Вы слышали это от своей матери и, без сомнения, в бесчисленных телевизионных объявлениях - ешьте больше клетчатки! Если вы считаете калории и читаете этикетки с питанием, наложение вашего плана потери веса на включение волокна может показаться всего лишь еще одной диетой. Но добавление волокна к вашей диете на самом деле проще, чем вы думаете.
Волокно: польза для здоровья
Если вы похожи на среднего американца, вы, вероятно, получаете только 11 грамм клетчатки в день, несмотря на национальную рекомендацию по от 20 до 30 граммов в день.
Употребление большего количества клетчатки может сделать вас более «обычным», но имеет и другие преимущества для здоровья:
- Диета, богатая клетчаткой, защищает сердце женщины. Анализ здоровья информация от 72 000 женщин, которые участвовали в 18-летнем исследовании здоровья медсестер, показала, что женщины, которые ели диету, богатую целыми зернами, овощами и фруктами (все источники клетчатки), имели меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые ели менее здоровым.
- Диета, богатая клетчаткой, способствует здоровой беременности. Рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, во время беременности, а недавнее исследование диет 1,500 беременных женщин показало, что те, кто съел 21,2 г клетчатки в день было на 72 процента меньше вероятность развития преэклампсии (связанная с беременностью d высокое кровяное давление), чем женщины, которые ели 11,9 грамма или менее ежедневно. Добавление только 5 г клетчатки или двух ломтиков хлеба из цельной пшеницы к их ежедневному рациону снизило риск преэклампсии на 14%.
- Диета, богатая клетчаткой, может предотвратить рак. По данным Американского института рака Исследования, диета, богатая фруктами, овощами и целыми зернами, может предотвратить определенные виды рака, особенно рак толстой кишки, пищевода, почек и поджелудочной железы.
Fiber: Getting Started
Самый простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе заключается в том, чтобы заменить пищу с низким содержанием клетчатки на ту, которая выше в волокне. Например, используйте хлеб из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба для сэндвича или закуску на яблоне, а не вяленое мясо говядины. Применяйте этот подход ко всем приемам пищи в течение дня.
«Если вы собираетесь есть зерновые, выберите крупнозернистую зерно. Забудьте о рисе Krispies и кукурузных хлопьях ", говорит Донна Л. Вейхофен, RD, MS, диетолог из больницы Университета Висконсина и клиники в Мэдисоне. Вы хотите, чтобы цельнозерновой хлебный злак, по крайней мере, с 5 граммами клетчатки, предлагает Вейхофен, который предпочитает делать свой собственный горячий овсяный пепел. «Это так вкусно, что он превратил меня из еды пончика в овсянку».
Другие хорошие источники волокон, чтобы попробовать:
- Фрукты и овощи с кожей (хорошо очищенные, конечно)
- Картофель с кожей
- Бобы, такие как чечевица или черные бобы
- Цельные зерна, такие как овес, ячмень или пшеница bulgur (просто не забудьте придерживаться правильного размера порции, чтобы сохранить количество калорий)
Люди, которые наблюдая, как их углеводы должны знать, что они могут вычесть граммы диетических волокон в пищу из общего количества углеводов, хотя это не изменит количество калорий пищи.
Волокно: увеличение потребления
Увеличение количества фруктов и овощей отличный способ улучшить общее питание в вашем рационе без добавления калорий (многие продукты с высоким содержанием клетчатки на самом деле ниже в калориях, чем другие продукты), но это не должно быть вашей единственной стратегией увеличения волокна, говорит Вейхофен. «Вы должны съесть их очень много, чтобы получить пособие на волокно. У вас есть цельные зерна или добавочные добавки для волокон », - объясняет она, добавив, что она считает, что добавка для волокна - хорошая идея. «Мне нравится Metamucil или Benefiber - натуральное волокно, которое вы можете взять на всю оставшуюся жизнь».
Последнее слово предостережения: при увеличении количества клетчатки в вашем рационе принимайте это медленно. Выпейте много воды и добавьте всего несколько граммов в день, чтобы настроить время на пищеварительную систему.
