План упражнений для лечения диабета и сердца

Getty Images

Не пропустите это

Как поговорить с врачом о вашем риске осложнений диабета

Вверх: Управление диабетом и сердечными заболеваниями

Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень

Спасибо за регистрацию!

Зарегистрируйтесь для получения более БЕСПЛАТНЫХ ежедневных бюллетеней по вопросам здоровья.

Когда у вас диабет, есть много возможностей для управления - включая просмотр того, что вы едите; мониторинг уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления; регулярно проверять с вашим врачом; и принимать ваши лекарства. Добавьте в работу, семью и другие обязанности, и может показаться, что упражнение не является чем-то, на что у вас есть время или нужно расставить приоритеты.

Но правда в том, что каждый человек нуждается в физической активности - и это еще более важно когда у вас диабет, который также может повлиять на ваше сердце. «Важно понимать, что диабет - это не только уровень сахара в крови», - говорит Натан Вонг, доктор философии, FACC, профессор медицины и директор программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвине и один из американских Колледж кардиологии.

«Сердечно-сосудистые заболевания на самом деле являются основным риском для людей с диабетом», - объясняет доктор Вонг. Это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови может повредить нервы и кровеносные сосуды по всему телу. Диабет часто сопровождается высоким уровнем холестерина или другими липидными проблемами, такими как высокие триглицериды, а также высокое кровяное давление, которые вместе могут значительно увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. «Можно жить много здоровых лет с диабетом, но чтобы убедиться, что вы должны контролировать свои факторы риска», - говорит Вонг. Он добавляет, что хороший контроль над уровнем сахара в крови, холестерином и артериальным давлением может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 и более процентов.

В дополнение к принятию любых предписанных препаратов для лечения диабета, холестерина, артериального давления или других состояний; после здорового питания; и не курить, получение физической активности имеет решающее значение для снижения риска развития диабетических осложнений. И различные формы упражнений могут помочь вам по-разному.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, помогают больному самому. «Сердечно-сосудистые упражнения работают на сердечную мышцу, а кровь и кислород поступают в ваши ткани», - говорит Меган Портер, RD, CDE диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в Портленде, штат Орегон. «Это также помогает уменьшить плохой холестерин и повысить уровень хорошего холестерина, а также снизить артериальное давление».

Аэробные упражнения - это любое упражнение, в котором длительные периоды времени используются большие группы мышц, например, у ваших ног. Примеры включают:

• Ходьба
• Плавание
• Велоспорт
• Бег
• Танцы
• Использование эллиптической машины

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы вы получили 30 минут умеренного - интенсивная аэробная тренировка не менее пяти дней в неделю, или в общей сложности 150 минут в неделю. Для снижения артериального давления и холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут умеренной и сильной активности три или четыре раза в неделю. «Умеренная и энергичная» будет зависеть от вашего общего уровня физической подготовки, но в целом, оживленная ходьба - умеренная активность, а бег трусцой считается энергичным.

Силовой тренинг для управления диабетом

Хотя аэробная активность необходима для поддержания здоровья сердца в люди с диабетом, «тренировка по весу является неотъемлемой частью непосредственного воздействия на сам диабет», - говорит Стэнли Басин, Эд Эд, клинический профессор медицины и физиолог-физик в программе профилактики сердечных заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвине. Это связано с тем, что укрепление мышц может помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваше тело более чувствительным к инсулину.

Выполнение упражнений на силовую тренировку не означает, что вам нужно стать культуристом. Все, что создает сопротивление мышцам, будет работать. Это может включать в себя:

• Использование полос сопротивления
• Подъем переносных весов или использование весовых машин
• Калишники, такие как полы досок, приседания, приседания и выпадения
• Классы тренировочных групп
• Тяжелые садоводство или другие домашние дела, связанные с подъемом объектов

Бассин подчеркивает важность изучения того, как правильно выполнять упражнения по сопротивлению перед началом работы. Чтобы предотвратить травмы, найдите сертифицированного, обученного человека, который научит вас программе обучения веса, которая подходит для вашего возраста и физического состояния », - говорит он. Это может быть личный тренер, физиолог-физиолог или другой специалист по упражнениям.

ADA рекомендует, чтобы вы проводили некоторые виды силовых тренировок, по крайней мере, два раза в неделю, помимо аэробных упражнений.

Упражнения по гибкости для общего здоровья

Одна из последних форм упражнений для включения в вашу обычную рутину - упражнения гибкости. Это потому, что наши тела могут стать менее гибкими, особенно по мере того, как мы становимся старше. «Растяжка действительно важна, особенно для тех, кто старше 40 лет, для повышения гибкости», - говорит Бассин. Упражнения на растяжку могут помочь держать ваши суставы в конечности, позволить вашим мышцам использовать весь диапазон движения и уменьшить вероятность получения травмы при выполнении других действий.

Примеры упражнений по гибкости:

• Йога
• Тайцзи
• Пилатес
• Основные растяжки (преподаваемые сертифицированным специалистом по упражнениям)

Хотя у ADA нет заданной рекомендации о том, как часто растягиваться, растягивание можно легко добавить к началу или концу вашей аэробной тренировки, например, 5 минут растяжения, прежде чем вы начнете ходить. И некоторые формы упражнений гибкости, такие как йога, могут удвоиться как силовое обучение, так и растяжение. Независимо от того, как вы включаете эти упражнения, Бассин предлагает, чтобы у вас был подготовленный специалист, например, сертифицированный персональный тренер, покажите вам правильный способ растягивания, чтобы помочь предотвратить травмы.

Прежде чем вы начнете

«Любой человек с диабетом следует обсудить со своим врачом любые меры предосторожности, которые им могут потребоваться, прежде чем начать программу упражнений », - говорит Портер. Бассин соглашается, говоря: «Сначала дайте оценку вашим врачом для сердечно-сосудистой и силовой тренировки». Это может снизить риск получения травмы, особенно если у вас уже были проблемы с сердцем.

После того, как вы очистились, Лучший способ запустить программу активности - это прогулка - это простая деятельность, которую вы, вероятно, делаете каждый день. Бассин рекомендует использовать шагомер для отслеживания того, сколько вы будете ходить каждый день, а затем постепенно увеличивать количество, которое вы совершаете.

Оттуда, помимо ходьбы, Бассин рекомендует включать занятия, которые вам нравились, когда вы были моложе. «Любые виды деятельности, которые вам нравятся - и вы будете продолжать делать - это заставляет вас дышать сильнее, это лучший вид деятельности», - говорит Портер. Просто убедитесь, что вы защищаете и контролируете свои ноги за любые травмы, порезы или другие аномалии и сообщаете об этом своему врачу.

Вводя все вместе

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваш основной фокус должно продолжаться каждый день, говорит Бассин. Фактически, если вы сидите в течение длительного времени, ADA рекомендует вставать и двигаться каждые 30 минут.

И не волнуйтесь, если вы не можете делать 30-40 минут упражнений сразу. Вместо этого, на протяжении всего дня планируйте три-четыре 10-минутных периода активности. Начните с:

• Прогулка, а не вождение, чтобы выполнить поручение
• Выполнение нескольких растяжек на вашем столе
• Переход в парк
• Перенос ваших продуктов вручную на машину вместо использования продуктовой тележки
• Принимая лестницу, когда вы можете

«Вы всегда можете найти способы быть физически активными», - говорит Басин. «Все начинается с первого шага».