Лучшая и худшая еда для высокого уровня холестерина

Изменение привычек в еде может сбивать с толку, когда вы пытаетесь снизить высокий уровень холестерина: вы едите продукты, которые усугубляют ваше состояние, не осознавая этого, например?

Оказывается, самый важный элемент - и самый опасный - толстый. «Плохие» насыщенные жиры и транс-жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может привести к накоплению бляшек в артериях. «Хороший» ненасыщенный жир помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поднять полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который может удалить холестерин ЛПНП и помочь сохранить артерии прозрачными.

«Конечно, генетика играет роль в нашем здоровье сердца по мере старения , но нездоровая диета является ведущим источником плохого здоровья сердца », - говорит Меганн Фезерстун, RD, клинический диетолог и тренер по оздоровительному делу в университетских больницах Кливлендской организации подотчетной помощи в Огайо.

Если диета, снижающая уровень холестерина, является вашей цель, получение правильного количества жира - в правильных формах - важно. Диета для лечения сердечно-сосудистых заболеваний (NHLBI) Национального сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует общее потребление жиров в размере от 25 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий, и менее 7 процентов этих калорий должны поступать из насыщенных или транс-жиров, которые крайне вредны для здоровья сердца.

Что такое здоровый уровень холестерина?

Согласно NHLBI, ваш риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет, увеличивается, если у вас уровень холестерина ЛПВП 40 миллиграмм на децилитр (мг / дл) или менее для мужчин и 50 мг / дл или менее для женщин. Институт рекомендует, чтобы общее потребление холестерина в день составляло менее 200 мг / дл, а уровень холестерина ЛПНП составлял менее 100 мг / дл.

Что не нужно есть: продукты, повышающие уровень холестерина

Если вам нужен высокий уровень холестерина чтобы быть пониженным, или вы просто хотите поддерживать уже здоровый уровень холестерина, избегая определенных продуктов, которые могут помочь.

Любая пища, которая содержит насыщенный жир, не является ничем для снижения уровня холестерина. Транс-жиры одинаково плохи, если не хуже. «Транс-жиры - это двойное ударение - они повышают уровень холестерина ЛПНП и ниже уровня холестерина ЛПВП», - говорит Фетерстун.

Вот некоторые конкретные виды пищи, которых следует избегать:

Что-нибудь жаренное d быть сдержанно ходить в ресторан в Соединенных Штатах и не найти фритюрницу. Но если вы используете диету, понижающую уровень холестерина, пройдите по жирной ткани. Не только глубокое обжаривание приводит к тому, что продукты теряют воду и высасывают жир, делая их более калорийными, но масла, которые жарят в еде, часто имеют высокое содержание транс-жиров, худших нарушителей.

Если вы не можете нести думал о том, чтобы никогда не ел еще одно хрустящее кольцо лука, подумайте о том, чтобы использовать масличное или подсолнечное масло при жарке. В исследовании, опубликованном в январе 2012 года в BMJ, исследователи в Испании, где маслины и подсолнечное масло используются для жарки, обнаружили, что употребление жареной пищи не связано с увеличением частоты сердечных заболеваний, как в странах где используются насыщенные жиры, такие как сало и масло. Просто убедитесь, что не нагревайте эти масла мимо их точки дыма - температура, при которой масло начинает гореть.

Гидрированное масло Эти транс-жиры встречаются в упакованных продуктах, таких как печенье, выпечка, майонез, крекеры, микроволновая печь попкорн и замороженные обеды, и они используются, потому что они увеличивают срок хранения продукта. Вы можете держаться подальше от этих лиц с высоким уровнем холестерина, тщательно проверяя этикетки с пищевыми продуктами. «Если в пище содержится менее 0,5 грамма транс-жиров на порцию, этикетка питания может по-прежнему читать« 0 транс-жир », - объясняет Фетерстун. «Вместо этого проверьте список ингредиентов», - советует она. «Если вы видите слово« гидрированный », не покупайте его».

