Как избежать увеличения веса после того, как вы бросили курить

Не пропустите это

Как привлечь вашего врача

Что бывают курящие говорят о сигаретах

Подпишитесь на более бесплатные ежедневные бюллетени для здоровья.

Это правда, что некоторые люди набирают вес после того, как перестали курить, но вот что вы обычно не слышите: увеличение веса часто бывает временным.

«Около четырех из пяти человек, которые бросили курить, приобретут некоторый вес», - говорит Морин О'Брайен (Maureen O'Brien, CNS), специалист по сертификации табачных изделий в Мемориальном центре рака Слоан-Кеттеринг в Нью-Йорке. «Средний экс-курильщик получит от 4 до 10 фунтов». С яркой стороны, добавляет она, большинство людей потеряет лишний вес примерно через шесть месяцев после ухода. Более хорошие новости: через год почти 20 процентов бывших курильщиков могут весить меньше, чем они до , они прекратили курить, согласно метаанализу 2012 года исследований, опубликованных в BMJ .

К сожалению, «последствия увеличения веса гораздо более очевидны, чем долгосрочные последствия курения», - говорит Ричард Вендер, главный врач по борьбе с раком Американского онкологического общества.

Но есть способы избежать даже кратковременного увеличения веса. Вот что нужно знать и делать - чтобы отразить эти раздражающие лишние килограммы.

Почему люди получают вес, когда бросают курение?

Существует множество причин, по которым люди набирают вес, когда бросают курить. Большим является то, что никотин ускоряет обмен веществ. Когда вы прекратите использовать его, ваш метаболизм замедляется до нормального состояния. Согласно Национальным институтам здоровья, сигареты также являются средством подавления аппетита, поэтому вы можете чувствовать себя голодными после прекращения курения. Кроме того, курение может стать оральной фиксацией, и люди будут пытаться заменить движение «рука в рот» другой устной деятельностью, например, едой. Вместо того, чтобы курить в конце еды, например, вы можете съесть немного больше, что может способствовать увеличению веса.

Курение также уменьшает ваши вкусовые рецепторы и делает их менее эффективными, говорит Билл Блатт, MPH, национальный директор программ борьбы против табака для Американской ассоциации легких. «Люди говорят нам все время после того, как они уходят, что вкус пищи намного лучше и приятнее. Я думаю, потому что они больше дегустируют пищу и наслаждаются ею, они также могут есть больше ее ».

Минимизация и управление приростом веса

Д-р. Вендер говорит, что важно предупредить курильщиков, что небольшое увеличение веса является общим. «Осознавая, что это риск, - говорит он, - и имея план по смягчению этого, он готовит людей к действительно важной задаче бросить курить». Даже если бы вы получили некоторый вес, он добавляет, что польза для здоровья отказ от курения намного перевешивает влияние дополнительного веса на здоровье. «Это не может быть подчеркнуто достаточно, - говорит Вендер, - что бросить курить - это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья».

Вот семь советов экспертов, которые вы можете использовать для минимизации и управления прибавлением веса при отказе от курения :

1. Планируйте заранее. Начните работать над своими проблемами веса перед своей датой выхода. Начните программу питания, фитнеса или потери веса до или в то же время, что и ваша брошюра. Многие специалисты по обработке табака обучаются, говорит Вендер, «советовать вам обо всех проблемах, с которыми вы можете столкнуться, когда вы уходите, включая прибавку в весе».

2. Используйте никотиновую заместительную терапию (NRT). Продукты NRT, такие как камедь, лепешки, ингаляторы и патчи, помогут вам справиться с симптомами отмены, предоставив чистую одобренную FDA форму никотина, которая безопаснее, чем курение сигарет, объясняет О'Брайен. «Они не заставляют вас бросить курить», - говорит она. «Они заставляют вас чувствовать себя лучше». Когда вы чувствуете себя лучше, легче изменить поведение, в том числе и курение, диету и физические упражнения. Ваш врач может также рекомендовать лекарство для лечения ненникотина, такое как бупропион или варениклин. «Доказательства очень твердые, что отказ от работы более эффективен, когда вы используете проверенный метод», - говорит Вендер. «Люди, которые используют фармакологическую помощь, также менее склонны набирать вес, чем люди, которые этого не делают».

3. Узнайте, как управлять голодом. Когда никотин больше не подавляет аппетит, вы можете чувствовать себя голоднее. «Планируйте, чтобы у вас всегда были здоровые, низкокалорийные закуски, чтобы вы могли схватить их, когда у вас обычно есть сигарета», - советует диетолог Everyday Heath Келли Кеннеди, RD. «Здоровая закуска - отличный способ добавить в ваш организм белков, витаминов и минералов и сохранить страсть к голоду и сигарете». Она предлагает вегетарианские палочки с хумусом, палочкой с пониженным содержанием жира с сухарями из цельной пшеницы или яблоко со столовой ложкой арахисового масла.

4. Пейте больше воды. Кеннеди рекомендует начинать день с стакана воды и пить еще один стакан всякий раз, когда тяга ударяет. «Это даст вам что-то, что можно положить в рот, который не является сигаретой, - говорит она, - одновременно поощряя хорошее увлажнение, которое является ключевым для здоровья и поддержания здорового веса». Кроме того, питьевая вода (или обыкновенная сельтерская с сок лимона или сока лайма) вместо сладкой соды может помочь вам избежать лишних калорий.

5. Будьте готовы заняться устными фиксациями и другими тягами. Помимо того, что у вас есть здоровые закуски, Кеннеди предлагает вам жевать жвачку или сосать без сахара карамели, когда тяга ударит. «Это отличные низкокалорийные способы удержания вашего рта и укладки вашей талии», - говорит она. Чтобы бороться с пристрастием к сигаретам и пищевым продуктам, О'Брайен рекомендует использовать соленый попкорн или чипсы, вместо картофельных чипсов, и шоколадное соевое молоко вместо шоколадных конфет. Вы также можете попробовать непищевую альтернативу, например, зубочистку, или отвлечь себя от жажды, чистите зубы или заняться хобби, которое держит ваши руки занятыми, как вязание.

6. Перемещение . Физическая активность полезна для всех, и это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь бросить курить и контролировать свой вес. Говорит Вендер: «Данные показывают, что люди, которые тренируются до их даты выхода и через время их ухода, получают меньше веса, чем те, кто этого не делают». Упражнение также повышает ваши чувственные гормоны и помогает избежать курения. Когда вы чувствуете желание жаждать, Кеннеди предлагает вам сразу отправиться на прогулку. «У вас будет очень необходимый свежий воздух, - говорит она, - и вы сжигаете калории, что может помочь удержать вес в долгосрочной перспективе».

7. Ограничьте алкоголь или воздержитесь. Алкоголь может вызвать курение, и это может привести к увеличению веса, потому что оно содержит калории без питательной ценности. Некоторые алкогольные напитки содержат лишние калории, потому что они сделаны из сладких или жирных ингредиентов. Кроме того, алкоголь, потому что он снижает ваши запреты, может заставить вас побаловать себя тем поведением, которое вы пытаетесь избежать - переедать или есть нездоровую пищу, - и это может заставить вас поддаться искушению курить, особенно в социальных ситуациях .