Вы спите с болью? Даже если вы страдаете от хронического дискомфорта, спокойный ночной отдых не должен быть далекой мечтой. Следуйте этим 11 советам экспертов, и вы будете чувствовать себя лучше к утру …
Боль - расшатанная кровать: вы не можете спать с болью … но чем меньше вы спите, тем больше вы страдаете.
Если вы спите с болью в спине, головными болями или хроническим заболеванием, таким как фибромиалгия, сон помогает вам справиться с болью лучше, - говорит Майкл Торпи, доктор медицины, медицинский директор Центра по борьбе с бессонными заболеваниями в Монтефиоре в Нью-Йорке.
Но если вы не получите достаточно сна, ваш болевой порог упадет, и вы почувствуете себя хуже, добавляет он.
Хотя спокойный отдых может иногда казаться вне вашего контроля, есть шаги вы можете взять, а некоторые не должны, чтобы получить целебное закрытие глаз вам нужно. Продолжайте читать 11 способов получить свой zzz и почувствовать себя лучше.
Do's
1. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поддерживайте регулярное расписание сна.
«Самая важная вещь, которую каждый может сделать - это ложиться спать одновременно каждую ночь», - говорит доктор Торпи.
Когда пациенты, спящие с хронической шеей или болью в спине, поддерживали в соответствии с исследованием 2010 года, проведенным Рочестерским университетом в Нью-Йорке в 2010 году.
2. Снова переосмыслите свои ожидания, а также улучшите условия сна, такие как контроль шума и света. обезболивающее.
Убедитесь, что ваше лекарство не ухудшает сон, говорит пульмонолог Нидхи Ундевия, доктор медицины, медицинский директор Центра расстройств сна в Университете Лойола в штате Иллинойс.
Некоторые внебиржевые болеутоляющие средства, такие как как аспирин и ибупрофен, могут обещать помочь вам спать с болью, но они могут увеличить время, необходимое для того, чтобы кивать, - говорит она, возможно, потому, что они препятствуют мелатонину «гормона сна». И опиоидные болеутоляющие средства, такие как оксикодон (OxyContin), влияют на мозг таким образом, который может нарушить быстрое сглаживание глаз (REM), что помогает организму вырабатывать другие гормоны, необходимые для восстановления тканей.
Имеет смысл принимать лекарства, если вы испытываете боль, но проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы найти подходящую, - говорит она.
3. Будьте осторожны в дремоте.
Освежающий сон может помочь облегчить боль, но держите его коротким - только около 20-30 минут, доктор Ундевия советует.
Дольше этого, и вы, возможно, недостаточно устали, чтобы заснуть ночью, говорит доктор Торпи.
Если вы думаете, что дремота станет полезным выбором - не спать с болями в спине или головной болью, найти тихое, удобное место - но не раздевайтесь и не сядьте в постель. Если ваша кровать - единственное место, где вы можете поспать, ляжитесь на крышке. И если вы боитесь, что вы не проснетесь через полчаса, установите тревогу (не слишком резкую).
4. Успокойте методы релаксации. В зависимости от уровня вашей боли и ее местоположения простые растяжки и дыхательные упражнения могут временно облегчить дискомфорт и поставить вас в спящий режим.
Начните с размещения грелки на болезненном участке примерно пять минут, советует Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицинских наук, медицинский директор центров фибромиалгии и усталости и автор От Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin).
Затем попробуйте нежное растяжение, до - но не вне - точка боли. Отдохните, а затем повторите растяжку.
Если вы страдаете и не можете комфортно растягиваться, вместо этого нужно работать над своим дыханием, чтобы не спать с болями в спине. Положите руки на живот и сосредоточьтесь на медленном глубоком вдохе, затем выдохните через рот и расслабьтесь.
Для головных болей с напряжением массаж головы также может творить чудеса в достижении облегчения боли, говорит д-р Тейтельбаум.
«Если у вас нет кого-то, кто сделает это ради вас, нанесите горячий компресс на шею примерно на пять минут, затем осторожно поверните голову из стороны в сторону», - предполагает он.
5. Отвлеките свой ум, расслабляя ваше тело. Чтобы создать среду для сна: На самом деле умеренное потребление кофеина связано с облегчением боли. Вино и другие алкогольные напитки могут временно расслабиться, но они могут помешать качеству вашего сна всю ночь. Температура вашего тела требует времени, чтобы остыть, чтобы достичь самых глубоких уровней сна. Так что садитесь в ванну раньше или держите температуру воды умеренной, советует Национальный фонд сна. Вы умны Сон?
