Ешьте волокно, чтобы облегчить боль в костях остеоартрита |

Помогите сохранить колени счастливыми, употребляя в пищу целые зерна и другие богатые клетчаткой продукты. Тинксток (2)

Боль в колене - это не весело.

И если вы человек, живущий с ревматоидным артритом (РА), у вас повышенный риск остеоартрита, что может означать болезненные коленные суставы. Но вам не нужно просто принимать скрины и боли. Новое исследование, опубликованное в Интернете в июле 2017 года в Annals of the Rheumatic Diseases, , показало, что увеличение потребления пищевых волокон может снизить риск развития вторичного остеоартрита (ОА).

Больше волокон, меньше колена Боль?

Жаоли (Радость) Дай, доктор философии и ее команда в подразделении исследований и обучения клинической эпидемиологии в Медицинской школе Бостонского университета, провели два разных исследования. Во-первых, они обратили внимание на пожилых американцев, которые подвергались риску развития ОА, и обнаружили, что те, кто потреблял наибольшее количество клетчатки, имели примерно на 30 процентов меньше риска развития болезненных ОА на коленях. Во втором исследовании рассматривалось общее население, которое не подвержено риску или у которого нет ОА. В этом исследовании они обнаружили, что у тех, кто съел наибольшее количество клетчатки, риск наступления развития болевой ОА на коленях на 61 процент меньше.

Следуйте рекомендациям по диете

Дай полагает, что причиной этого эффекта является то, что волокно помогает организму ниже вес и потеря веса могут даже помочь уменьшить уровни воспаления. «Ожирение и воспаление - два важных фактора риска для ОА», - говорит она, добавив, что людям нужно около 21 г клетчатки в день, чтобы снизить риск. «Наши результаты согласуются с диетическими рекомендациями для американцев с точки зрения ежедневного потребления клетчатки, которые говорят 22,4 грамма для женщин и 28 граммов для мужчин для людей в возрасте 51 и выше».

Fiber-Rich Foods

«Американцы «Потребление волокна довольно низкое - около 16 г в день. Если вы подвергаетесь риску развития ОА, потребляйте более богатую клетчаткой диету », - рекомендует Дай. Есть много здоровых источников пищи, чтобы увеличить потребление клетчатки. Субъекты в исследованиях сообщили, что едят много цельнозерновых зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобовых.

Будьте креативны, говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com. Вот некоторые из ее способов прокрасть больше клетчатки в ваш рацион.

• Салаты и другие вегетарианские блюда могут быть хорошей едой для завтрака.
• Добавить орехи и фрукты в салаты и йогурт
• Поместите семена, такие как чиа и лен в коктейли .
• Жареные семена тыквы для закуски.
• Не очищайте свои фрукты или овощи; скины - хороший источник дополнительного волокна.
• Составьте контейнер с орехами, абрикосом и изюмом, и держите его в своем автомобиле или на столе для быстрой и здоровой закуски.
• Добавьте фасоль, лима бобы и нуты в твои салаты.
• Экспериментируйте с необычными зернами, такими как лебеда, бульгур, жемчужный ячмень и амарант.
• Используйте овсянку вместо сухарей при приготовлении таких продуктов, как мясной хлеб или мясные шарики.
• Замените хумус для майо.
• Делайте ризованную цветную капусту вместо обычного риса.

Но не быстрее сгибайтесь быстрее

Если вы не ели богатую клетчаткой диету все время, разбивая питательное вещество на ежедневное питание может вызвать дискомфорт в кишечнике. Простота в этом. «Лучший способ добавить клетчатку к вашему рациону медленно и необычно», - говорит Тауб-Дикс. Например, если вы никогда не употребляете крупноплодные хлопья, не просыпайтесь утром и наливайте гигантскую миску из трех разных зерновых, смешанных вместе. Вместо этого попробуйте добавить по одному и в небольшом количестве (a 1/2 чашки или около того), чтобы быть уверенным, что вы терпите его и видите, какой тип подходит для вас. Самое главное, не забудьте связать продукты с высоким содержанием клетчатки с жидкостью, например, водой. Она добавляет: «Множество волокон в одиночку могут закупорить вас или вызвать больше бедствий GI, но вода поможет вам более регулярно перемещаться!»

Что касается волоконных добавок?

Исследовательская группа Dai не смотрела на эффект добавок из волокон, но планирует в будущем. Тауб-Дикс говорит: «Добавки для волокон могут работать, и для некоторых людей они могут быть весьма полезными, но в целом еда, богатая клетчаткой, также имеет сторону многих других питательных веществ. Например, хлопья с высоким содержанием клетчатки также могут быть обогащены витаминами В, железом и множеством других питательных веществ. Бобы, богатые клетчаткой, также содержат растительный белок и несколько других ценных питательных веществ ».

Осторожно: слишком много или неадекватные дозы добавок могут вызвать дистресс GI. Важно принимать эти добавки по назначению.

Они могут быть полезны, однако, когда вы путешествуете, и если вы склонны к запорам.