Итак, ваш врач говорит, что у вас высокий уровень холестерина и что вам нужно изменить свою диету. Каков следующий шаг? Это не означает, что вы едите на диете для быстрой потери веса; здоровая диета для снижения высокого уровня холестерина означает изменение способа покупки, приготовления пищи и употребления в пищу - отныне.
Что такое сердечно-здоровая диета
Диета с пониженным содержанием холестерина - это не только то, не следует есть - он включает в себя продукты, которые вы должны. Американская кардиологическая ассоциация и Национальная программа обучения холестерину Национального института сердца и крови рекомендуют эти рекомендации для здоровья сердца и снижения уровня холестерина:
- Общее потребление жиров каждый день должно составлять от 25 до 35 процентов ежедневного потребления калорий.
- Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7 процентов от ежедневного потребления калорий.
- Потребление транс-жиров должно составлять менее 1 процента от ежедневного потребления калорий.
- Ограничьте уровень холестерина в вашем рационе до менее 200 миллиграммов ( мг) каждый день, если у вас уже есть высокий уровень холестерина.
- Потребляйте не более 2400 мг натрия (соли) каждый день. Это включает соль, которую вы побрызгаете на еду, и соль, которая уже есть в упакованных продуктах, поэтому читайте этикетки.
- Ограничьте алкоголь только одним напитком в день или меньше для женщин, два напитка в день или менее для мужчин.
Часть диеты, снижающей уровень холестерина, включает в себя знание того, сколько пищи есть, а также какие продукты подходят. Даже здоровые продукты содержат жир и калории, которые могут быстро складываться, если вы едите вдвое или даже утроите количество, которое вы должны есть. Вот простой способ судить, сколько еды вы едите: одна чашка размером с ваш кулак; одна порция мяса составляет около трех унций - представьте кусок мяса размером с колоду карт.
Выбор здоровой пищи для низкого уровня холестерина
Еда может быть вкусной и полезной для вашего сердца - если вы знаете, что выбирать. Многие продукты полны холестерина, но есть много вариантов с низким уровнем холестерина. Наполните свою тарелку этими вкусными и полезными для сердца продуктами:
- Мясное мясо. Хорошие варианты включают куриные или индейки без кожи, постную говядину (филе, патрон, круглую, поясницу), свиную вырезку или свиную корейку.
- Легкие молочные продукты. Молочные продукты полны кальция, но также могут быть с высоким содержанием жира. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр, сливки и йогурт.
- Волокно Выберите цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и пасту из цельной пшеницы. Фрукты и овощи также являются отличными источниками волокна. Обязательно включайте по крайней мере 25-30 граммов клетчатки в свой рацион каждый день.
- Фрукты и овощи. Вам нужно как минимум четыре-пять порций фруктов и овощей каждый день - чем больше разновидностей, тем лучше.
- Рыба. Ешьте по крайней мере две порции рыбы каждую неделю.
Избегайте жирного мяса, обработанного мяса, напитков с высоким содержанием сахара, печенья и других десертов и чипсов.
Приготовление пищи для здорового сердца
Еда овощей или постного курица не принесет вам пользы, если вы не подготовите их здоровым способом. Попробуйте эти методы приготовления пищи для снижения уровня холестерина и сокращения жира и калорий:
- Избегайте соли. Вместо этого приправьте свежими травами, специями или даже шприцем лимонного сока.
- Не жарьте. Выпекать, гриль или жарить ваши продукты вместо этого.
- Использовать растительные масла. Пропустить масло, укоротить или маргарин и варить с продуктами с низким содержанием холестерина, такими как подсолнечное масло, оливковое масло или масло канолы.
- Выбрать свежий. Вместо консервированных овощей или фруктов, предварительно упакованных обедов и других приготовленных продуктов, выберите новую версию. Вы сбережете натрий и калории.
Диета, снижающая уровень холестерина, фокусируется на потреблении большого количества правильных продуктов, приготовлении их здоровым способом, предотвращении или уменьшении потребления «плохих» продуктов и понимании того, сколько пищи ваше тело необходимо. И, конечно же, он также должен сосредоточиться на еде вкусных продуктов!
