Оглавление:
Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень
Спасибо за регистрацию!
Подпишитесь на более бесплатные ежедневные бюллетени для здоровья.
Внесение некоторых изменений образа жизни, вероятно, в ваш «список дел» для улучшения вашего диабета типа 2 и поддержания уровня сахара в крови в пределах вашего целевого диапазона. Тем не менее, изменение - будь то большое или маленькое - часто трудно сделать и даже труднее поддерживать.
Одно из решений: Задайте цели для себя и наметьте шаги, которые вы предпримете для их достижения, говорит Эми Уолтерс, доктор философии, директор Поведенческие медицинские услуги в Центре диабета Святого Люка в Бойсе, штат Айдахо. Чем более реалистичны и конкретны ваши цели, тем лучше, добавляет Эмили Джонс, RD, CDE, из Университета Мичиганской программы диабетического образования.
Для достижения наилучших шансов на успех сделайте свои цели SMART - актуальным и своевременным.
Начните с размышления о том, что для вас наиболее важно. Цели и приоритеты диабета типа 2 должны соответствовать. Например, вы можете потерять вес, чтобы лучше контролировать свой диабет, но также не отставать от своих детей или внуков. Вальтер говорит, что чем больше вы инвестируете в достижение своих целей, тем больше вероятность того, что вы туда доберетесь.
Также важно сосредоточиться на позитивном, а не отрицательном, говорит Уолтерс. Хороший пример: вместо того, чтобы остановиться на факте, что вам нужно потерять 50 фунтов, рассмотрите идею о том, что даже небольшая потеря веса, всего 5-10 фунтов, может иметь большое значение.
7 шагов для настройки цели
Следуйте этим шагам, чтобы установить цели, которые вы можете достичь:
Будьте активными. Рассмотрите любые потенциальные препятствия для достижения своих целей, говорит Алисса Галлахер, RD, LD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета в Центре диабета Святого Люка Хамфриса в Бойсе, ID. Затем найдите способы обойти их. Если ваша цель - тренироваться, но вы знаете, что это сложно, потому что в вашем расписании есть работа и семейные обязательства, мозговой штурм некоторых идей. Например, укажите несколько дней недели, когда вы можете вставать рано и идти на 15-20 минут, прежде чем готовиться утром. «Планирование упражнений, как и вы, стоматолог или назначение врача, также поможет вам вписаться в ваш день», - говорит Галлахер.
Будьте конкретны. Вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь поесть здоровее», «Я собираюсь есть по крайней мере четыре порции фруктов и овощей каждый день в течение следующих двух недель». «Это очень конкретная цель, которая измерима и реалистична», - говорит Джонс.
Разбей. Не пытайтесь делать все сразу. Вместо того, чтобы устанавливать 50 фунтов в качестве цели потери веса, сделайте это 5-10 фунтов за раз, рекомендует Американская ассоциация диабета (ADA). По достижении своей цели вы «Если вы еще никогда не тренировались, вы не собираетесь запускать марафон сразу, - говорит Галлахер, - вместо этого планируйте ходить с 10 до 30 минут. два раза в неделю и работать по крайней мере 45 минут до часа быстрой ходьбы в течение большинства дней недели.
Планировать награды. Важно признать ваши успехи на этом пути, Джонс ays. Она предлагает дать себе удовольствие для ваших достижений. «Лучше, если ваши награды не связаны с продуктами, добавляет Галлахер. Вместо этого, побалуйте себя фильмом, новой парой обуви, маникюром или другим действием, которое вам нравится.
Просмотрите свой прогресс. Как часто вы просматриваете свой прогресс, будет зависеть от вас и цели, которую вы задали, Джонс говорит. «Но если вы поставили цели SMART, вам будет легко измерить ваш прогресс».
Разрешить неудачи. Изменение - это процесс, говорит Уолтерс. «Большинство людей ожидают, что они сделают прямое восходящее движение вперед, но это а не то, что мы видим ». Скорее, почти каждый иногда уходит с ума. Ключ должен не сосредоточиться на ваших неудачах, говорит она. Когда вы терпите неудачу, узнаете, что вы собираетесь делать ошибки - и двигаться вперед.
Кроме того, подумайте о том, что могло заставить вас упасть с вагона - и использовать эту информацию, чтобы предотвратить ее в следующий раз, - говорит Уолтерс. Например, если стрессовая ситуация заставила вас отклониться от плана здорового питания, найдите способы уменьшить стресс в будущем. Работа с вашими целями для вас
Определение конкретных достижимых целей является ключевым. Используйте эти примеры, чтобы помочь вам сформировать собственную личную настройку.
Слишком расплывчато:
«Я собираюсь чаще проверять уровень сахара в крови».
Лучше: «Я иду сначала проверить мой сахар в крови утром. Как только я сделаю это в течение недели, я добавлю второй тест каждый день, пока я не получу свою долгосрочную цель три раза в день », или сколько раз ваш врач рекомендует.
Слишком неопределенно: " Я буду есть меньше углеводов ».
Лучше: « Я постараюсь от 45 до 60 граммов углеводов за еду ». Это сумма, рекомендованная ADA, хотя ваша личная цель может отличаться. Конечно, для достижения вашей цели вам сначала нужно узнать, сколько углеводов содержится в еде, которую вы едите, и вам нужно будет читать этикетки.
Слишком неопределенно: «Я хочу похудеть. «
Лучше: « Я хочу потерять 10 фунтов в течение следующих шести месяцев ». Работайте с диетологом, чтобы узнать лучшие стратегии по снижению веса.
« Чем конкретнее вы можете быть, - говорит Уолтерс , «тем легче будет достичь ваших целей и нести ответственность».
