5 Умные способы бить диабет 2 типа

Употребление в пищу продуктов, полезных для диабета, регулярное питание и поддержание здорового веса - все это отличные способы помочь естественному диабету. Shutterstock; Майкл Филлипс / Getty Images

Не секрет, что диабет типа 2 растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Но если вам поставили диагноз диабет, вы можете сделать много, чтобы улучшить свое здоровье - и лучшее место для начала, вероятно, внесет некоторые изменения в ваш образ жизни.

«Основные принципы хорошего здоровья, такие как правильное питание, регулярно тренируясь, а поддержание здорового веса может быть столь же эффективным, как медицина в лечении диабета типа 2 для большинства людей », - говорит Сью Маклафлин, RD, CDE, ведущий врач-терапевт в Медицине Небраски в Омахе. Это подкреплено исследованием Look AHEAD, большим клиническим испытанием, финансируемым Национальными институтами здравоохранения и Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Исследователи обнаружили, что за четырехлетний период изменения, такие как употребление более здоровой диеты и повышение физической нагрузки, привели к потере веса и улучшению контроля диабета у 5000 пациентов с избыточным весом или ожирением с диабетом типа 2.

Обзор за декабрь 2016 года в Диабетология аналогично обнаружила в 28 исследованиях, что участники, которые смогли достичь около 150 минут в неделю умеренной активности, снизили риск развития диабета типа 2 на 26 процентов по сравнению с неактивными участниками.

Если вы готовы сделать положительные изменения, чтобы помочь контролировать диабет, вот как начать.

Улучшение вашей диеты, чтобы помочь вам лечить диабет типа 2 Естественно

Сохранение закрытых вкладок в ваш рацион является основным способом помощи в лечении диабета типа 2. Здоровая диета для людей с диабетом типа 2 включает свежие или замороженные фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль, постное мясо и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Сосредоточьтесь на еде фруктов и некрахмалистых овощей, таких как брокколи, морковь и салат, и с меньшими порциями крахмалистых продуктов, мяса и молочных продуктов. Будьте особенно осторожны при загрузке продуктов с высоким содержанием гликемического индекса (GI) и особенно гликемической нагрузки (GL), систем, которые оценивают продукты в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы.

«Продукты с высоким содержанием гликемического индекса собираются прежде всего обработанные пищевые продукты », - говорит Лори Чонг, RD, CDE, в Государственном университете штата Огайо. Медицинский центр Wexner в Колумбусе. По ее словам, эти обработанные пищевые продукты имеют больше белого сахара и муки, которые выше по сравнению с GI. Продукты ниже на GI включают овощи, особенно не крахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и листовые зелень и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис (в отличие от белого риса), говорит Чонг. Она отмечает, что даже многие плоды низки на GI, а ананас и сухофрукты являются одними из самых высоких (ягоды, яблоки и груши имеют тенденцию быть довольно низкими.)

Ограничьте фаст-фуд, так как эти ест содержат транс жиры, рафинированные углеводы и грузы натрия, которые могут быть особенно вредны для людей с диабетом типа 2 из-за их влияния на сердце и массу тела.

Чтобы помочь вам избежать или ограничить фаст-фуд, Чонг рекомендует заранее планировать упаковку здоровое питание или закуски. Идеи, связанные с диабетом, включают в себя кусочек фруктов, горсть орехов и йогурт. Чон говорит, что если вы абсолютно обязательно остановитесь в ресторане быстрого питания, избегайте всего, что обжарено во фритюре - например, картофель-фри, куриные самородки и панированная рыба или курица.

Похудеть - особенно живота - для снижения уровня глюкозы

Отбрасывание фунтов может улучшить уровень сахара в крови и помочь контролировать диабет типа 2. И вам не нужно терять много веса, чтобы иметь значение. «Если у вас уже есть диабет типа 2, потеря всего 10-15 фунтов может снизить уровень глюкозы», - говорит Маклафлин.

Фактически, CDC отмечает, что потеря всего от 5 до 7 процентов веса вашего тела может снизить риск развития диабета типа 2. Таким образом, если вы составляете 200 фунтов, чтобы потерять около 10-14 фунтов, вы можете предотвратить развитие диабета до полного диабета типа 2 или помочь остановить развитие диабета типа 2, если вы уже были диагностированы.

Там, где распространяется ваш жир, также влияет на риск и управление диабетом. Люди, которые несут большую часть своего жира в животе (называются яблокообразным телом), более склонны к диабету типа 2, чем люди с жиром, главным образом в бедрах, бедрах и ягодицах (имеющих грушевидное тело).

«Абдоминальный жир имеет тенденцию повышать резистентность к инсулину», поясняет Чонг. «Сопротивление инсулину действительно является сердцем проблемы с диабетом типа 2».

Женщина, чья талия измеряет более 35 дюймов, а мужчина с 40-дюймовой талией должен терять вес для хорошего управления диабетом, независимо от того, что их тело массовый индекс (ИМТ) может быть, говорит Маклафлин, добавив, что здоровая диета и регулярные аэробные упражнения уменьшат вес в области желудка.

