Мы все знаем, что еда - это топливо, поэтому имеет смысл только, что правильное наполнение имеет решающее значение для полезной тренировки. Даже если вы хотите похудеть, избегать калорий перед тренировкой - это не путь к успеху. Мало того, что это приведет к нехватке энергии, но больше мышечной массы будет фактически потеряно, чем создано.
«Базовые упражнения не сжигают столько калорий, - говорит Уильям Д. Харт, доктор философии, доцент кафедры наук здравоохранения в Университете Роджерса в Клэрморе, Окла. «Вы не можете избавиться от трех кусков тыквенного пирога в тренажерном зале завтра, но упражнения добавляют мышцы, так что со временем ваше тело естественно сжигает больше калорий в день».
Для здорового питания Харт рекомендует следовать руководящим принципам Министерства сельского хозяйства США My Pyramid, подчеркивая целые зерна, фрукты и овощи, избегая жареной и жирной пищи.
Что касается физических упражнений, интервал интенсивности во время аэробных мероприятий, таких как ходьба или бег трусцой на беговой дорожке или с использованием эллиптической машины.
План питания перед тренировкой
Хотя важно есть что-то перед тренировкой, будьте осторожны, чтобы дать достаточно времени для пищеварения. Хорошее кровоснабжение требуется для обработки пищи, поэтому конфликты могут возникать, когда одна и та же кровь необходима для приведения питательных веществ в мышцы во время тренировки. «Ваша цель - убедиться, что еда по-прежнему уходит, когда вы начинаете упражнение, - говорит Харт. «Хорошее эмпирическое правило будет употребляться не ближе, чем на полтора-два часа раньше времени».
Имейте в виду, что количество жира в еде и интенсивность упражнения могут также влиять на время пищеварения. Чем жирнее, тем больше времени нужно переваривать, и нужно больше времени. Как налогообложение тренировки может изменить количество крови, необходимой для мышц. Если упражнение мягкое, прием пищи ближе к времени начала является приемлемым.
Что касается типа питания, Томас А. Фокс, физиолог по упражнениям и автор Система для здоровья и потери веса , рекомендует свежие фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы. Идеальная еда перед тренировкой состоит из белка - от 10 до 35 процентов, углеводов - от 45 до 65 процентов, а жиров - от 20 до 35 процентов.
А как насчет тех, кто упражняется утром или вечером? Время действительно не должно влиять на диету. Многие люди предпочитают продукты, соответствующие времени суток, но до тех пор, пока требуются правильное количество и тип калорий, конкретный отбор не важен.
План питания после тренировки
Если упражнение имеет были интенсивными, очень важно есть в течение часа после окончания тренировки, чтобы дозаправлять клетки организма. «Приём пищи в приличном размере в течение этого 60-минутного периода после тренировки значительно увеличит способность к восстановлению и поможет построить мышечную ткань», - говорит Джонатан Малхолланд, округ Колумбия, хиропрактик, ученый-физик и консультант Американского олимпийского учебного центра в Лейк-Плэсид, штат Нью-Йорк. Идеальное соотношение - это 4: 1 углеводы к белку. Легким вариантом является стакан шоколадного обезжиренного молока.
Для легкой тренировки легкая закуска достаточна для того, чтобы довести вас до следующей еды. Еще одна хорошая идея - есть меньше, но чаще, потому что потребление больше, чем может быть переварено и сожжено за один раз, переводит на дополнительную пищу, превращаясь в жир.
Наконец, независимо от того, когда и как энергично упражнение, обязательно завтрак. Различные исследования показали, что люди, которые ели больше всего утром, обычно тоньше и потребляют меньше калорий до конца дня. Оказывается, мама была права все время.