Слишком много беспокойства о том, сможете ли вы спать с болью, вы можете бодрствовать дольше и «может даже превратиться в хроническую бессонницу после того, как проблема боли ушел », - говорит доктор Ундевия.
Вместо этого слушайте успокаивающую музыку или управляемую визуализацию. Или попробуйте теплый или прохладный компресс, а также спокойную медитацию или глубокое дыхание.
И напомните себе, что все будет лучше.
«Когда у людей проблемы со сном, это обычно временное», - говорит доктор Ундевия.
6. НЕ держите комнату свободной от отвлекающих факторов. Для многих людей спальня часто удваивается как офис, медиа-центр или игровая площадка. Но у него должно быть только две цели: секс и сон.
«Чем меньше бодрствований вы делаете в своей спальне, тем лучше», - говорит доктор Торпи.
The Don'ts
7. Не переусердствуйте кофе.
Кофеин является стимулятором, поэтому избегайте спать или засыпать без кофеина, включая кофе, чай и соду, после обеда.
«Значит, вам нужно полностью отказаться от этого. Если вы не особенно чувствительны, утренняя чашка Джо, вероятно, не повлияет на вашу способность заснуть ночью.
Эквивалент двух чашек по словам Национального фонда головной боли, кофе может сделать аспирин более эффективным против головных болей. И две чашки в день значительно уменьшают последующую мышечную боль, говорится в исследовании 2007 года в The Journal of Pain .
Но если вы привыкли к горячему напитку вечером, переключитесь на травяной чай - и убедитесь, что он не содержит кофеина. Зеленый чай часто рассматривается как более легкая альтернатива кофе, но он содержит кофеин.
8. НЕ Ешьте большие приемы пищи или пить алкоголь близко к сном. Тяжелая еда может вызвать изжогу или другие расстройства пищеварения, которые прерывают сон. Таким образом, вы должны ждать 2-3 часа после еды, прежде чем ложиться спать, по данным Американского колледжа гастроэнтерологии.
«Как только вы ляжете, кислота может вернуться», предупреждает доктор Тейтельбаум.
Если вы жаждете ночную закусочную (и не чувствительны к молочным продуктам), есть какой-то творог, йогурт или этот старый фаворит, стакан теплого молока.
Эти легкие продукты содержат триптофан - аминокислоту, считающуюся естественной релаксацией помощь - и достаточно белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи, говорит доктор Тейтельбаум.
Эффект более выражен у женщин, чем у мужчин, возможно, потому, что полынки метаболизируют алкоголь по-разному, согласно исследованию Университета Мичигана 2011 года.
Конечно, вы никогда не должны употреблять алкоголь при приеме сна.
9. Не делайте энергичных упражнений в конце дня. Занятие в течение трех часов после сна, скорее всего, поможет вам подняться, согласно данным Национального фонда сна. Доктор поднимает вашу основную температуру тела и стимулирует адреналин, что означает, что вы можете быть слишком энергичным для закрытых глаз, говорит д-р Тейтельбаум.
Но получить упражнение в начале дня - это обязательно. По словам исследователей Северо-западного университета 2010 года, пожилые взрослые, которые четыре раза в неделю начали заниматься аэробикой, повышали качество сна, они перешли от описания себя как «бедных шпал» к «хорошим шпалам».
10. НЕ принимайте горячую ванну. Ванны могут стать отличным способом снять стресс и расслабиться перед сном. Но, взяв один прямо перед сном, вы действительно могли бы больше не спать.
11. НЕ лечь. Бросание и поворот, подсчет овец или бег по завтрашнему дню список полностью непродуктивен в постели.
«Чем больше времени вы просыпаете в постели, тем больше ваше тело становится обусловленным пробуждением [в этой обстановке]», предупреждает доктор Торпи. «Это не полезно ни для сна, ни для облегчения боли».
На самом деле, взрослые с хронической бессонницей действительно спали лучше, если они провели меньше времени в постели, согласно исследованию 2011 года Университетом Питтсбургской медицинской школы.
Итак, сделайте перерыв, перейдите на диван или удобное кресло и сделайте что-нибудь расслабляющее - например, чтение или прослушивание мягкой музыки.
Через некоторое время вы, вероятно, снова почувствуете сонливость.
Вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим в большинстве дней недели, или вы просто не утренний человек? Получение хорошего ночного сна влияет на каждый аспект вашего дня, включая ваше настроение и вашу способность быть продуктивными. И если это не привлечет ваше внимание, слушайте: ваши привычки сна могут даже повлиять на число на шкале. Узнайте, умны ли вы спать, или если вам нужно учиться у песочника.