Регулярно выполняйте упражнение как часть плана лечения диабета 2-го типа

Даже без потери фунт, вы можете помочь держать диабет типа 2 под контролем с помощью упражнений.

«Когда вы делаете физическую активность, например, ходьбу, ваши мышечные сокращения вытесняют глюкозу из вашей крови в ваши клетки», объясняет Маклафлин. Результат: повышение уровня сахара в крови.

Чем интенсивнее упражнение, тем лучше. Согласно британской диабетической ассоциации диабета.co.uk, интенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть лучше для снижения веса и контроля глюкозы, чем непрерывная аэробная деятельность, такая как бег трусцой. HIIT включает чередование между короткими очередями упражнений с повышенной интенсивностью и отдыхом - например, бег, а затем ходьбу и выключение во время тренировки.

Регулярные сеансы тяжелой атлетики также могут помочь поддерживать уровень сахара в крови. Маклафлин рекомендует использовать ручные весы или полосы сопротивления в течение 30 минут два или три раза в неделю. CDC рекомендует получать по крайней мере 150 минут в неделю быстрой ходьбы или аналогичной деятельности, которая выдается примерно до 30 минут в день, пять раз в неделю.

Контролировать апноэ сна, чтобы помочь справиться с костями и окусами крови

Многие люди с избыточным весом с диабетом типа 2 также имеют апноэ во сне, состояние, при котором человек временно останавливается во время сна. Фактически, исследование, опубликованное в 2013 году в Family Medicine , предполагает, что у одного из двух людей с диабетом типа 2 могут быть или быть подвержены высокому риску апноэ во сне, многие из которых не диагностированы.

Люди с диабетом типа 2 и апноэ во сне подвергаются более высокому риску смерти от осложнений диабета, таких как сердечный приступ и инсульт.

Чонг указывает на предыдущие исследования в Circulation , описывающие основные механизмы апноэ во сне. У людей с апноэ во сне активация симпатической нервной системы, включая увеличение частоты сердечных сокращений, повышенное кровяное давление и сужение кровеносных сосудов, - все это привело к более высокому риску сердечного приступа и инсульта, которые могут быть усугублены у людей с типом 2 диабет (и, следовательно, уже имеет более высокий риск сердечных заболеваний).

«Это целый каскад событий, и никто не уверен, что на первом месте», - говорит Чон.

Тяжелые случаи апноэ сна могут потребоваться быть обработаны хирургическим путем или ношением специального устройства во время сна, но менее тяжелые случаи могут управляться путем потери веса. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне - громкий храп, большая шея и избыточный вес - все факторы риска.

Убедитесь, что ваше лечение диабета типа 2 включает стресс-менеджмент

Плохо управляемый стресс может сделать говорит Маклафлин. Попробуйте использовать методы релаксации, чтобы избавиться от стресса. В качестве бонуса снятие стресса может помочь вам лучше спать, что важно, потому что исследования показывают, что недостаточно уснуть может ухудшить тип 2. Было обнаружено, что спать менее шести часов в сутки способствует ухудшению толерантности к глюкозе, что часто предшествует диабету типа 2. Фактически, обзор, опубликованный в 2015 году в

Diabetes Care проанализировал 10 исследований, в которых участвовало более 18 000 участников, и выявил самый низкий риск диабета типа 2 в группе участников, которые спали от семи до восьми часов в день. Это минимальное рекомендуемое количество сна для большинства взрослых, согласно Национальному фонду сна. Вот несколько советов по снижению стресса и сонности при управлении диабетом:

В дополнение к йоге, попробуйте глубокое дыхание перед сном.

Эта практика может способствовать осознанности, помогать вам расслабиться и уснуть. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и пряных продуктов в ночное время.

«Когда люди лишены сна, они жаждут высокоэнергетических или сахаристых продукты, которые могут сделать увеличение веса более вероятным, если это произойдет неоднократно », поясняет Чон. Поддерживайте слегка прохладную температуру в вашей среде сна.

Национальный фонд сна указывает, что прохладная комната легче спать, теплая комната. Блокировать весь свет и шум

. Это облегчит вам спать и, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса, говорит Чонг. Голубой свет, который излучается сотовыми телефонами, планшетами и телевизорами, может усложнить засыпание. Так что поверните свои экраны за час или два до удара по сеному. Ложитесь спать одновременно каждую ночь, чтобы установить расписание сна.

«Наши тела нравятся рутину», - говорит Чонг. Установив регулярную процедуру сна, вы можете использовать - и не путать - внутренний циркадный ритм вашего тела. Лечение диабета типа 2: нижняя линия, когда дело доходит до управления вашим здоровьем

Эти стратегии управления могут иметь драматическое влияние на уровень сахара в крови и прогрессирование диабета 2 типа, говорит Маклафлин. Простые изменения образа жизни улучшат то, как вы себя чувствуете сегодня, и помогаете обеспечить более здоровое будущее.

«Они основополагающие, - говорит Чонг об этих изменениях образа жизни. «Обычно, когда диета, управление стрессом и физические упражнения - все хорошо и рутинно, то часто требования к лекарствам будут меньше, и это то, о чем мы все согласны, - это хорошо».

Дополнительная отчетность Стефани Баклин