Лучшие источники омега-3 для анкилозирующего спондилита

Не пропустите это

Лечение анкилозирующего спондилоартрита: если вы попробуете добавки?

7 причин для тренировки хорошо для анкилозирующего спондилоартрита

Смотреть: Йога создает стимулы для повышения гибкости и мобильности

Зарегистрируйтесь для более БЕСПЛАТНЫХ ежедневных бюллетеней для здоровья.

Здоровая диета играет важную роль в управлении анкилозирующим спондилитом. И омега-3 заслуживают места в верхней части списка продуктов.

Исследования показали, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты - «омега-3» для короткого - уменьшают воспаление в организме, что может помочь облегчить боль в суставах, отек и жесткость у людей с артритом. Хотя больше исследований было сосредоточено на связи между омега-3 и ревматоидным артритом, небольшое шведское исследование показало, что жирные кислоты омега-3 также могут облегчить симптомы у людей с анкилозирующим спондилитом.

Что такое омега-3? Это тип жира, который считается жизненно важным для здоровья человека, но ваше тело не производит их. Вы должны получить их через еду или добавки. Существует три основных типа омега-3s - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые в основном встречаются у рыб, тогда как альфа-линоленовая кислота (ALA) встречается в растительных источниках.

«Люди традиционно думают о рыбе как лучший источник », - говорит Элизабет Волкманн (MD), ревматолог Медицинского центра UCLA в Лос-Анджелесе. «И рыба хороша, потому что она содержит очень высокий уровень омега-3, но есть и другие варианты».

Др. Volkmann призывает ее пациентов рассмотреть средиземноморскую диету, в которой подчеркиваются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включая рыбу, оливковое масло и свежие фрукты и овощи. Фонд «Артрит» отмечает, что средиземноморская диета может помочь уменьшить воспаление в организме и улучшить здоровье суставов.

Средиземноморская диета рекомендуется для многих людей независимо от их состояния, потому что она имеет более здоровое соотношение омега-3 и омега-6 - незаменимая жирная кислота, содержащаяся в семенах и растительных маслах, - чем типичная западная диета. Omega-6s способствуют воспалению, в то время как омега-3 помогают уменьшить его. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в Питательные вещества , , более высокое соотношение омега-6-омега-3 в диете может быть связано с ухудшением воспаления. Употребление здорового баланса омега-6 и омега-3 может помочь уменьшить воспаление.

Какие продукты содержат Омега-3?

Пока нет стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 вы должны потреблять за один день, Национальная академия медицины предлагает, что большинство взрослых людей должны стремиться к 1100 мг (мг) до 1400 мг в день. Вот, что есть, чтобы увеличить потребление омега-3.

Жирная рыба Цель 3-4 унции рыбы, два раза в неделю или более. Попробуйте лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы и другие холодноводные рыбы. Ненависть рыба? Подумайте о принятии дополнения. Исследования показывают, что прием ежедневно от 600 мг до 1000 мг рыбьего жира может помочь облегчить суставную жесткость, нежность, боль и отек. Однако, даже если вы принимаете добавки, доктор Фолькманн рекомендует употреблять омега-3-богатые продукты. «Приложение не компенсирует хорошую пищу», - говорит она. «Вы действительно хотите есть те продукты, которые богаты омега-3, потому что вы одновременно получаете много других питательных веществ». Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Орехи и семена Хранить мешок с грецкими орехами, кедровыми орешками, фисташками или миндалем в вашем ящике стола на работе и хватайте небольшую горсть днем, когда вы начинаете жаждать что-то сладкое или крахмалистое. Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 - только ¼ чашки могут обеспечить две трети вашей потребности в течение дня. Или добавьте чиа или льняные семена к утреннему коктейлю. Фолькманн говорит, что только 1 столовая ложка семян чиа может обеспечить 60 процентов омега-3, которые вам нужны в течение дня. Помните, что орехи, как правило, содержат большое количество калорий, поэтому держите свой размер порции примерно до 1,5 унций орехов в день.

Veggies Ешьте свою зелень, точно так же, как сказала вам ваша мать. В Директивах по питанию к 2015 году рекомендуется, чтобы большинство взрослых потребляло от 2 до 3 чашек овощей в день. Витамин K-богатые овощи, такие как брокколи, шпинат, салат, капуста, брюссельская капуста и капуста, могут быть особенно полезны для уменьшения воспаления. Если мысль о том, чтобы есть шпинат или капусту, заставит вас подняться на нос, попробуйте смешать их в своем утреннем коктейле.

Оливковое масло или ореховое масло Цель - от 2 до 3 столовых ложек в день. Оливковое масло загружается сердечно-жировыми жирами, а также олеоканталом, который обладает свойствами, сходными с нестероидными противовоспалительными препаратами. Оливковое масло экстра-оливкового масла содержит больше питательных веществ, чем другие сорта. Используйте его, когда вы готовите или готовите салатную повязку . Или экспериментируйте с маслом грецкого ореха, который имеет 10 раз омега-3 и добавляет вкусный ореховый вкус к еде.

Бобы Ешьте около одной чашки , два раза в неделю (или более). Бобы загружаются клетчаткой и фитонутриентами, которые, как полагают, помогают снизить воспаление. Маленькие красные бобы, красная фасоль и пинто-бобы имеют высокий ранг в качестве продуктов, содержащих антиоксидант. Они также невероятно универсальны и вкусны. Попробуйте их в чили, супе или в сочетании с рисом.

Ощущение хорошего омега-3? Если вам нужно еще больше идей, попробуйте яйца, апельсиновый сок, йогурт или хлеб, обогащенный омега-3. Теперь пойдите в бой с воспалением ножом и вилкой.