Популярная телевизионная реклама показывает женщине, питающейся брокколи и другими богатыми клетчаткой пищей в течение дня, изображая, как трудно получить рекомендуемые суточные уровни клетчатки. По правде говоря, многие люди просто не беспокоятся. Тем не менее, с другой стороны, можно получить слишком много волокон или съесть слишком много сразу, что может привести к неприятным побочным эффектам.
Итак, сколько волокон вам нужно? Рекомендации по национальным волокнам составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин в возрасте от 18 до 50 лет и 21 грамм в день, если женщине 51 год и старше. Еще одно общее правило - получить 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Достижение этих целей полезно для вашего общего здоровья, а волокно помогает вам чувствовать себя более полным.
Для многих людей может быть проблемой получить такое количество клетчатки в типичной американской диете. Большинство людей достигает 15 граммов в день, независимо от количества калорий, которые они едят. Но если вы собираетесь за борт с планом диеты с высоким содержанием клетчатки, вы можете подвергнуть себя риску возникновения таких проблем, как судороги в желудке, запор и даже дефицит питательных веществ.
«Высокие уровни (волокна) также могут мешать абсорбции некоторых минералов, таких как железо, и некоторых антиоксидантов, таких как бета-каротин. Редко, однако, для людей в этой стране слишком много волокон », - говорит зарегистрированный диетолог Брие Тернер-Макгриви, доктор философии, RD, из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле.
Получение правильной суммы of Fiber
Конечно, можно почувствовать, что вы получаете слишком много волокон, либо из-за того, как вы едите свое волокно, либо потому, что вы резко увеличили потребление клетчатки слишком быстро. Вот несколько советов для получения большего количества волокна без неприятных побочных эффектов:
- Пространственные участки. «Распространение потребления клетчатки в течение дня позволит вам избежать некоторых желудочно-кишечных дискомфортов, которые могут представлять большое количество клетчатки , - говорит д-р Тернер-Макгриев. Постарайтесь включать богатые клетчаткой продукты в каждый прием пищи и закуски, но не чувствуйте, что вам нужно переусердствовать.
- Увеличивайте медленно. Новая приверженность здоровому питанию может заставить вас хотеть достичь этих ежедневных целей в области волокон быстро, но когда дело доходит до проглатывания волокна, это хорошая идея, чтобы не спешить. Вы хотите дать своему ребенку шанс привыкнуть к новому количеству клетчатки, которую вы едите. Это уменьшит некоторые побочные эффекты пищеварения, которые вы видите, с резким увеличением, говорит Тернер-Макгриев. Планируйте заняться около двух недель, чтобы достичь своей цели, и обратите внимание на дискомфорт на этом пути. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, это может быть признаком того, что вы еще не должны добавлять больше волокон.
- Гидрат. Жидкость и волокно идут рука об руку: чем больше клетчатки вы едите, тем больше жидкости вы необходимость. «Мы должны убедиться, что мы выпиваем соответствующее количество воды вместе с нашим потреблением клетчатки, чтобы обеспечить правильное пищеварение», - говорит Тернер-Мак-Гриев. Помните, что соки, супы и другие жидкости считаются.
Если ваша диета в основном состоит из цельной пищи, включая много овощей, бобов, фруктов и цельных зерен, вы можете легко встретить или даже немного превысить рекомендуемое ежедневно волокно потребление. Но потребление волокна не обязательно является «более благоприятной» ситуацией, если вы столкнулись с ежедневными потребностями. Принимая значительно больше волокна, чем рекомендуется, не будет волшебным образом улучшать ваше здоровье и может на самом деле заставить вас чувствовать себя хуже.
