Когда вы выбираете аэробные упражнения, знайте, что все они отлично подходят для сжигания калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если вы будете следовать рекомендациям по попаданию в вашу целевую зону сердечного ритма. Тем не менее, некоторые аэробные варианты идут лишней милей для вашего здоровья. Это весовая аэробная деятельность, и они заслуживают особого внимания.
Как только вы узнаете о различиях, вы можете изменить свою программу упражнений, чтобы включить оба эти варианта, хотя весовые варианты помогут быстрее достичь цели.
Тяжелые тренировки. Эти упражнения - именно то, что можно было бы ожидать от имени: упражнения, которые налагают вес на костно-мышечную систему, увеличивая массу костей при работе мышц. «Весовые упражнения - отличный способ похудеть, - говорит Лаура Стусек, координатор фитнеса в Вестминстерском колледже в Солт-Лейк-Сити. Высокий удар включает в себя кикбоксинг, бег трусцой, бег, лестничные подъемники, танцы, занятия аэробикой с высокой отдачей, прыжки с веревкой и игры в одиночный теннис. Низкий уровень воздействия включает в себя ходьбу, эллиптические тренажеры, ступенчатые машины и занятия по аэробике с низким уровнем воздействия. Огромное преимущество этого вида упражнений состоит в том, что он увеличивает плотность костной ткани, что важно для предотвращения остеопороза, болезни, истощающей кости. Вот почему включение тренировок с весом настолько важно сейчас и в последующие годы.
Невесовые тренировки. Эти упражнения включают занятия с низким напряжением, такие как плавание, велоспорт и водная аэробика. Хотя они практически не влияют на организм (и не вносят большой вклад в создание костей), они все равно могут добавить значительное количество сжигаемых калорий. «Крытый велоспорт - хороший пример», - говорит Стусек. «Это не весовые, но участники могут сжигать до 600 калорий в час, в зависимости от размера человека и уровня интенсивности».
Как весовые, так и невесовые аэробные тренировки могут быть ключевыми к похудению. Stusek рекомендует три-четыре дня аэробных упражнений для общего обслуживания здоровья и до четырех-шести дней в неделю для похудения. Также важно, чтобы потеря веса была интервальной тренировкой, чередуя одну минуту активности высокой интенсивности (например, бег), а затем одну минуту упражнений с низкой интенсивностью (например, ходьбу) в течение не менее 20 минут с пятиминутным теплым -up и пятиминутное охлаждение в виде книжных изданий.
Потеря веса и силовая подготовка
Другим важным компонентом тренировки является тренировка по силе или сопротивлению. Несмотря на то, что эта тренировка технически не является весовой нагрузкой, эта тренировка включает использование ручных свободных весов и другого оборудования, такого как гири, резистивные полосы и шарики стабильности, которые помогают увеличить мышечную силу, улучшить стабильность суставов и повысить мобильность.
Когда дело доходит до потери веса и поддержания веса, сжигание калорий во время упражнений является большим, но также важно повысить уровень метаболизма организма (RMR). Учет 60-75 процентов калорий, сжигаемых ежедневно, на RMR влияет количество мышц в организме. Чем больше мышц, тем больше калорий сожжено в течение дня, а не только во время физических упражнений. Силовые тренировки строят эту мышцу, а также помогают строить кости. Поэтому, если ваши основные кардио-тренировки не имеют веса, эти тренировочные занятия по силе составят часть антиостеопороза вашего общего плана упражнений.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и физическая активность Американской кардиологической ассоциации В настоящее время руководящие принципы включают силовые тренировки для всех взрослых. ACSM рекомендует выполнять от восьми до десяти упражнений на силовую тренировку с 8-12 повторениями каждый, два раза в неделю, если вам меньше 65 лет; более 65 лет, рекомендация увеличена до восьми-десяти упражнений по силовому тренированию с 10-15 повторениями каждый, два-три раза в неделю. Примечание: никогда не тренируйте силу в течение последовательных дней, так как мышце требуется время простоя для восстановления.
Со временем мышцы привыкли к тренировке, поэтому важно продолжать толкать их, добавляя вес или изменяя рутину. Если больше силы - ваша цель, тренировка с более тяжелыми весами - это путь, в то время как вы можете увеличить выносливость с большим количеством повторений при меньшем весе. Наконец, обязательно начинайте с более крупных групп мышц сначала, прежде чем переходить к более мелким.
Имейте в виду, что упражнения на перенос веса и силовые упражнения не связаны с набуханием, а о строительстве скудной мышцы и сильных костей. Преимущества - от более быстрой потери веса до улучшения здоровья костей - послужат вам хорошо.
