Никто не застрахован от приступов газа, но если вы испытываете больше, чем свою долю газа и вздутие живота, вы знаете, что это дискомфорт может принести. Хотя организм каждого человека по-разному реагирует на разные продукты, есть определенные продукты, производящие газ, которые могут вызвать больше проблем, чем другие. Как и когда вы едите, вы также можете играть роль в избытке газа. Внесение некоторых изменений в ваш рацион может помочь облегчить эти проблемы с пищеварением.
Откуда выходит газ?
Газ, также известный как метеоризм или отрыжка, может быть вызван воздухом, который вы глотаете во время еды, особенно если вы торопясь. Газ также может возникать, когда бактерии разрушают непереваренную пищу в толстой кишке. Например, желудок и тонкий кишечник не полностью переваривают волокно, а также углеводы, обнаруженные во многих продуктах.
«Не все углеводы легко усваиваются», - объясняет диетолог Анджела Лемонд, RDN, CSP, LD, пресс-секретарь для Академии питания и диетологии, которая имеет опыт в области желудочно-кишечного питания. «Фрукты и овощи являются большими преступниками, особенно в сыром виде, так как организм должен работать, чтобы переварить эти растительные продукты. Кроме того, очень зависит от конкретного человека.»
Почему некоторые люди имеют больше газа, чем другие
Газодобывающие продукты влияют на разных людей по-разному. Как ваше тело реагирует на пищу, зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете углеводы и какой тип бактерий находится в вашем кишечнике. Эффективность вашего пищеварительного тракта также играет определенную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться и вытеснять газ.
Анализ 68 исследований и шести обзорных статей о желудочно-кишечных эффектах малоперевариваемых углеводов, таких как волокно, стойкий крахмал , и сахарные спирты, опубликованные в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition в 2009 году, показали, что для многих людей эти углеводы могут приводить к желудочно-кишечным проблемам, таким как чрезмерный газ, дискомфорт в области живота и диарея, особенно когда потребляемые в больших количествах.
Среди лучших продуктов для производства газа - фасоль и другие бобовые культуры, а также крестоцветные овощи, такие как:
- Капуста
- Репы
- Кале
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Arugula
- Цветная капуста
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, также могут вызывать появление газа или вздутие живота, особенно если вы недавно увеличили потребление клетчатки. Лордон говорит, что организм склонен к акклиматизации диеты с высоким содержанием клетчатки. «Повышенный или чрезмерный газ обычно улучшается», - говорит она.
Лактоза или молочный сахар также могут вызывать у некоторых людей газ. Если у вас есть проблемы с перевариванием молока или молочных продуктов, таких как мороженое и сыр, ваше тело может не производить достаточное количество фермента лактазы, что необходимо для разрушения лактозы в молочных продуктах.
Обычные подсластители, такие как фруктоза, могут также следует обвинять в чрезмерном газе. Тонкая кишка может поглощать только ограниченное количество фруктозы ежедневно. Когда бактерии разрушают непереваренные подсластители в толстой кишке, может произойти газ. Многие фруктовые напитки, включая грушевый и яблочный сок, содержат фруктозу. Сода и некоторые другие сладкие напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы также могут быть виновниками газа.
Лемонд говорит, что любой, кто обеспокоен чрезмерным газом, должен помнить о том, что подсластители добавляются к сахарузным конфетам, деснам и некоторым упакованным продуктам , таких как зерновые и гранола. «В дополнение к добавленному волокну некоторые гранулы также содержат сахарные спирты, которые, как известно, вызывают кишечный газ», - говорит она. Ищите сорбит, маннит и ксилит - все сахарные спирты - среди ингредиентов на этикетках питания. Ее совет: избегайте всех сахаров, которые заканчиваются буквами «ol.»
Шаги по сокращению избыточного газа
Сначала определите, что вызывает у вас дискомфорт в пищеварительном тракте. Для этого Лемонд предлагает вести дневник о том, что вы едите и пьете. Также запишите, как часто вы отрыгиваете, пропускаете газ или испытываете другие неудобные симптомы, такие как вздутие живота. Отслеживая свои симптомы в дневнике пищи, наряду с тем, что и когда вы едите, вы можете определить, что заставляет вас развивать газ.
Другие способы найти газовый рельеф включают в себя:
Испытание и ошибки. Попробуйте экспериментировать с вашей диетой. Лемонд говорит, что временное сокращение некоторых продуктов питания и последующее их повторное введение могут помочь изолировать газодобывающие продукты. Однако, как только ваши диетические преступники обнаружены, вам не нужно полностью их бросать. «Попытайтесь есть меньшие порции продуктов, которые обычно вызывают у вас газ», - говорит она. «Также избегайте спаривания двух или более крупных преступников за один прием пищи».
Даже люди с диагнозом пищевой непереносимости могут изменить свою диету, чтобы облегчить их симптомы. «Непереносимость лактозы является распространенной проблемой пищеварения, - говорит Лемонд. «Это не значит, что вам нужно вырезать все молочные продукты. Йогурт, как правило, в порядке, без молока без лактозы и сыров с низким содержанием лактозы».
Замедление. При попытке уменьшить газ это также важно рассмотреть, как вы едите. «Ешьте слишком быстро, не жуя хорошо, а глотающий воздух будет вызывать больше газа», - говорит она. «Вы должны ценить энзимы во рту, которые помогают ломать пищу. Если вы едите слишком быстро, вы не позволяете своему рту начать процесс пищеварения».
Ешьте регулярно. Сроки также важны, когда пытаясь облегчить газ и вздутие живота. «Многие люди слишком долго ждут еды, а затем едят очень большие порции, - говорит Лемонд. «Это может вызвать газы или даже диарею, потому что на животе слишком много стресса».
Избегайте ледяных, горячих и газированных напитков. «Холодные или горячие жидкости и газированные напитки также могут запускать газ или вздутие живота», она говорит. Если вы чувствуете потребность выпить напиток во время еды, выберите воду при комнатной температуре.
Уменьшите потребление жиров. Ограничение продуктов с высоким содержанием жиров может помочь уменьшить количество газа и вздутие живота. Отрежьте жир в вашем рационе, чтобы быстрее избавиться от желудка. Это позволит газам быстрее перемещаться в тонкую кишку. «Жир замедляет работу кишечника, поэтому, если вы не очень хорошо обрабатываете газ, жирная пища может ухудшить ситуацию», - говорит Лена Палмер, доктор медицины, гастроэнтеролог, доцент кафедры медицины и медицинский директор по питанию услуги в Университете Лойола в Чикаго.
Когда поговорить с врачом о газе
Когда газ сопровождается другими симптомами, такими как запор, диарея или потеря веса, пришло время поговорить с вашим врачом, говорит доктор Палмер , Вы должны также видеть своего врача, если ваши симптомы являются неприятными или внезапно меняются.
Непереносимость определенных продуктов питания может вызвать желудочно-кишечный расстройство, но Лемонд говорит, что не рекомендуется ограничивать ваш рацион без руководства от вашего врача. «Это касается того, когда люди начинают вытаскивать определенные продукты или группы продуктов из своего рациона и пытаются самостоятельно диагностировать или самостоятельно лечить», - говорит она. «Это может иметь пищевое воздействие». Если чрезмерный газ является для вас настоящей проблемой, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, который специализируется на пищеварительном здоровье (гастроэнтеролог), чтобы добраться до него и найти способы уменьшить количество газа и дискомфорт.
