Ветераны воровства с потерей веса, вероятно, знакомы с жирными кислотами омега-3, так как «здоровые жиры» рекламируются в некоторых популярных диетах как полезные для здоровья в целом - особенно для здоровья сердца - и благо для потери веса.
Омега-3 является сокращением для более правильного термина «длинноцепочечные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты» или «n-3 полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA)». «Они встречаются у глубоководных рыб, таких как лосось, скумбрия, меч-рыба и акула, а также некоторые масла (рапс) и орехи (грецкие орехи). Существует три типа жирных кислот омега-3:
- Альфа-линолевая кислота (ALA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
Жирные кислоты Омега-3 в планах потери веса
Вот как распространены популярные планы диеты с точки зрения количества омега-3, которое они предлагают:
- Пирамида Пищевого Гида USDA рекомендует от 1 до 3 граммов омега-3 в день.
- Зональная диета и диета Аткинса каждый рекомендуют от 3 до 4 граммов в день.
- План Ornish держит омега-3 до 1 грамма или меньше в день.
Исследования показали, что успех диеты в большей степени зависит от сокращения калорий, чем от конкретного плана следуйте, так что естественно, если ваша цель - потеря веса, вам может быть интересно, имеет ли значение количество продуктов омега-3 в вашем рационе.
По словам исследователя Марио Кратца, докторанта, ассистента, Исследовательского центра рака Фреда Хатчинсона, и доцент-исследователь Университета Вашингтона в Сиэтле, ответ заключается в том, что, несмотря на их другие преимущества для здоровья, омега-3 жирные кислоты не оказывают прямого влияния на потерю веса.
Многие исследования показали, что люди могут сбросить вес на диеты с акцентом на омега-3, говорит Крац, но когда его команда провела исследование, сравнивающее потерю веса двух групп людей с избыточным весом, которые ели точно такие же продукты, за исключением видов жиров, используемых для приготовления продуктов (омега-3 против против насыщенных жиров), они не обнаружили разницы в потере веса между ними.
«Омега-3 может помочь с другими последствиями для здоровья от ожирения, такими как сердечные заболевания, но с точки зрения этих жиров, которые специально помогают вам сбросить вес, я бы сказал, что если есть какой-либо эффект, это, вероятно, минимально и не играет клинической роли, »Говорит Kratz.
Почему вы должны включать жирные кислоты Омега-3 в своем рационе?
Исследование потери веса этих здоровых жиров все еще продолжается, согласно нынешней теории, что эти жиры:
- Улучшить уровень глюкозы чувствительность
- Уменьшение резистентности к инсулину
- Уменьшение маркеров воспаления
- Скорость fa т окисления путем стимуляции специфического рецептора в печени, который поражает жиры
Все это означает, что если вы включаете в себя жир в своем рационе, выбор омега-3 жирных кислот лучше для управления весом, чем продукты, содержащие насыщенные жиры. На практическом уровне это означает, что ваши цели по снижению веса могут выиграть от выбора лосося на обед по говядине или от приготовления продуктов с маслом канолы вместо масла.
Дополнительные преимущества для здоровья жирных кислот Омега-3
Даже если увеличение Омега-3 продукты не ускоряют потерю веса, есть много преимуществ для здоровья, включая их в вашем рационе:
- Более низкие триглицериды
- Нижнее кровяное давление
- Медленный атеросклероз
- Уменьшение сердечного приступа и риск инсульта
- Улучшение симптомов артрита
Построение диеты для снижения веса с жировыми кислотами Омега-3
Изменения, которые вы сделаете для увеличения жирных кислот омега-3 в вашем рационе, должны дополнять ваш план потери веса. Подумайте о том, чтобы больше использовать эти продукты с омега-3 жирными кислотами:
- Жирная рыба, включая лосось, тунец и скумбрию
- Лиственные зеленые овощи
- Растительные масла, такие как рапс, льняное семя и соя
- Орехи, с грецкие орехи в верхней части списка
Хотя было бы трудно есть достаточное количество рыбы, чтобы получать лишние калории от добавления продуктов омега-3, вы, конечно, могли бы пойти за борт с орехами и маслами, поэтому придерживайтесь минимального необходимого вам уровня. Примите дополнение к усилителю вашего приема омега-3 без нагрузки на калорию. Добавки предлагают те же преимущества для здоровья без добавленных калорий.
Даже если жирные кислоты омега-3 не вызывают потерю веса, есть много преимуществ для здоровья, чтобы включить их в свой рацион - и лучшее здоровье - это основа того, почему вы хотите похудеть.
Узнайте больше в ежедневном весе здоровья Центр.
