Оглавление:
Не пропустите это
Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень
Спасибо за регистрацию!
Подпишитесь на более бесплатные ежедневные бюллетени для здоровья.
Вы слышали это на протяжении всей своей жизни: Упражнение хорошо для вашего общего здоровья. Но если у вас диабет типа 2, физическая активность становится еще более важной. Упражнение может помочь вам справиться с вашим состоянием.
«Упражнения помогают с использованием вашего собственного инсулина», объясняет Эми Краник, RD, сертифицированный преподаватель диабета в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. Кроме того, физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес и помочь предотвратить сердечные заболевания (потенциальное осложнение диабета), снижая уровень сахара в крови и кровяное давление и улучшая уровень холестерина.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами в тренажерном зале или инвестировать в дорогостоящее оборудование для тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений. Подумайте о том, чтобы быть более физически активным как балансирующий акт: двигайтесь больше и сидите меньше - простая, двунаправленная стратегия, которая может добавить годы в вашу жизнь, согласно результатам исследования, опубликованного в сентябрьских «Анналах эпидемиологии». Исследователи, которые отслеживали физическую активность 15 645 взрослых с диабетом, обнаружили, что их шансы на смерть рано увеличиваются пропорционально тому, насколько они были сидячими.
В национальных рекомендациях призыв к взрослым получить как минимум 30 минут от умеренной до энергичной физической активности не менее пяти дней в неделю, говорит Американская ассоциация диабета (ADA). Но если вы не в настроении попасть в спортзал, вы все равно можете проявить творческий подход и срубить свое сидячее время, когда идете по своему дню. По словам аналитика исследования, опубликованного в октябрьском выпуске PLoS One в октябре 2014 года, было показано, что даже простое еще больше уменьшает показатель A1C, средний уровень сахара в крови в течение двух-трех месяцев.
С чего начать? Сначала найдите свою базовую линию. Отслеживайте, сколько вы фактически двигаетесь в определенный день, сохраняя письменный или цифровой журнал в течение дня или двух, отмечая, когда вы сидите и когда вы в движении. Как только вы поймете, сколько вы двигаетесь, начните постепенно увеличивать свой уровень активности, говорит Крэник.
Эти стратегии помогут вам в достижении этой цели:
Найдите худшее место на стоянке. Возьмите как много шагов в ваш день, насколько это возможно, рекомендует ADA, даже если это требует небольшого творчества. Парк дальше от места назначения или выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и проведите остаток пути.
Расписание быстрых перерывов для перемещения. Работа в офисе? «Если вы сидите много на работе, вставайте не реже одного раза в час, идите по кабинету или в холл», - рекомендует Макей «Мак» Буховски, доктор философии, исследователь диабета и движения и директор лаборатории энергетического баланса в Исследовательский и учебный центр по диабету в Вандербилте. Или, если возможно, сделайте легкое растяжение, подтяжку теленка, поднимайте ноги, упражнения на стуле, движения с полосами сопротивления или даже упражнения по силовому упражнению с ручными весами на вашем столе.
Пообщайтесь на ногах. Каждый раз, когда вы возьмите или сделайте телефонный звонок, встаньте и прогуляйтесь, предлагает Буховский. Ищите другие моменты на работе, когда вы можете двигаться, а не сидеть, например, ходить на стол коллеги, чтобы поболтать, а не отправить электронное письмо.
Возьмитесь по лестнице. Выберите силу пешки над лифтом или эскалатором. Одно предостережение: если у вас диабетическая невропатия у вас под ногами, вы можете быть более подвержены риску падения, идя вверх и вниз по лестнице, в соответствии с ноябрьским выпуском Diabetes Care, выпущенным в ноябре 2014 года. Соблюдайте осторожность в таких случаях.
Изучите магазин. Буховски рекомендует ходить вверх и вниз по каждому проходу, когда вы посещаете магазин, чтобы прокрасться в тренировку.
Двигайтесь, пока перед трубкой. Вместо того, чтобы сидеть на диване, смотреть телевизор, ходить или бегать на месте, делать растягивает или поднимает свободные веса. По крайней мере, вставайте и двигайтесь во время каждого коммерческого разрыва, рекомендует ADA.
Почистите с удовольствием. Подумайте о том, чтобы инвестировать в монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать, насколько энергично вы можете чистить, рекомендует Крэник. «Если ваш сердечный ритм падает, сделайте несколько прыгающих гнезд, чтобы снова подняться», - говорит она. Медицинский работник вашей группы по лечению диабета, такой как сертифицированный преподаватель диабета или тренер по фитнесу, может помочь вам определить правильную работу сердечного ритма для вас.
Прогулка по вашей собаке или кому-то еще. Около 60 процентов собак по словам исследователей, опубликованных в выпуске журнала «Физическая активность и здоровье» за июль 2013 года.
Привлеките своего внутреннего мальчика. > Выходите на улицу и играйте в улов, погоню или другие активные игры с вашими детьми или внуками, рекомендует ADA. Эти действия приносят пользу вам и им.
Fidget. Нажатие на ногу, шевеление ногами и, как правило, беспокойство, когда вы должны сидеть, - это один из способов быть более активным, говорит ADA. И есть еще один плюс для фиджинга: это может также помочь противодействовать повышенным рискам смертности от чрезмерного сидения, согласно исследованию, опубликованному онлайн в Американском журнале профилактической медицины в сентябре 2015 года.
Наконец, говорит Крэник, не забудьте сохранить ваша группа по уходу за диабетом в цикле, чтобы вы могли убедиться в том, что ваш план упражнений безопасен и что ваш план диеты соответствует вашему новому уровню активности.
