Рассеянный склероз (MS) может замедлить вашу энергию и ослабить мышцы. Ваши конечности могут напрягаться, что затрудняет прогулку. Но упражнения на баланс и растяжку могут помочь облегчить эти общие симптомы, говорит Ализа Бен-Захария, ДНП, ANP, MSCN, Центра рассеянного склероза Corinne Goldsmith Dickinson в больнице Горы Синай в Нью-Йорке. «Люди с РС, которые регулярно тренируются, не только имеют больше энергии, но также, как правило, имеют лучший взгляд на свою жизнь и болезнь», - говорит она. Имейте в виду, что большинство упражнений можно адаптировать для людей, которые используют инвалидные коляски или другие вспомогательные устройства. Вот 9 упражнений, которые нужно попробовать.
Головные повороты и наклоны
Это упражнение может способствовать развитию движения мышц шеи, что важно для таких вещей, как пересечение улиц и вождение. Сядьте прямо в кресле. Лицом вперед и сосредоточьтесь на чем-то на уровне глаз. Медленно поворачивайте голову направо. Верните голову в центр. Сделайте то же самое движение, поворачивая голову влево. Повторите пять раз в каждом направлении. Затем наклоните голову до правого плеча и верните ее в центр. Сделайте то же самое движение, наклоняя голову до левого плеча. Повторяйте пять раз с каждой стороны. «Медленно двигайте головой, чтобы предотвратить головокружение, - говорит Дебра Франкель, MS, OTR, Национального общества рассеянного склероза.
Маршевое место
Вы можете сделать это упражнение для укрепления, которое фокусируется на вашей голени, теленке и мышцы бедра, сидящие или стоящие. Это может помочь вам стать сильнее, пройдя по бордюрам и поднимаясь по лестнице. Март на месте по трем пунктам. На каждом четвертом отсчете добавьте кран или каблук. «Ограничьте, насколько высоко вы поднимаете ноги в соответствии с вашим уровнем равновесия», - говорит Френкель. Для повышения безопасности делайте упражнение возле кресла для поддержки. Начните с пяти-восьми повторений, со временем увеличившись до 12.
Сдвиги по весу
Это упражнение может помочь вашему балансу и дать вам больше уверенности при движении. Встаньте с ногами в ширину. Сдвиньте свой вес с правой стороны. Вернитесь в исходное положение, затем сдвиньте влево. Повторите 10 раз. Посмотрите прямо и дышите нормально. Вы можете сделать это упражнение более сложным, повернув голову в том же направлении, что и ваш сдвиг веса, или в противоположном направлении. Повторите движение пять раз для каждого направления.
Lateral Shoulder Stretch
Это сидение на плече может помочь увеличить диапазон движения в плечах и уменьшить мышечное напряжение. Выдвиньте правую руку прямо перед собой пальцем вверх. Возьмите правое предплечье выше локтя левой рукой и потяните руку к себе через сундук. Вы должны чувствовать нежное напряжение в плече и руке. Удерживайте 10 секунд. Повторите левую руку. Сделайте это упражнение с каждой рукой хотя бы один раз.
Поворот стволов
Это упражнение может помочь улучшить гибкость мышц, которые вам нужно повернуть, и потянуться за собой. Сядьте прямо в кресле и расслабьте плечи. Держите подбородок параллельно полу. Сложите руки на груди. При равномерном дыхании поверните верхний туловище так же удобно, как вы можете в сторону. Переместите голову в том же направлении, что и ваш туловище. Удерживайте это положение на 10 секунд, затем поверните в другую сторону. Повторите два раза для каждой стороны. Упражнения, подобные этому, помогут вам облегчить вам повседневную деятельность, говорит д-р Бен-Захария.
Сядьте в стойку
Это упражнение может помочь поддерживать мышечную силу нижних конечностей и облегчить переход от сидячее положение. Сядьте на край стула с разной шириной ног. Наклонитесь вперед, чтобы ваш нос над пальцами ног. Надавите на каблуки на пол и приложите подставку и ноги. Как только полностью встаньте, держитесь, а затем садитесь. Когда вы сидите, наклонитесь вперед и поместите свои бедра в центр кресла. Повторите от 10 до 12 раз. Для обеспечения безопасности держите стул напротив стены.
Side Lunges
Это упражнение с нижним телом может помочь улучшить стабильность при ходьбе. Начните с ваших ног в ширину. Сдвиньте свой вес и одну ногу в одну сторону. Сгибайте колено так, чтобы оно было прямо над вашими пальцами. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Отодвиньте свою свинцовую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните один и тот же боковой выпад на другой ноге. Повторите движение пять раз на каждой ноге. «Для вашей безопасности выпад, насколько это позволяет ваша устойчивость», - говорит Френкель.
Прогулка на каблуке
Это упражнение может помочь улучшить ваш баланс. Идите в один конец коридора или коридора. Поместите ноги так, чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другого. Пройдите по коридору таким образом - пяткой, пальцем ноги, пяткой, палец ноги. Станьте нормально, когда вы достигнете конца. Отдых. Поверните и повторите пять раз. В соответствии с исследованием, опубликованным в марте 2015 года в журнале «Инвалидность и реабилитация», программа улучшения баланса может улучшить качество жизни людей с РС.
Прогибы бедер Flexor
Ваши сгибатели бедра, мышцы наверху вашего бедра, склонны к спастичности. Попробуйте это растянуть, чтобы облегчить спастичность: ложитесь на спину одной ногой прямо, а одна нога согнута в колене. Поднимите свою прямую ногу с пола примерно на 6 дюймов. Удерживайте 30 секунд. Повторите движение с противоположной ногой. Вы также можете выполнять это упражнение во время посадки. Сядьте сидеть на стороне скамейки или стула и двигайте одной ногой назад, но не под скамью или стулом. Протяните и удерживайте ногу, которую вы отодвинули назад. Повторите движение с другой ногой. Сделайте от 5 до 10 комплектов.
Растяжка Hamstring
Это упражнение может помочь увеличить длину шага. Вы можете сделать это стоя или сидя. Держите голову вертикально и глаза вперёд. Протяните правую ногу, поместив правую пятку на пол, и пальцы ног направлены вверх. Держите ногу как можно более прямой. Вдохните. Слегка согните левую ногу в колене. Положите руки на бедро левой (согнутой) ноги. Выдохнуть. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в правой ноге. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте от 5 до 10 комплектов.
