Хотя некоторые недавние исследования поставили под сомнение ценность их для предотвращения таких заболеваний, как сердечные заболевания и рак, эксперты говорят, что основной мультипликатор может выступать в качестве страхового полиса для мужчин, имеющих пищевые разрывы в их рационе.

Основные витамины для мужского здоровья: витамин D

«Трудно получить достаточное количество витамина D из пищи», - советует Кэмпбелл. «Многие мужчины, которые работают в течение всего дня, не получают достаточного воздействия солнца, необходимого для производства витамина D. Большинство мужчин могут извлечь выгоду из приема 1000 МЕ [международных единиц] витамина D в день».

Что вам нужно знать о витамине D:

• Витамин D становится еще более важным с возрастом, потому что он необходим для поглощения кальция и помогает предотвратить слабые мышцы и кости.
• Недавние исследования также показывают, что дефицит витамина D может увеличить риск для рак толстой кишки, и одно исследование показало, что мужчины с низким уровнем витамина D в два раза чаще страдают сердечным приступом, чем мужчины с нормальным уровнем.
• С другой стороны, слишком много витамина D может вызвать усталость и мышечную слабость, поэтому вы должны оставаться ниже 2000 МЕ, если ваш врач не рекомендует иначе.

«Хорошие источники питания для витамина D включают лосось, сардины, масло печени трески, молоко, сыр, яичный желток, апельсиновый сок, йогурт и обогащенный злаковый хлеб», - говорит Kari L. Kooi, MS, RD, клинический диетолог-специалист Методистская больница в Хьюстоне, Техас.

Фолат для здоровья сердца

Фолат или фолиевая кислота являются одним из важных витаминов группы В. Фолат может помочь защитить мужчин и женщин от сердечных заболеваний, потому что это предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое ваше тело нуждается в создании белка, но которое может привести к заболеванию сердца и кровеносных сосудов, если оно вырабатывается в избытке.

Что вам нужно знать о фолате:

• Рекомендуемое пособие для фолата составляет 400 микрограмм (мкг) в день, которое вы можете получить от приема нескольких порций листовых зеленых овощей или бобов в день.
• Фолат может быть включен в ваш поливитамин, но вам не нужно принимать дополнительные диетические добавки, если ваш врач не говорит, что ваш гомоцистеин низкий. Слишком много фолатов может увеличить риск развития рака толстой кишки.

«Великие источники питания для фолиевой кислоты включают лимусовые бобы, шпинат, спаржу, апельсины, клубнику и авокадо», - говорит Кой.

Витамин B12 для здоровой нервной системы

У пожилых мужчин, в частности, может возникнуть повышенная потребность в этом витамине B, который повышает здоровье мозга. «Витамин B12 поддерживает нормальное функционирование нервной системы, включая память», - говорит Куи. «Депрессия и слабоумие являются симптомами низкой сыворотки B12».

Что вам нужно знать о витамине B12:

• Рекомендуемая суточная доза для B12 составляет 2,4 мкг, которую вы можете легко получить из своего рациона. Одна порция обогащенного завтрака будет обеспечивать все, что вам нужно.
• B12 может быть включен в ваш ежедневный поливитамин. Несмотря на то, что высокие дозы не были вредны, вам не нужно добавлять этот витамин, если только ваш врач не рекомендует его.

«Большие источники пищи для B12 включают лосося, креветки, говядину, курицу, моллюски, яйца, молоко и сыр », - говорит Куи.

Витамин А для зрения и хорошая иммунная система

« Витамин А важен для поддержания хорошего зрения », - говорит Куй. «Он также известен как антиинфекционный витамин из-за его роли в поддержке деятельности иммунной системы».

Что вам нужно знать о витамине А:

• Рекомендуемое ежедневное потребление витамина А составляет 3000 МЕ.
• Слишком много витамина А может вызывать тошноту и рвоту и приводить к ослаблению костей.
• Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, вы должны получать много до тех пор, пока едите фрукты и овощи.

«Лучшие источники питания для витамина А - это морковь, шпинат, сладкий картофель, абрикосы, дыня, брокколи, яйца, молоко и масло печени трески, »говорит Kooi.

Витамин C для здорового старения

« Витамин C является мощным антиоксидантом, который служит защитной роли в организме, нейтрализуя свободные радикалы, которые хотят нападать на здоровые клетки », - объясняет Kooi.« Высокое потребление витамина -C продукты могут помочь замедлить признаки старения ». Хотя больше не считается, что витамин С может помешать вам простудиться, это важный строительный блок для хорошего питания.

Что вам нужно знать о витамине С:

• Недостаточно витамина С может привести к анемии и цинги.
• Рекомендуемое суточное количество витамина С для мужчин составляет 90 миллиграммов в день.
• Слишком много витамина С не повредит вам, потому что ваше тело не может хранить это, но это может дать вам расстройство желудка. Взять поливитамины и съесть свои фрукты и овощи - это все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы достаете достаточно этого питательного вещества.

«Великие источники витамина С включают апельсины, сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, картофель, клубнику , помидоры, киви, лимоны, липы, канталупа, арбуз, ананас и спаржа », - говорит Куй.

В некоторых медицинских условиях могут потребоваться специальные диетические добавки, поэтому поговорите со своим врачом о ваших конкретных потребностях в питании. Для большинства мужчин нижняя линия на витамины и здоровье мужчин такова: если вы едите хорошо сбалансированную диету, принимайте стандартный мультивитамин и ежедневно добавляете 1000 МЕ витамина D, ваши потребности в питании должны быть покрыты.