Один из лучших способов защитить себя от сердечных заболеваний? Дайте вашей диете здоровый образ жизни. Но это не значит, что вам нужно идти вегетарианцем или жертвовать своими любимыми продуктами. Иногда все, что требуется, - это несколько простых свопов, чтобы повысить сердечный фактор каждого приема пищи.
Почему вы должны вносить изменения в свой рацион? По словам Шармина Башера, доктора медицины, доцента медицины в отделении сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, употребление в пищу фруктов, овощей и продуктов с низким содержанием насыщенных жиров связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, люди, которые следуют за такой диетой, имеют 73-процентный риск для значительного сердечного события, такого как сердечный приступ или инсульт, согласно Всемирной федерации сердца (WHF).
Если вас все еще беспокоит ваши вкусовые рецепторы реагируют на эту новость, попробуйте эти простые стратегии для замены артерий-закупоривающих решений в пользу сердечно-полезных продуктов - без ущерба для вкуса.
Дайте вашим белкам здоровое здоровье
Белок является существенным питательные вещества, но получение ежедневных потребностей только из источников мяса, которые обычно содержат насыщенный жир, не является здоровым сердцем. Попробуйте это вместо:
1. Нацепиться на рыбу. Цель съесть две порции по 3-6 унций рыбы каждую неделю. Большинство видов рыбы - отличный выбор, но жирный вид, который предлагает сердечно-жирные омега-3 жирные кислоты, особенно хорош для вас, объясняет Джилл Вайзенбергер, RDN, CDE, представитель Академии питания и диетологии и автор 21 вещи, которые вам нужно знать о диабете и вашем сердце и Руководство перегруженного человека для лучшего питания .
Омега-3 помогают замедлять образование бляшек в артериях, поддерживать здоровое сердцебиение , и более низкий уровень триглицеридов в крови (жиров), говорит Вайзенбергер. Лучшие источники омега-3 в рыбе? Анчоусы, дикий лосось, макрель, сардины, голубинский тунец, сельдь и форель, согласно Медицинской системе Мичиганского университета.
2. Посыпать больше омега-3. Грецкие орехи и льняное семя богаты омега-3 и другими здоровыми ненасыщенными жирами, говорит Вайзенбергер. Посыпьте их на салаты, сердечно-здоровую овсянку или даже макароны. Медицинский центр Университета штата Мэриленд отмечает, что льняное семя должно быть измельчено, а не полностью съедено, чтобы получить все преимущества. Просто не забудьте съесть льняное семя в течение 24 часов после измельчения, чтобы его здоровые компоненты оставались активными.
3. Пойдите в вегетарианец один раз в неделю (или больше). Яйца, бобы, бобовые и тофу - все это отличные безалкогольные варианты, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд, согласно Академии питания и диетологии. Наслаждайтесь омлетом на завтрак, бурым бурым, наполненным свежей сальсой и другими овощами на обед, а также тофу и вегги-жаркое на ужин.
4. Выберите 90-процентное мясо. При покупке мяса Weisenberger предлагает найти это обозначение на этикетке, чтобы убедиться, что вы вырезаете большую часть повреждающего сердце насыщенного жира.
5. Пропустить гастрономическое мясо полностью. Исследование, опубликованное в 2013 году в BMC Medicine, показало, что даже больше, чем красное мясо, обработанное мясо увеличивает риск преждевременной смерти от всех причин - и, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вместо того, чтобы покупать деликатесы и расфасованные обеденные мясные блюда, жарить курицу или индейку в выходные дни и нарезать порциями, чтобы использовать в бутербродах, салатах и обертываниях всю неделю.
Наслаждайтесь большим количеством фруктов, овощей и зерновых культур
Американский Heart Association рекомендует иметь около 4,5 порций фруктов и овощей в день. Тем не менее, по оценкам WHF, примерно 20% случаев сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире могут быть связаны с недостаточным количеством фруктов и овощей. Чтобы увеличить потребление этих богатых антиоксидантами вариантов, выполните следующие восемь советов:
1. Сделайте правило, чтобы добавить по крайней мере один овощ для каждого приема пищи независимо от того, что у вас есть - макароны, супы, салат, омлет или сэндвич.
2. Загрузите пиццу с овощами вместо мяса . Выбирайте различные овощи, чтобы сделать уникальные комбинации пополнения. Это отличный способ получить больше овощей в вашем рационе и сэкономить калории на ночь пиццы.
3. Начните ужин с салата . Подумайте о добавлении нарезанных фруктов к своей зелени для сладкого прикосновения.
4. Закуска на свежие кусочки фруктов с низким содержанием жира йогурта в качестве провала . Это отличная альтернатива закускам для чипов и других нездоровых находок от торгового автомата.
5. Подсластите ваши хлопья свежими или сушеными фруктами . Это безболезненный способ получить больше фруктов в вашем рационе.
6. Имейте самодельный фруктовый салат на десерт (не консервированный) . Рано или поздно вы можете начать жаждать фруктов в конце своих блюд, а не сладких десертов.
7. Пропустите купленные в магазине бутылки салатных заправок . Обычно они включают избыточное количество натрия. Вместо этого сделайте свою собственную повязку, обмакнув равные части оливкового масла и лимонного сока или уксуса, затем добавив травы и приправы.
8. Выберите зерновые продукты с маркой «цельное зерно» . Совет по всем зернам предоставляет эту марку для продуктов, которые поставляют по меньшей мере 8 грамм цельного зерна на порцию. «Будьте осторожны с этикетками, сделанными из цельного зерна», - говорит Вайзенбергер, поскольку они могут включать только небольшое количество цельных зерен.
Кроме того, если вы продолжаете находить себя в ресторанах быстрого питания или заказывать вынос, несмотря на свою приложите все усилия к планированию B. «Посмотрите на меню раньше времени и сохраните список лучших опций на вашем смартфоне или на карточке с индексом», - говорит Вайзенбергер. Просто небольшая подготовка поможет вам оставаться на связи ваши сердечно-здоровые цели.