Мясо Хотя Американская сердечная ассоциация больше не цитирует диетический холестерин как проблему для большинства людей, T.H. Школа общественного здравоохранения Шанна в Гарвардском университете в Бостоне отмечает, что если у вас есть сердечные заболевания, диабет или «гиперрецептор» (большое количество холестерина в пищевом отношении повышает уровень холестерина в крови), все равно важно ограничить количество холестерина вы получаете из пищи. Только пищевые продукты животного происхождения содержат диетический холестерин. Мясо также имеет тенденцию содержать нездоровые насыщенные жиры, что может повысить уровень плохого холестерина. Мясо с видимым жиром или кожей является особо неразумным выбором. Постарайтесь уменьшить количество мяса в вашем рационе. Когда вы едите мясо, обрезайте любой видимый жир на стейках и отбивных и всегда удаляйте кожу с индейки и курицы, говорит Фетерстун. Выбор бережливого среза также необходим. Когда вам нужно удовлетворить жажду гамбургера, выберите самое сухое мясо из мяса, но имейте в виду, что даже говядина 90/10 по-прежнему содержит 9,1 грамма жира и 3,6 г насыщенного жира в приготовленной 3-унции.

Полножирные молочные продукты Многие люди не понимают, сколько насыщенных жиров они получают из молочных продуктов, таких как полножирное мороженое, сыр, цельное молоко и цельный йогурт. «Вместо этого, выберите молочные продукты, которые обезжирены, сделаны с 2-процентным молоком или частично обезжирены», - говорит Фетерстун.

Что есть: продукты, снижающие уровень холестерина

«Есть большие доказательства для поддержки« функциональных продуктов » «которые помогают снизить уровень холестерина», - говорит Фетерстун. Добавьте эти варианты к своему рациону:

Станоны растений и стерины «Это встречающиеся в природе соединения, обнаруженные в растительных клеточных стенках», - говорит Фетерстун. «Они мешают абсорбции холестерина в тонком кишечнике и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП». Исследование, опубликованное в октябре 2012 года в Липидах в области здоровья и болезней , показало, что употребление от 9 до 10 г станолов в день может помочь снизить LDL холестерина более чем на 17 и до 22 процентов. Вы можете получить растительные станоны и стеролы в маргариноподобных спредах, таких как Benecol и Smart Balance, которые доступны в молочном отделе большинства продуктовых магазинов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», Featherstun говорит. Чтобы получить их, ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, тунец, форель, сельдь или королевская макрель, по крайней мере два раза в неделю. Другие полезные источники ненасыщенных жиров включают семена чиаса, авокадо, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.

Соевые продукты «Соевые белки содержат изофлавоны и фитоэстрогены, которые блокируют абсорбцию холестерина и производство нового холестерина», - говорит Фетерстун. Хорошие источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и эдамам. «Попробуйте заменить один ежедневный животный белковый элемент на альтернативу соевым белком», - полагает Фезерстун.

Продукты с высоким содержанием клетчатки «Эта неудобоваримая часть растения действует как губка и связывается с холестерином, помогая удалить лишний холестерин это плавает в крови », - говорит Шарон Зараби, RD, диетолог и частный консультант для пациентов с похудением в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые снижают уровень холестерина, включают цельные зерна, такие как 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, овес и ячмень; фасоль; темные, зеленые листовые овощи; и плоды с жесткой кожей. «Внимательно прочитайте этикетки с питанием и посмотрите на содержание волокон более 3 граммов на порцию», - советует она. «Направляйте в сумме от 25 до 30 граммов клетчатки в день».

Специи Не только специи помогают ароматизировать продукты, но некоторые, в частности, также являются хорошей частью диеты, снижающей уровень холестерина ». Куркума, красный кайенский перец, масло тимьяна и имбирь, как полагают, стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению триглицеридов, которые также играют роль на уровне холестерина », - говорит Зараби.

Сделав эти изменения в своем рационе, вы будете на пути к лучшему уровню холестерина и здоровому сердцу.