Лучший источник питательных веществ - это еда, которую вы едите. «Но давайте посмотрим правде в глаза, может быть трудно получить все витамины и минералы, которые нам нужны, из вашей диеты в одиночку», - говорит Джим Уайт, RD, владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии-Бич, штат Вирджиния, и пресс-секретарь Академия питания и диетологии.
Во-первых, вы не можете есть столько, сколько станете старше, потому что ваше чувство вкуса и запаха уменьшается. Или вы можете быть на ограниченной диете из-за других проблем со здоровьем или принимать лекарства, которые снижают способность вашего организма поглощать витамины и минералы.
Вот некоторые из самых важных питательных веществ, которые вам нужны для здорового старения и как их получить.
Кальций
Кальций работает с витамином D для защиты костей и предотвращения остеопороза - заболевания, которое вызывает утончение костей, что делает их более восприимчивыми к переломам. Вам также нужен кальций для сгустки крови и для правильного функционирования вашего сердца, мышц и нервов. По данным Национального института здоровья, женщины в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 1200 мг кальция в день, а мужчины в возрасте от 51 до 70 лет - 1000 мг в день. Чтобы получить больше кальция в вашем рационе, попробуйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, темную зелень и продукты, обогащенные кальцием. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества кальция через диету в одиночку или если вы подвергаетесь риску потери костной массы, поговорите со своим врачом о принятии добавки кальция. Вы будете поглощать кальций более эффективно, если вы принимаете добавку в небольших дозах пару раз в день, а не сразу, и если вы принимаете ее с пищей.
Витамин D
Воздействие солнечного света вызывает ваше тело для производства витамина D Но когда вы стареете, ваша кожа производит меньше витамина D, чем когда вы были моложе. Вам нужен адекватный уровень витамина D, чтобы помочь вашему организму абсорбировать кальций и держать ваш ум острым, а кости крепкие. Большинству людей требуется как минимум 800 международных единиц (МЕ) в день. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и пищевых продуктах, которые обогащены витамином D, как молоко и даже крупы, но может быть трудно получить достаточно, не принимая добавки. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, что подходит вам. Если анализ крови показывает, что у вас дефицит витамина D, ваш врач может рекомендовать более 800 МЕ в день.
Витамин B12
Получение адекватного количества витамина B12 может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Отсутствие витамина B12 может вызвать проблемы с памятью и анемию. Он найден в морепродуктах, мясе и молочных продуктах. Но по мере того, как вы стареете, вы не впитываете B12, как и вы, когда вы были моложе. Совет по питанию и питанию Института медицины рекомендует мужчинам и женщинам в возрасте от 51 до 70 лет получать 2,4 микрограмма B12 ежедневно. Простой анализ крови может определить, есть ли у вас недостаток.
Витамин B6
Витамин B6 важен для здоровых эритроцитов. Он встречается во многих продуктах питания, таких как домашняя птица, морепродукты, фрукты и картофель. Рекомендуемая суточная доза составляет 1,5 мг для женщин и 1,7 мг для мужчин.
Витамины А, С и Е
Эти витамины являются антиоксидантами, которые, как известно, противодействуют повреждению от старения и могут помочь вам предотвратить некоторые заболевания. Белые говорят, что лучше всего получать эти витамины из продуктов, которые вы едите. Чтобы максимально увеличить потребление, выберите фрукты и овощи во всех цветах радуги - каждый цвет обеспечивает различные микроэлементы. Мужчины в возрасте от 51 до 70 нуждаются в 900 микрограммах витамина А, 90 мг витамина С и 15 мг витамина Е в день. Женщины в возрасте от 51 до 70 нуждаются в 700 микрограммах витамина А, 75 мг витамина С и 15 мг витамина Е в день.
Если вы принимаете диетические добавки?
Поговорите со своим врачом о ваших индивидуальных диетических потребностях и о том, как удовлетворить их через пищу и, при необходимости, добавки. Некоторым людям легче принимать поливитамины, а не каждую добавку отдельно. Белые не обращаются за мегавитаминами. Слишком много некоторых витаминов, таких как А и Е, может быть токсичным. Количество в стандартных мультивитаминах должно быть адекватным.
Если вам нужно принимать добавки, Бретт Осборн, DO, нейрохирург в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, сертифицирован в области омолаживающей и регенеративной медицины и автор
Get Serious рекомендует делить ваши витамины на три дозы и принимать третье с каждым приемом пищи, а не один раз утром или ночью. Если вы разделите его, он обеспечивает стабильный уровень внутри кровотока в течение дня. «Если вы возьмете одну таблетку, - говорит он, - она может исчезнуть через несколько часов и ничего не сделает для вас до конца дня».
