Запуск программы упражнений - важный шаг в управлении диабетом, но теперь наступает сложная задача: поддерживать ее. В конце концов, работа может стать монотонной, если вы делаете ту же самую тренировку все время.
«Вы не можете делать то же самое каждый раз. Вы должны изменить его », - говорит Роберт Ньютон-младший, доктор философии, доцент кафедры физической активности и здоровья этнических меньшинств в биомедицинском исследовательском центре LSU Pennington в Батон-Руж, Луизиана. Это может быть ответом на то, чтобы оставаться мотивированным. Еще одна важная причина изменить вашу рутину: если вы делаете ту же тренировку, ваши мышцы привыкают к ней, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и уменьшаете мышцы.
Важность тренировки с диабетом 2 типа
Первая что нужно делать, если вам скучно и потерять мотивацию, чтобы напомнить себе, что упражнение является неотъемлемой частью управления диабетом.
«Физическая активность помогает организму более эффективно использовать глюкозу, - объясняет Ньютон». Физическая активность также имеет преимущества для других заболеваний, которым подвержены люди с диабетом, такие как болезни сердца и гипертония. И мы больше узнаем о его роли в заболевании почек ».
Как аэробные упражнения, так и тренировка сопротивления хороши для контроля сахара в крови, согласно результатам девятимесячного исследования, опубликованного в августе 2015 года в Diabetes Care . Участники, которые выполняли один или оба вида упражнений, имели более низкие уровни A1C, чем участники, которые не тренировались. Кроме того, они потеряли жир.
Ключевой вынос, говорит Ньютон, заключается в том, чтобы сделать упражнение пожизненной привычкой, а не краткосрочной стратегией, чтобы снизить ваши показатели.
Модификация Revving Up
Попробуйте эти советы встряхнуть свою рутину, бросить вызов себе и удержать свою мотивацию:
Установить новые цели. Ньютон выступает сторонником постановки целей - например, сколько дней в неделю вы будете тренироваться и как долго. Американская ассоциация диабета рекомендует упражнение 150 минут в неделю для взрослых или около 30 минут от умеренных до энергичных аэробных упражнений в течение пяти из семи дней плюс два еженедельных занятия по сопротивлению. Как только вы достигнете этого базового уровня, добавьте время или интенсивность для большего количества проблем, говорит Ричард Т. Коттон, национальный директор по сертификации и директор Программы профилактики и реабилитации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в Индианаполисе, штат Индиана.
Отслеживайте свой прогресс. Вы можете использовать традиционную ручку и бумагу, носить фитнес-трекер или загружать приложение, которое отслеживает ваше время, маршрут и темпы, когда вы бегаете, гуляете или ездите на велосипеде, говорит Ньютон.
Подсчитайте шаги. Ношение шагомера или часов для фитнеса или браслета, который учитывает ваши шаги, даст вам новую перспективу в вашей повседневной деятельности, говорит Хлопок. ACSM рекомендует начинать с цели не менее 5000 шагов в день, если вы малоподвижный, 10 000 в день, если вы уже активны.
Подключитесь. «У приятеля потрясающе, потому что вы подотчетны каждому другое - и если один из вас не хочет работать, другой может стать источником поощрения », - говорит Диана Браун, CDE, RD, LD, сертифицированный преподаватель диабета в клинике Diabetes Life в Университете штата Оклахома в Гарольде Hamm Diabetes Center в Оклахома-Сити. Другие варианты: пригласите друзей и семью, чтобы заниматься с вами, или присоединиться к клубу, предназначенному для людей, которые разделяют ваши спортивные интересы, например, на велосипеде или в пешеходной группе. Приложения также могут связывать вас с другими людьми в социальных сетях , создавая виртуальную группу для подотчетности и празднования, добавляет Ньютон.
Попробуйте новую деятельность. «Разнообразие сохраняет интересное упражнение», - говорит TJ Allan, PharmD, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, а также владелец Ageless Gyms в Стонтоне и Гиллеспи, штат Иллинойс. Например, «бегите на беговой дорожке в один прекрасный день, попробуйте класс спина на следующий день, а затем поднимите весы на третий день», - предполагает он.
Измените свое мнение. Ньютон рекомендует отправиться в новый парк, чтобы ходить, кататься на велосипеде на открытом воздухе, а не использовать стационарный, или, если вы в основном на открытом воздухе, заниматься классом или заниматься спортом на DVD в дождливый день .
Марш в ритме другого барабанщика. «Играйте в другую музыку во время тренировки или слушайте подкаст или книгу», - говорит Ньютон.
Испытайте себя через тренировку сопротивления. Хлопок рекомендует работать до 15 повторений с весом, который вы сейчас поднимаете. «Когда 15 повторений становятся несколько легкими, просто добавьте от одного до трех фунтов», - говорит он.
Играйте в нее. Найдите способ сделать ваши цели, деятельность и социальную поддержку более похожими на игру. «Несколько небольших тренажерных залов используют мониторинг сердечного ритма в режиме реального времени, что создает игровой эффект во время тренировок, - говорит Аллан. - Эта игра может действительно превратить скучную тренировку в увлекательную.»
Подробнее Хороший совет
При попытке нового упражнения важно, не забудьте проверить свой уровень сахара в крови часто, чтобы узнать, как он влияет на вас, говорит Браун. Сделайте воду удобной, наряду с таблетками глюкозы или другим быстрым источником глюкозы, в случае гипогликемии. И не пренебрегайте своими ногами: надевайте соответствующие туфли для тренировки, которые хорошо подходят и ежедневно проверяют ваши ноги на болячки или пузыри.
