7 Способов расслабиться во время менопаузы - Центр менопаузы - EverydayHealth.com

Если простое упоминание слова «менопауза» заставляет вас съеживаться, вы не одиноки. Несмотря на растущий объем исследований, свидетельствующих о том, что многие женщины действительно чувствуют себя уполномоченными или освобожденными «изменением», негативные взгляды и убеждения по этому поводу сохраняются во всем мире. Хуже всего то, что эти восприятия могут быть самоисполняющимися пророчествами. Исследования показывают, что женщины, которые предвосхитили представления об ужасах менопаузы, действительно сообщают о более серьезных симптомах, чем женщины, которые рассматривают этот опыт как положительную или естественную часть жизни.

Многие женщины видят менопаузу как напоминание о том, что они становятся старше », и общество не любезно относится к старению », - говорит Маше Сейбел (Mache Seibel), директор программы« Сложная менопауза »в Медицинской школе Университета Массачусетса, и соавтор книги Eat to Defeat Menopause с Кареном Гиблином, основателем программы обучения и управления менопаузой Red Hot Mamas. «Мы все еще очень ориентируемся на молодежь. В результате женщины, которые переходят, могут чувствовать больше бремя, чем польза ».

Этот эмоциональный стресс часто проявляется физически. Согласно одному исследованию из Университета Пенсильвании, женщины с самым высоким уровнем тревоги во время менопаузы испытали в пять раз больше горячих вспышек, чем их менее тревожные сверстники. Это говорит о том, что люди могут буквально беспокоить себя больными, что, в свою очередь, может подпитывать их беспокойство и еще больше увеличивать тяжесть или частоту их симптомов.

Очевидно, что управление стрессом имеет решающее значение для сохранения менопаузы. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых и интересных способов сделать это.

Стратегии стресса

1. Смех немного. Иногда смех - лучшее лекарство. По словам исследователей из Университета Лома-Линды в Ломе-Линде, Калифорния, простая мысль о том, что смех помогает регулировать гормоны стресса, такие как кортизол. Постоянно высокий уровень кортизола был связан с избыточным содержанием жиров, депрессией, усталостью и сердечными заболеваниями - все из которых женщины в менопаузе более уязвимы уже, поэтому хороший хохот может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды для вашего здоровья во время менопауза и далее. Сделайте время в течение недели, чтобы посмотреть любимую комедию положений, или сидеть и читать комиксы или книгу мультфильмов каждый день. Вы можете просто позвонить другу, который всегда заставляет вас смеяться.
2. Подумайте об этом. Было показано, что медитационные упражнения помогают снять стресс. В одном из недавних исследований, проведенных в Массачусетском университете, женщины в менопаузе, которые участвовали в еженедельном классе, который включал обучение внимательности, не уменьшали интенсивность их горячих вспышек, а лучше справлялись с ними. Примерно через 90 дней те, кто овладевали техникой осознанности, сообщали о спальном состоянии, чувствуя меньше стресса, и , имеющих лучшее качество жизни. Говорит Сейбел, дыхание и другие упражнения для расслабления - еще один отличный способ расслабиться. «Когда вы замедляете дыхание, вы также замедляете свое сознание, и это остановит некоторые из гонок, которые происходят, и вы почувствуете стресс и переутомление», - говорит он. «Это все связано».
3. Восстановите свою сексуальную жизнь. Секс может стать стрессом и помочь вам расслабиться, говорит Lovera Wolf Miller, MD, акушер и гинеколог, который написал Womenopause: Stop Pausing and Start Жизнь со своим мужем, Дэвидом Миллером, MD, специалистом по анестезиологии боли. Нужны доказательства? Согласно одному шотландскому исследованию, опубликованному в журнале Биологическая психология , мужчины и женщины смогли лучше справляться с различными стрессовыми ситуациями после полового акта.

   К сожалению, секс во время менопаузы иногда может быть источником - не лекарство от стресса, но не сдаваться. «Когда вы теряете свой эстроген, как и при менопаузе, вы теряете способность делать смазку и возбуждаться», - говорит Миллер. «Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь». Один из них - использовать вагинальные смазки и увлажняющие средства. Другой - просто подумать о сексе. Если это у вас на уме, это может произойти больше.

4. Регулярно выполняйте упражнения. Упражнения выпускают здоровые гормоны, называемые эндорфинами, удерживают вас на здоровом весе (что повышает самооценку) и улучшает ваше общее самочувствие. Планируйте минимум 150 минут в неделю, независимо от того, что это 75 минут два раза в неделю или 30 минут в течение пяти дней. «Если можешь, упражняйся утром. Он работает лучше, чем Прозак, чтобы дать вам максимум за день », - говорит Миллер. И не обескураживайте, если вы не в форме - ваши тренировки не должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. Даже программа регулярной ходьбы может помочь. Согласно исследованию из Университета Темпл в Филадельфии, только 40-минутная прогулка в большинстве дней недели может значительно уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Исследователи следовали почти 400 предклимактерическим и менопаузальным женщинам и обнаружили, что те, кто регулярно ходил регулярно (четыре мили в час), сообщали о меньшем стрессе, чем женщины, которые вообще не тренировались.
5. Получите массаж. Re под напряжением, ваши мышцы могут затянуться, говорит Сейбел. Получение массажа может помочь уменьшить мышечное напряжение - но это еще не все, что он может сделать. Исследователи из Медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе обнаружили, что массажная терапия снижает уровень гормона стресса кортизола и увеличивает уровень содержания окситоцина в гормоне, что связано с удовлетворенностью.
6. Получить необходимый сон. Бессонница является распространенным симптомом менопаузы. Фактически, 72% женщин в менопаузе и 61 процент женщин в постклимактерическом периоде испытывают серьезные проблемы со сном на регулярной основе. Эти проблемы не только заставляют вас уставать - они также делают вас более раздражительными и напряженными. Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей также имеют высокий уровень кортизола. Чтобы улучшить качество сна, старайтесь придерживаться обычной процедуры - каждый день ложитесь спать и каждый день вставайте - в будние и выходные дни. Кроме того, держите комнату прохладной, темной и спокойной, и не засыпайте с телевизором - это может быть стимулятор, а не расслабляющий. Кофе также является стимулятором, поэтому вырезать кофеин из вашего рациона после 6 часов вечера или раньше, если вы обнаружите, что для его ухода требуется некоторое время. И, наконец, используйте свою постель для секса и сна, и ограничьте использование своего компьютера в другой комнате.
7. Играйте с углеводами вправо. Ваше тело нуждается в углеводах для производства серотонина, хорошего мозгового химического вещества, которое повышает настроение и заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно. Наилучшие волокна с высоким содержанием клетчатки - это куколка, попкорн (без масла!) И паста из цельной пшеницы. Бонус: здоровая диета может помочь предотвратить увеличение веса и снизить риск определенных заболеваний.