Упражнение может облегчить симптомы ревматоидного артрита (РА), но разработка, когда у вас есть состояние, иногда может быть болезненной. Говорит Майк Фантагрисси, MS, директор по профессиональным услугам и главный преподаватель Национальной академии спортивной медицины.
И вознаграждение может быть отличным. Для людей с РА положительные результаты упражнений включают в себя большую мотивацию, лучшее восприятие здоровья, большую самоэффективность - веру в способность достигать личных целей, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Activity and Health
Безопасность упражнений, тем не менее, особенно важна, когда у вас есть RA. По словам Фантриграсси, прежде чем начать какую-либо тренировку, убедитесь, что с вашим врачом все в порядке. Ваш врач может убедиться, что вы достигли физических проблем.
Если вы работаете с личным тренером, будьте заранее осведомлены о том, что у вас RA. «Пусть он или она знает, какие суставы затронуты, и если есть какие-то упражнения, которые могут вас беспокоить», - говорит Фантаграсси. Если возможно, работайте с тренером, у которого есть опыт работы с людьми с РА. Вы даже можете увидеть, готов ли ваш тренер поговорить с вашим врачом, чтобы лучше понять вашу RA, прежде чем вы начнете тренировку.
Затем, когда вы тренируетесь, слушайте свое тело. Фэнтриграсси говорит, что если у вас вспышка, вы не сможете заниматься этой частью своего тела в течение дня или около того. «Важно знать ваше тело и то, что является нормальной болью по сравнению с чем-то, что вызывает воспаление сустава», - говорит он.
Тренировка «Чувствуйте себя лучше с РА»
Идеальная тренировка для кого-то с РА обычно является низкой отдачей , работает над всем телом и сочетает кардио с тренировкой сопротивления. Тренировка также обычно менее интенсивна, чем другие тренировки. Например, вы можете выполнять от 10 до 12 повторений, а не до 20. «У вас меньше стресса, но вы все равно получите пользу от упражнений», - говорит Фантриграсси.
Если вы получите добро от своего врача , стремятся смешивать тренировку сопротивления и сердечно-сосудистую деятельность три-пять раз в неделю в течение 30-60 минут каждый раз, говорит Фантаграсси. Его рекомендуемая тренировка для начинающих фокусируется на балансе, стабилизации, форме и технике. Вы можете выполнить процедуру последовательно, или вы можете отдыхать до 90 секунд между каждым ходом.
Следующая процедура с низким уровнем воздействия - это тренировка всего тела, которая должна занять от 30 до 40 минут. Вам понадобится мягкий пенный ролик, гантели, шарик стабильности, шаг упражнения и коврик.
Разогрев
1. Само-миофасциальное освобождение. Ложитесь на свою сторону. Поместите валик на пару сантиметров под плечо, чтобы направить мышцы спины. Медленно перемещайте ролик, перемещая ваш вес вперед или назад. Найдите зону тендера и удерживайте ее до 30 секунд. Не переворачивайте кости или суставы. Прикладывайте больше давления, если это удобно; район может чувствовать себя нежным, но это не должно быть болезненно. Повторите те же действия на другой стороне. Затем присаживайтесь, с вашими ногами перед вами и руками, поддерживающими ваше тело. Поместите ролик под ваши икры и медленно перемещайте его, сдвинув вес. Опять же, найдите зону тендера и удерживайте ее до 30 секунд. Не переворачивайте кости или суставы. Приложите больше давления, но оставайтесь в своей комфортной зоне.
2. Растяжка сгибателя в вертикальном положении. Поместите одну ногу за собой и удерживайте ее в течение 30 секунд. Поверните боковые стороны.
3. Основное упражнение: Планка. Ложитесь лицом вниз на пол и подготовьтесь к поддержке на ваших нижних руках и локтях. Сделайте один или два набора из 10 повторений, удерживая верхнюю часть в течение 2-5 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину плоской, а мышцы бедра и сустава сжаты.
4. Основное упражнение: двухэтажный напольный мост. Ложитесь на пол лицом вверх по ширине и ширине ног. Ваши руки должны быть по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра с пола до тех пор, пока колени и плечи не станут ровными, затем медленно опустите бедра назад на пол. Колени должны оставаться в соответствии с вашими пальцами во время движения. Выполните один или два набора из 10 повторений, удерживая верхнюю часть в течение 2-5 секунд.
5. Баланс с одной ногой. Поднимите одну ногу с земли и перед собой. Удерживайте в течение 5-20 секунд. Повторите это с другой ногой. Завершите один или два набора.
Упражнения по сопротивлению
В зависимости от вашего уровня фитнеса эти упражнения выполняются как «контур» без отдыха в между или остальными на срок до 90 секунд. Выполните от одной до трех схем от 10 до 12 повторений для каждого упражнения. Используйте медленный, контролируемый темп для каждого движения. Отдохните в течение 1-2 минут, а затем повторите упражнения до трех раз.
1. Поднимитесь, чтобы сбалансировать и скручивать. Поднимитесь на упражнение или шаг. Поднимите одну ногу и одновременно поднимите вес в руке. Выполните от пяти до шести повторений, а затем переключите боковые стороны.
2. Пресс-сундук с гантелями. Вернитесь на скамейку или шаг. Держи свои гантели прямо над тобой. Опустите руки, пока ваши локти не под грудью. Поднимите весы назад.
3. Сцепление с одной ногой. Поднимите одну ногу немного. Поднимите гантели в каждой руке под углом 45 градусов. Выполните от пяти до шести повторений, а затем переключите ногу, которую вы используете для баланса. Когда вы держите гантели, ваши большие пальцы должны указывать вверх.
4. Закрутить ногу. Поместите мяч стабильности перед собой. Положите ноги и ноги на шар. Затем согните колени и оставьте пятки на верхней части мяча. Цель для ваших ног быть от 6 до 8 дюймов друг от друга. Положите руки на пол рядом с вами для баланса.
Cool Down
Охладитесь, пройдя пешком или сделав еще одну форму упражнений на свежем воздухе около 10 минут.
